Suplementos para reducir el cortisol de forma natural


Publicado el 24/04/2024 - Última actualización el 24/04/2024

En una sociedad donde el estrés y los problemas de sueño son cada vez más comunes, es relevante entender el papel del cortisol y saber como reducirlo.

El cortisol y sus funciones

Comúnmente conocido como la hormona del estrés, a menudo olvidamos que el cortisol también desempeña un papel importante en el cuerpo, regulando numerosas funciones esenciales.

Producido por las glándulas suprarrenales (situadas sobre los riñones), el cortisol interviene en el metabolismo de grasas, proteínas y carbohidratos, influye en la regulación de la glucosa en sangre y ayuda a mantener la presión arterial. Además, es crucial para ayudar al cuerpo a responder ante situaciones de estrés, preparándolo para enfrentar desafíos inmediatos al aumentar los niveles de energía disponibles.

Su producción natural sigue un ritmo circadiano, siendo más alto en las mañanas para ayudar a activar el organismo, y disminuyendo por la noche para permitir la relajación y el descanso.

Entonces, ¿es siempre bueno reducir el cortisol? La respuesta es no.

Sin embargo, niveles altos sostenidos pueden ser perjudiciales. En situaciones de estrés prolongado, donde el cuerpo continúa liberando cortisol sin las fases de relajación necesarias, puede surgir un desequilibrio hormonal que conduce a una serie de problemas de salud: insomnio, aumento de peso, hipertensión, un sistema inmunitario debilitado y otros trastornos metabólicos.

Las pastillas naturales más efectivas para bajar el cortisol

Para aquellos que buscan formas naturales de manejar sus niveles de cortisol y reducir el estrés, hay una variedad de suplementos alimenticios que pueden ofrecer alivio eficaz.

Las plantas medicinales

Ashwagandha

Conocido científicamente como Withania somnifera y popularmente como ginseng indio, es una de las plantas más valoradas en la medicina ayurvédica por sus propiedades adaptogénicas.

La eficacia del Ashwagandha en la regulación del cortisol se debe a sus compuestos activos llamados withanólidos, que tienen la capacidad de moderar la reacción del cuerpo al estrés. Estos compuestos ayudan a inhibir las vías de estrés en el cerebro y a mejorar la resistencia general del cuerpo a las tensiones físicas y emocionales.

Al reducir el cortisol, esta planta ayuda a mitigar los efectos del estrés como la fatiga, la irritabilidad y los problemas de concentración.(1)(2)(3)

Además, actúa como un potente antiinflamatorio y antioxidante. Esto es esencial para combatir el estrés oxidativo y proteger el cuerpo contra diversas enfermedades crónicas.

La dosis recomendada puede variar dependiendo del formato del producto (es más común encontralo en pastillas) y la concentración de withanólidos, pero generalmente se aconseja entre 300 a 500 mg dos veces al día para una eficacia óptima.

Otras plantas medicinales


  • Rhodiola Rosea: esta planta es conocida por mejorar la capacidad de concentración y resistencia física y mental bajo condiciones de estrés. La rhodiola actúa estimulando la actividad de las enzimas que descomponen el cortisol, lo que ayuda a reducir sus niveles y a mejorar los estados de ánimo.(4)
  • Pasiflora: comúnmente utilizada para tratar la ansiedad y el insomnio, la pasiflora aumenta los niveles de un neurotransmisor llamado GABA en el cerebro, lo cual produce un efecto calmante. Este proceso puede ayudar a mitigar la producción excesiva de cortisol que ocurre en respuesta al estrés.(5)
  • Valeriana: esta hierba tiene un efecto sedante reconocido que ayuda a mejorar la calidad del sueño. Un buen descanso nocturno permite que el cuerpo regule naturalmente sus niveles de hormonas del estrés.(6)

El magnesio

El magnesio interviene en el sistema nervioso central, promoviendo la activación del sistema nervioso parasimpático, que es el que nos ayuda a relajarnos y calmarnos después de una situación de estrés. Actúa contrarrestando la excitación en el sistema nervioso que puede ser causada por el cortisol elevado, ayudando así a estabilizar los niveles de este hormona en el cuerpo.(7)(8)(9)

  • Actúa como un bloqueador natural de la entrada excesiva de calcio en las células nerviosas, un proceso que si no se controla, puede aumentar la sensación de ansiedad y estrés.
  • Al mejorar la función de los neurotransmisores responsables de la inducción al sueño, puede mejorar significativamente la calidad del descanso nocturno (un buen sueño es esencial para la regulación hormonal).
  • Ayuda a relajar los músculos y reducir la tensión física, lo cual es crucial para disminuir la respuesta corporal al estrés.

