¿Qué tomar para fortalecer las articulaciones?

Las articulaciones forman parte esencial del entramado que permite al cuerpo humano su movilidad y flexibilidad. Pero pueden llegar a ser fuente de incomodidades o dolores que afectan nuestra calidad de vida.

Afortunadamente, varios suplementos alimenticios ofrecen beneficios para aliviar estos dolores y, en algunos casos, ayudar a reparar el daño subyacente.

Dolores articulares, ¿por qué pasa?

Uno de los motivos más frecuentes de dolor en las articulaciones es la degradación del cartílago. Este tejido resistente pero flexible cubre los extremos de los huesos dentro de las articulaciones, funcionando como un amortiguador que impide que los huesos se froten directamente entre sí.

Con el paso del tiempo, o debido a la carga constante a la que están sometidas ciertas articulaciones como las rodillas y las caderas, este cartílago puede desgastarse.,Cuando el cartílago se desgasta (o sufre daño), la protección que ofrece a los huesos disminuye, lo que puede llevar a una fricción ósea. Esta fricción no solo es dolorosa, sino que además puede provocar inflamaciones y una serie de reacciones en el cuerpo que empeoran la situación, generando más dolor y reduciendo la movilidad.

Este proceso es comúnmente conocido como artrosis, y es más prevalente conforme avanzamos en edad, aunque también puede ser acelerado por factores genéticos o el sobrepeso, que añade una presión extra a las articulaciones.

Las lesiones también son una causa habitual. Estas pueden variar desde torceduras o esguinces hasta fracturas más serias. El tratamiento y manejo adecuado de estas lesiones es crucial para evitar que se conviertan en un problema crónico.

Además, factores como los cambios hormonales también pueden influir. En las mujeres, por ejemplo, etapas como la menopausia o el ciclo menstrual pueden provocar fluctuaciones hormonales que se reflejan en dolor debido a la disminución de estrógenos que ayuda a inflamar los tejidos alrededor de las articulaciones.

Los mejores suplementos para articulaciones

Mantener la salud de nuestras articulaciones es crucial para preservar la movilidad y calidad de vida, especialmente a medida que envejecemos o si estamos expuestos a estrés físico intenso. Los suplementos alimenticios pueden jugar un papel crucial en este aspecto, ya sea como medio de prevención, de reducción de los síntomas o incluso de curación.

A continuación, vamos a detallar los suplementos más eficaces, basándonos en las evidencias científicas actuales.

Son dos de los suplementos más conocidos y utilizados para cuidar las articulaciones.

• Glucosamina: es un precursor en la formación del cartílago. Ayuda a mantener la integridad del cartílago articular y es esencial para la reparación de estas estructuras. La glucosamina estimula la producción de proteoglicanos y aumenta la retención de agua dentro del cartílago, lo que mejora su capacidad amortiguadora y reduce la fricción en las articulaciones, aliviando el dolor y mejorando la movilidad.
• Condroitina: funciona de manera complementaria a la glucosamina. Es un componente del cartílago que proporciona resistencia a la compresión. Además, la condroitina inhibe las enzimas que degradan el cartílago y aumenta la producción de los componentes fundamentales del cartílago, incluyendo el ácido hialurónico.

La combinación de glucosamina y condroitina se ha demostrado eficaz en numerosos estudios para reducir el dolor y la degeneración del cartílago en pacientes con osteoartritis.⁽¹⁾

El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo humano, vital para la estructura de los tejidos conectivos en las articulaciones. Suplementar con colágeno puede ayudar a reconstruir el tejido articular, ofreciendo alivio en condiciones como la osteoartritis y la artritis reumatoide.⁽²⁾

Como alternativa, se puede tomar glicina, un aminoácido componente clave del colágeno. La glicina promueve la formación de colágeno en el cuerpo, y también tiene efectos antiinflamatorios que pueden ayudar a reducir el dolor y la inflamación general en las articulaciones.⁽³⁾

Es una fuente natural de azufre orgánico, un mineral que es crucial para la formación de colágeno y otros compuestos necesarios para el mantenimiento del cartílago y los tejidos conectivos.

