Pastillas para el estrés: ¿Cuáles son las mejores?

En un mundo cada vez más acelerado y exigente, el estrés se ha convertido en la norma para muchas personas. Síntomas como fatiga, insomnio, dificultad para concentrarse e irritabilidad pueden ser señales de que el estrés está afectando su salud. Teniendo en cuenta estos desafíos, los suplementos nutricionales han demostrado ser una opción natural y accesible para controlar y reducir los efectos del estrés.

¿Que es el estrés y cómo nos afecta?

El estrés es una respuesta fisiológica y psicológica a los estímulos ambientales. Este es el mecanismo de defensa natural del cuerpo humano que prepara al individuo para los desafíos y amenazas percibidas. Sin embargo, el impacto del estrés en la vida de las personas varía mucho según su tipo y duración.

• Estrés normal: actúa como catalizador para la adaptación a circunstancias cambiantes. Es un mecanismo de alarma temporal, preparando al cuerpo para reaccionar eficientemente en el corto plazo. Por ejemplo, el aumento del ritmo cardíaco y la liberación de adrenalina durante situaciones estresantes son expresiones de este tipo de estrés.
• Estrés positivo: anima a las personas a rendir al máximo. Este tipo de estrés estimula la motivación y la concentración, lo cual es muy importante para desarrollar habilidades y alcanzar objetivos. Un claro ejemplo es la presión que se siente ante una presentación importante, que puede derivar en una preparación más cuidadosa y un mejor desempeño.
• Estrés negativo: se convierte en un problema crónico perjudicial para la salud. Sus características son la persistencia, una sensación de estar abrumado o incapaz de hacer frente a las demandas. Este tipo de estrés puede provocar problemas físicos y psicológicos como trastornos del sueño, ansiedad, depresión y enfermedades cardiovasculares. Se trata de una condición en la que el estrés deja de ser un mecanismo adaptativo y se convierte en una amenaza para el bienestar del individuo.

Suplementos alimenticios eficaces contra el estrés

1. Magnesio

Este mineral es un poderoso aliado para regular la respuesta de tu cuerpo al estrés. Las investigaciones muestran que la deficiencia de magnesio puede aumentar significativamente la susceptibilidad al estrés⁽¹⁾.

El magnesio participa directamente en la regulación de la producción de cortisol⁽²⁾, una hormona a menudo asociada con el estrés. El magnesio ayuda a moderar la respuesta física y psicológica al estrés controlando los niveles de cortisol. Además, este mineral es esencial para la producción de energía en el cuerpo, lo que significa que cantidades suficientes de magnesio pueden mejorar los niveles de energía y la resistencia a situaciones estresantes.

Se encuentra en alimentos como nueces, semillas, legumbres y vegetales de hojas verdes. La dosis recomendada es de 300 a 900 mg al día. Para la suplementación, recomendamos el bisglicinato de magnesio, que es la forma mejor tolerada y con mayor biodisponibilidad.

➞ ¿Cuál es el mejor magnesio?

2. Vitaminas del Grupo B

Varios componentes de este grupo de vitaminas, como las vitaminas B6, B12 y el ácido fólico, tienen un impacto significativo en diferentes aspectos de la respuesta al estrés.

Un estudio clínico⁽³⁾ encontró que la administración de ACTH (hormona adrenocorticotrópica) o cortisol durante 4 días redujo significativamente los niveles de folato y vitamina B12 en el cuerpo. Este hallazgo es relevante porque sugiere una relación bidireccional entre el estrés y las vitaminas B. Por un lado, la presencia suficiente de estas vitaminas favorece una respuesta saludable al estrés, pero por otro lado, el propio estrés puede reducir los niveles de estas vitaminas. en los seres vivos.

Beneficios:

• Producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que regulan el estado de ánimo.
• Contribuyen a la salud del sistema nervioso y pueden mejorar la capacidad del cuerpo para afrontar el estrés. Por ejemplo, la vitamina B6 es esencial para la síntesis de neurotransmisores, la vitamina B12 desempeña un papel en la formación de células sanguíneas y la función nerviosa, y el ácido fólico es esencial para la división celular y la formación de ADN.