Se recomienda una dosis diaria de entre 200 y 400 mg, dependiendo de la edad y las necesidades individuales. El magnesio está disponible en varias formas (cápsulas, tabletas, polvos solubles...) y tipos (oxido, citrato, bisglicinato...). Para saber cuál elegir, hemos publicado una guía completa.

El CBD

El cannabidiol (más conocido como CBD) es un compuesto encontrado en el cannabis que ha ganado popularidad por sus numerosos beneficios para la salud, especialmente por su capacidad para reducir el estrés sin los efectos psicoactivos asociados con otros componentes del cannabis como el THC.

El CBD interactúa con el sistema endocannabinoide del cuerpo, un complejo sistema que juega un papel en la regulación de una variedad de funciones, incluyendo el sueño, el apetito, el dolor y la respuesta inmunitaria. Al vincularse con los receptores de este sistema, ayuda a estabilizar la respuesta al estrés y reduce la producción de cortisol, facilitando un estado más tranquilo y relajado.(10)(11)(12)

Se puede tomar en aceite, cápsula y tópicos. La dosis varia ampliamente dependiendo de la concentración del producto y la sensibilidad individual al CBD.

Generalmente, se recomienda comenzar con una dosis baja (como 5-10 mg por día), y aumentar gradualmente hasta encontrar la dosis que mejor se adapte a las necesidades personales sin exceder los 70 mg diarios, según las recomendaciones más actuales.

Otros

  • Omega 3: encontrados en el pescado azul, el aceite de linaza y los suplementos, pueden reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad. Actúan suprimiendo la producción de cytokinas inflamatorias y eicosanoides en el cuerpo, lo que puede reducir la cantidad de cortisol producida en respuesta al estrés.(13)
  • Vitamina C: además de fortalecer el sistema inmunológico, la vitamina C puede reducir rápidamente los niveles de cortisol en situaciones de estrés. Actúa ayudando al cuerpo a suprimir la producción de cortisol y facilitando la recuperación rápida del sistema adrenal después de fases de estrés intenso.(14)

Otros remedios naturales contra el cortisol alto

Además de las pastillas, existen diversas prácticas y hábitos que pueden ayudar a gestionar los niveles de cortisol de manera natural. Estas actividades promueven un estilo de vida saludable y pueden ser fácilmente incorporadas en nuestra rutina diaria.

La respiración

La práctica de técnicas de respiración consciente es una de las maneras más efectivas de reducir el estrés. Ejercicios como la respiración diafragmática, la respiración 4-7-8, o la respiración alternante entre las fosas nasales, pueden ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático, el cual contrarresta la respuesta al estrés del sistema nervioso simpático. Estas técnicas no solo ayudan a disminuir el cortisol, sino que también mejoran la calidad del sueño y la capacidad de concentración.

La actividad física

El ejercicio regular es fundamental para mantener el equilibrio hormonal y reducir el estrés. Actividades como el yoga, el tai chi, o incluso el ejercicio aeróbico moderado, pueden ser particularmente efectivas para disminuir los niveles de cortisol.

Hay que elegir un tipo de actividad que disfrutes para asegurar la consistencia y obtener los beneficios a largo plazo.

Tener una dieta sana

Una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables puede ayudar a regular los niveles de cortisol. Alimentos ricos en vitamina C, magnesio y omega 3 son especialmente beneficiosos en la gestión del estrés.

Evitar el exceso de cafeína y azúcares refinados también es crucial, ya que pueden provocar picos en el cortisol y desequilibrar el sistema endocrino.

Otros

  • Sueño adecuado: mantener un horario regular para dormir y asegurar un ambiente tranquilo y oscuro puede mejorar la calidad del sueño y, por ende, ayudar a regular los niveles de cortisol.
  • Minimizar los estímulos negativos: reducir la exposición a situaciones estresantes y a medios que puedan incrementar la ansiedad.
  • Conexión social: pasar tiempo de calidad con amigos y familiares puede mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés.
  • Técnicas de relajación: prácticas como la meditación, el mindfulness y la visualización guiada no solo reducen el estrés sino que también promueven un bienestar general.