Tiene propiedades antiinflamatorias, reduciendo los síntomas de dolor y hinchazón en las articulaciones afectadas. Estudios recientes han demostrado que el MSM puede mejorar la calidad de vida de las personas con osteoartritis al reducir el dolor y aumentar la funcionalidad física.⁽⁴⁾⁽⁵⁾

A menudo se encuentra una combinación de MSM, glucosamina y condroitina en las formulaciones de suplementos alimenticios contra la osteoartritis.

Es un componente principal del líquido sinovial y del cartílago articular. Su principal función es lubricar las articulaciones y actuar como un amortiguador entre los huesos.

La suplementación con ácido hialurónico puede mejorar la viscosidad del líquido sinovial, facilitando un movimiento más suave y menos doloroso. Además, estudios indican que puede contribuir a la regeneración del cartílago.⁽⁶⁾

A menudo se encuentra en combinación con el colágeno, que puede tener un efecto complementario.

• Harpagofito: también conocido como "garra del diablo", este extracto herbal es famoso por sus potentes propiedades antiinflamatorias. Contiene harpagósidos que ayudan a reducir el dolor y la inflamación.⁽⁷⁾
• Curcumina: extraída de la cúrcuma, este compuesto tiene fuertes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. La curcumina ayuda a reducir significativamente la inflamación y el dolor, siendo comparada en eficacia con algunos medicamentos antiinflamatorios, pero sin los efectos secundarios asociados con estos.⁽⁸⁾
• Boswellia: conocido también como incienso indio, este extracto también ha demostrado en estudios reducir la inflamación crónica en las articulaciones. Funciona inhibiendo la síntesis de leucotrienos, compuestos proinflamatorios en el cuerpo.⁽⁹⁾

¿Qué tratamiento debo tomar?

La duda que probablemente se está planteando ahora es: ¿cuál elegir? La respuesta no es fácil, ya que puede requerir un diagnóstico más profundo de la causa que provoca el dolor, y todos reaccionamos de forma diferente a los tratamientos. Pero vamos a intentar darle algunos elementos de reflexión.

Ya hemos visto que los dolores articulares pueden tener varias causas, siendo las principales la edad avanzada y el uso intensivo de determinadas articulaciones, ya sea por la práctica de algún deporte o por la repetición de movimientos en el ámbito laboral.

Teniendo esto en cuenta, éstas son nuestras recomendaciones:

• Dolores relacionados con la edad

A menudo estos dolores están asociados con la artrosis, que resulta del desgaste natural de las articulaciones a lo largo de los años.

En este caso los suplementos como la glucosamina, condroitina y el ácido hialurónico pueden ser más beneficiosos, ya que ayudan a mantener la salud del cartílago y a mejorar la lubricación de las articulaciones, reduciendo la rigidez y el dolor. Además, los suplementos de colágeno pueden ayudar a reconstruir el tejido conectivo y mejorar la flexibilidad.

• Dolores derivados de la actividad física

En estos casos, es crucial la rápida respuesta inflamatoria y la recuperación del tejido afectado. Suplementos como el MSM (metilsulfonilmetano), que ayuda a reducir la inflamación y el dolor, o la cúrcuma, conocida por sus propiedades antiinflamatorias, pueden ser los más efectivos. Además, los suplementos de proteínas y aminoácidos como la glicina pueden apoyar la reparación muscular y del tejido conectivo.

¿Son realmente efectivos?

La evidencia científica respalda en muchos casos su efectividad en la reducción del dolor y la mejora de la funcionalidad articular. Además de la ciencia, ahora disponemos de suficiente información retrospectiva y comentarios de consumidores para poder afirmar que estos complementos pueden ser eficaces.

Trabajan desde dentro para reparar y mantener el cartílago, reducir la inflamación y mejorar la lubricación de las articulaciones.

Sin embargo, la respuesta a estos productos puede variar entre individuos, y su efectividad está influenciada por factores como la severidad de la condición, la dosis y la duración del tratamiento.