Las vitaminas B se encuentran en una variedad de alimentos, incluidos cereales integrales, verduras de hojas verdes, legumbres, frutas, carne, pescado y productos lácteos. Los suplementos pueden ser una opción para las personas que tienen dificultades para obtener suficientes vitaminas B a través de su dieta o cuyas reservas de vitamina B se agotan debido al estrés crónico.

3. Rhodiola

Se ha demostrado que esta planta adaptógena aumenta eficazmente la resistencia del cuerpo a diversas tensiones químicas, biológicas y físicas⁽⁵⁾. Se ha demostrado que su capacidad para mejorar el manejo del estrés beneficia a una variedad de grupos, incluidos los médicos que trabajan en largos turnos nocturnos, los estudiantes durante los períodos de exámenes, los cadetes que reciben entrenamiento intensivo y las personas que sufren fatiga relacionada con el estrés.

Beneficios:

• Reduce el cansancio y la fatiga.
• Mejora la velocidad de reconocimiento visual y auditivo, la capacidad de atención y la memoria a corto plazo.
• Contribuye al bienestar general, ayudando a las personas a sentirse más equilibradas y menos abrumadas por el estrés.
• Mejora la calidad del sueño, fundamental para un buen descanso y gestión del estrés.
• Puede aumentar la motivación, lo cual es muy importante en momentos de mucho estrés y fatiga.
• Mejora de la coordinación y velocidad de reacción.
• Contribuye a mejorar la concentración.
• Reduce significativamente los niveles de cortisol salival, un marcador biológico del estrés.

La dosis recomendada es de 75 a 150 mg dos veces al día de un extracto que contenga al menos un 3 % de rosavinas y un 1 % de salidrosida.

4. Ashwagandha

Su papel como planta adaptógena la hace particularmente valiosa en respuesta al estrés, ayudando a proteger las neuronas y mejorar la función nerviosas⁽⁶⁾.

Beneficios:

• Mejora de la intensidad del estrés
• Reducción del cortisol
• Aumento de S-DHEA, un importante regulador hormonal
• Efectos positivos sobre múltiples marcadores de salud cardiovascular, incluida la regulación de la presión arterial y el efecto de los niveles de proteína C reactiva.

La dosis recomendada de Ashwagandha es de 125 a 250 mg de extracto estandarizado por día. La calidad de tu extracto de ashwagandha es muy importante, por lo que recomendamos utilizar un producto estandarizado de alta calidad como nuestro extracto patentado Sensoril®.

5. Valeriana

Una planta que se utiliza desde hace siglos por sus efectos calmantes y ansiolíticos, y es especialmente valorada por su interacción con importantes neurotransmisores del sistema nervioso⁽⁷⁾.

Beneficios:

• Afecta la actividad del GABA (ácido gamma-aminobutírico), un neurotransmisor involucrado en la regulación de la excitabilidad neuronal. La valeriana favorece la liberación de GABA según la dosis, contribuyendo a sus efectos sedantes y relajantes.
• Ayuda a reducir la respuesta de la presión arterial sistólica, tiene un efecto calmante y reduce el riesgo de problemas cardiovasculares asociados con el estrés crónico.
• Tiene un efecto significativo sobre la percepción del estrés y reduce los sentimientos generales de tensión y ansiedad.
• La capacidad de suprimir el aumento de la frecuencia cardíaca normalmente asociado con situaciones estresantes.

La dosis recomendada de extracto de valeriana es de 150 a 500 mg por día en tres dosis dividida.

6. Griffonia

Una planta africana conocida como una rica fuente de 5-HTP, un precursor directo de la serotonina, un neurotransmisor importante en la regulación del estado de ánimo y los patrones de sueño.