Cuáles son las señales de que tienes el cortisol elevado

Síntomas físicos

  • Aumento de peso: acumulación de grasa, especialmente alrededor del abdomen y el rostro (conocido como "cara de luna").
  • Hipertensión arterial: el cortisol influye en el sistema cardiovascular y su exceso puede conducir a un aumento de la presión arterial.
  • Fatiga extrema: aunque paradójicamente el cortisol debería aumentar los niveles de energía, el desgaste adrenal prolongado puede llevar a una fatiga crónica.
  • Problemas de piel: la piel puede volverse más fina y más susceptible a hematomas y acné.
  • Dolores musculares y articulares: puede debilitar los tejidos conectivos, causando dolor y rigidez en músculos y articulaciones.

Síntomas psicológicos

  • Problemas de memoria y concentración: un exceso puede afectar negativamente a la función cognitiva, dificultando la concentración y la memoria.
  • Ansiedad y depresión: los desequilibrios hormonales pueden contribuir a problemas de salud mental.
  • Irritabilidad o cambios de humor: variaciones bruscas en los niveles de cortisol pueden provocar cambios de humor repentinos.

Síntomas relacionados con el sueño

  • Insomnio: puede hacer difícil conciliar o mantener el sueño.
  • Calidad de sueño pobre: incluso si se logra dormir, la alta presencia de cortisol puede afectar la calidad del sueño, impidiendo que el descanso sea reparador.

Otros síntomas

  • Menstruación irregular y problemas de fertilidad: en las mujeres, niveles altos pueden interferir con los ciclos menstruales normales y afectar la fertilidad.
  • Incremento de la frecuencia urinaria: un efecto colateral es una mayor producción de fluidos y una frecuencia incrementada de la necesidad de orinar.
  • Deseo aumentado de alimentos no saludables: puede incrementar los antojos por alimentos ricos en azúcares o grasas, lo cual puede ser un intento del cuerpo de prepararse para reponer energías.

Referencias - Publicaciones científicas ⤵︎

1. Adrian L. Lopresti, Stephen J. Smith, Hakeemudin Malvi & Rahul Kodgule An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract
2. Jaysing Salve, Sucheta Pate, Khokan Debnath & Deepak Langade Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study
3. A. Remenapp, K. Coyle, T. Orange, T. Lynch, D. Hooper, S. Hooper, K. Conway & H.A. Hausenblas Efficacy of Withania somnifera supplementation on adult’s cognition and mood
4. Emilija Ivanova Stojcheva & José Carlos Quintela The Effectiveness of Rhodiola rosea L. Preparations in Alleviating Various Aspects of Life-Stress Symptoms and Stress-Induced Conditions
5. Grazia Pastorelli, Valentina Serra, Lauretta Turin, Veronica Redaelli, Fabio Luzi & Sara Barbieri Tranquillizing Effect of Passiflora incarnata Extract: Outcome on Behavioral and Physiological Indicators in Weaning Pigs with Intact Tails
6. Noriko Shinjyo, Guy Waddell & Julia Green Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders—A Systematic Review and Meta-Analysis
7. Magdalena D. Cuciureanu & Robert Vink Magnesium in the Central Nervous System
8. Gisèle Pickering, André Mazur, Marion Trousselard, Przemyslaw Bienkowski, Natalia Yaltsewa, Mohamed Amessou, Lionel Noah & Etienne Pouteau Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited
9. Joëlle C. Schutten, Peter J. Joris, Isidor Minović, Adrian Post, André P. van Beek, Martin H. de Borst, Ronald P. Mensink & Stephan J. L. Bakker Long-term magnesium supplementation improves glucocorticoid metabolism
10. A W Zuardi, F S Guimarães & A C Moreira Effect of cannabidiol on plasma prolactin, growth hormone and cortisol in human volunteers
11. Jeremy D. Henson, Luis Vitetta, Michelle Quezada & Sean Hall Enhancing Endocannabinoid Control of Stress with Cannabidiol
12. Toni C. Spinella, Val Burdeyny, Alexandra Oprea, Tara S. Perrot & Sean P. Barrett The Impact of Cannabidiol Expectancy on Cortisol Responsivity in the Context of Acute Stress
13. Annelise A. Madison, Martha A. Belury, Rebecca Andridge, Megan E. Renna, M. Rosie Shrout, William B. Malarkey, Jue Lin, Elissa S. Epel & Janice K. Kiecolt-Glaser Omega-3 Supplementation and Stress Reactivity of Cellular Aging Biomarkers
14. Narine Beglaryan, Gagik Hakobyan & Eduard Nazaretyan Vitamin C supplementation alleviates hypercortisolemia caused by chronic stress

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