Beneficios:

• Debido a que la serotonina participa en la regulación de muchas funciones corporales, el 5-HTP puede ayudar con una variedad de síntomas asociados con la deficiencia de serotonina⁽⁸⁾, incluidos cambios en los ciclos de sueño-vigilia, ansiedad, depresión y trastornos del estado de ánimo. Puede usarse para enfermedades. -Trastorno obsesivo-compulsivo, trastornos de alimentación y trastornos de regulación de la temperatura.
• Optimiza la actividad cerebral, promueve el equilibrio mental y ayuda a restaurar la calma.

La dosis recomendada de Griffonia 5-HTP es de 50 a 100 mg por día. Se recomienda comenzar con una dosis baja y ajustar según sea necesario.

7. Omega 3

Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el aceite de pescado son componentes esenciales del cerebro y del sistema nervioso. Se ha demostrado que reducen eficazmente los trastornos de ansiedad⁽⁹⁾.

Beneficios:

• Tiene efectos adaptógenos, ayudando a contrarrestar los efectos del estrés y disminuir los niveles de cortisol.
• Reduce los niveles máximos de noradrenalina, un neurotransmisor que aumenta durante momentos de estrés emocional y estimula la activación de la glándula suprarrenal. 

La dosis recomendada del complemento de aceite de pescado rico en omega-3 es de 1 a 3 g por día.

Resumen de los tratamientos

Síntomas y signos

Síntomas físicos

Una persona experimenta tensión muscular, que puede reflejarse en rigidez y dolor en diferentes partes del cuerpo. También son habituales los problemas digestivos como la indigestión y los cambios en el apetito. El sueño puede verse afectado, provocando insomnio o, por el contrario, una duración excesiva del sueño. Además de los dolores de cabeza y los mareos, la dificultad para respirar y la fatiga general también son síntomas comunes.

Síntomas emocionales y mentales

El estrés puede provocar un estado constante de inquietud e irritabilidad. Las personas pueden volverse indecisas o preocuparse demasiado. La ansiedad es un síntoma común, junto con la falta de alegría y los sentimientos de depresión. Otros signos incluyen una disminución notable del deseo sexual, dificultad para concentrarse y baja autoestima.

Síntomas de comportamiento

El estrés puede conducir a percepciones negativas y distorsionadas de la realidad. Las relaciones sociales tienden a verse perturbadas o difíciles y, en algunos casos, puede haber un mayor ausentismo en el trabajo o la escuela. Es común una tendencia al aislamiento y al uso excesivo de la televisión como medio de escape. Además, puede aumentar la ingesta de sustancias como tabaco, cafeína, azúcar, chocolate, alcohol y drogas. Las personas estresadas también tienden a evitar situaciones que les resultan difíciles o abrumadoras.

¿qué sucede en el cuerpo?

El cuerpo humano tiene mecanismos complejos para responder al estrés psicológico o físico. Este proceso comienza en el hipotálamo, una zona del cerebro que detecta la presencia de factores estresantes y activa un sistema de reacción en cadena.

En esta respuesta, el hipotálamo envía señales a dos glándulas importantes, la glándula pituitaria y las glándulas suprarrenales. Las glándulas suprarrenales producen adrenalina, una hormona que prepara al cuerpo para responder rápidamente a las amenazas. Esta liberación de adrenalina provoca una serie de cambios físicos, que incluyen un ritmo cardíaco acelerado, relajación de los músculos respiratorios y pupilas dilatadas.

Al mismo tiempo, se liberan adrenalina y noradrenalina, proporcionando instantáneamente energía óptima al cerebro y los músculos. En particular, la noradrenalina es liberada por las terminaciones nerviosas del sistema nervioso simpático y desempeña un papel importante en esta movilización de energía.

La respuesta al estrés se ve reforzada por la intervención de la corteza pituitaria y suprarrenal. El hipotálamo secreta una hormona liberadora de corticotropina, que estimula a la glándula pituitaria para que libere adenocorticotropina en la sangre. Esta hormona es esencial para la producción de corticosteroides (como cortisona y cortisol) por parte de la corteza suprarrenal. El cortisol, conocida como la hormona del estrés, aumenta los niveles de azúcar en sangre y en grandes dosis estimula la descomposición de las proteínas en aminoácidos.

El estrés prolongado hace que el cuerpo produzca grandes cantidades de cortisol, lo que puede dañar el sistema límbico, que regula las emociones y debilitar el sistema inmunológico. Además, la hormona adrenocorticotropa también promueve la liberación de betaendorfinas, que ayudan a combatir el dolor.

Esta activación sostenida del sistema de respuesta al estrés puede provocar efectos negativos como deterioro de la memoria, alteraciones del sueño, disminución de la concentración y una variedad de problemas de salud. Es importante reconocer que las hormonas del estrés tienen un impacto significativo en el sistema inmunológico y enfatizar la importancia de manejar adecuadamente el estrés y contrarrestar sus efectos negativos.

Factores de riesgo

Identificar los factores de riesgo es importante para desarrollar estrategias efectivas de prevención y manejo del estrés.

En el ámbito profesional

La sobrecarga frecuente en el ámbito profesional puede ser una fuente de gran estrés, al igual que los conflictos interpersonales en el lugar de trabajo. Las dificultades para conciliar las responsabilidades laborales y familiares también pueden causar estrés, al igual que el reconocimiento o la falta de reconocimiento en el trabajo. Además, el entorno físico del lugar de trabajo, como espacios ruidosos o mal organizados, también pueden aumentar los niveles de estrés.

En la vida diaria

Las preocupaciones sobre su salud o la de un ser querido, las dificultades financieras y los problemas de relación son causas comunes de estrés. Además, la exposición repetida a eventos destructivos o traumáticos puede tener un impacto significativo en la salud física y emocional de una persona.

Personalidades predispuestas

Existe un tipo de personalidad particularmente susceptible al estrés, la llamada personalidad tipo A. Estas personas tienden a ser competitivas y viven en tensión constante. Debido a que a menudo exhiben emociones agresivas latentes, tienen más probabilidades de sufrir estrés en comparación con otros tipos de personalidad. Su enfoque orientado a la acción y su impaciencia pueden ser una ventaja en determinadas situaciones, pero también pueden conducir a un mayor riesgo de estrés y problemas de salud relacionados.

Prevención

Actuar sobre las fuentes de estrés

Una estrategia importante para prevenir el estrés es identificar y abordar sus causas. Esto puede incluir cambiar ciertos aspectos de su entorno laboral o familiar para reducir los niveles de estrés. También es beneficioso desarrollar habilidades para reconocer situaciones potencialmente estresantes y gestionarlas o, si es posible, evitarlas.

Práctica de actividad física

La actividad física regular es una de las formas más efectivas de combatir el estrés. El ejercicio no sólo mejora tu salud física, sino que también tiene un impacto positivo en tu salud mental. Actividades como correr, nadar, hacer yoga e incluso una caminata diaria pueden ayudar a aliviar la tensión y mejorar el estado de ánimo.

Dieta equilibrada

Una dieta equilibrada es fundamental para prevenir el estrés. Comer frutas y verduras ricas en vitaminas y minerales es muy importante ya que estos nutrientes apoyan la función cerebral y reducen los efectos negativos del estrés. Comer una variedad de alimentos saludables puede tener un gran impacto en su salud general y en su capacidad para afrontar el estrés.

Evitar estimulantes

Reducir o eliminar el uso de estimulantes como el tabaco y el café puede resultar muy beneficioso. Aunque estas sustancias proporcionan un alivio temporal, a menudo provocan un aumento de los niveles de estrés y ansiedad a largo plazo. Elegir alternativas más saludables o reducir gradualmente su consumo puede reducir los efectos del estrés.

Tiempo para uno mismo

Tomarse un tiempo para usted es importante para prevenir el estrés. Esto incluye actividades como leer, meditar, dedicarse a un pasatiempo o simplemente pasar un rato de tranquilidad. Este tiempo de descanso y relajación es importante para recargar pilas y mantener el equilibrio emocional y mental.