Comparación con otros tratamientos

• Medicamentos antiinflamatorios y analgésicos: tales como los AINE o el paracetamol, ofrecen alivio rápido del dolor pero pueden llevar a complicaciones a largo plazo como úlceras y problemas cardiovasculares cuando se usan de manera prolongada. A no ser que lo recete un médico, es preferible recurrir primero a remedios naturales.
• Terapias físicas: métodos como la fisioterapia, el ejercicio terapéutico y las modificaciones ergonómicas son esenciales para mantener la funcionalidad articular y manejar el dolor. No solo ayudan a reducir el dolor a corto plazo, sino que también mejoran la salud articular a largo plazo sin los riesgos asociados con los medicamentos.
• Cambios en el estilo de vida: ajustes dietéticos para incluir más alimentos antiinflamatorios y la pérdida de peso para reducir la carga sobre las articulaciones afectadas son relevantes. Adoptar hábitos saludables tiene un impacto duradero.

¿Cómo saber si los suplementos son de buena calidad?

Elegir el suplemento adecuado implica más que simplemente optar por la primera opción disponible en farmacia. Es esencial evaluar una serie de factores que aseguren que estás seleccionando un producto efectivo

• Procedencia de los ingredientes: la calidad y origen de los ingredientes activos son cruciales para la efectividad de cualquier suplemento.
• La forma química: influye directamente en cómo nuestro cuerpo los absorbe y utiliza, lo cual puede afectar su eficacia. Por ejemplo, ciertas formas de curcumina son modificadas para mejorar su absorción dado que naturalmente es poco biodisponible. También puede influir en la tolerancia digestiva.
• Concentración de ingredientes activos: debe ser suficiente para ofrecer beneficios comprobados. Siempre hay que verificar que las dosis recomendadas se alineen con las que han demostrado ser efectivas en estudios científicos.
• Información clara y precisa en la etiqueta: asegúrate de que el suplemento especifique la cantidad de cada ingrediente activo por dosis para poder compararlo con las dosis recomendadas por estudios clínicos.
• Calidad y certificaciones: la calidad del suplemento puede ser verificada a través de certificaciones otorgadas por organizaciones reconocidas que aseguren su seguridad y eficacia.
• Aditivos: pueden influir en la efectividad del suplemento y en la salud general del usuario. Prefiere suplementos que no contengan colorantes artificiales, conservantes, o rellenos que puedan ser perjudiciales o innecesarios.

Alimentos que benefician las articulaciones

La dieta también juega un papel importante. Algunos alimentos pueden ayudar a reducir la inflamación, fortalecer el cartílago y mejorar la lubricación articular, mientras que otros pueden exacerbar el dolor y la degeneración.

Alimentos recomendados

• Ricos en Omega-3: son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias. Alimentos como el salmón, la caballa, las sardinas y el atún, así como las semillas de lino, las nueces y el aceite de oliva, deben integrarse regularmente en tu dieta.
• Frutas y verduras ricas en antioxidantes: combaten los radicales libres en el cuerpo, reduciendo la inflamación y protegiendo los tejidos del daño. Frutas como las fresas, los arándanos, las naranjas y las cerezas, junto con verduras como los pimientos, los tomates, las espinacas y las coles de Bruselas, son excelentes opciones.
• Alimentos ricos en vitamina C: es esencial para la síntesis de colágeno. Incluye frutas cítricas, pimientos, kiwis y brócoli en tu dieta para asegurar una buena ingesta de vitamina C.
• Fuentes de vitamina D y calcio: son cruciales para mantener huesos fuertes y salud articulatoria. El calcio se encuentra en productos lácteos, verduras de hoja verde y frutos secos, mientras que la vitamina D se obtiene en su mayor parte a través de la exposición al sol.

Alimentos a evitar

• Azúcares y harinas refinadas: dulces, panes, pastas blancas... Pueden incrementar los niveles de inflamación en el cuerpo y contribuir a la acumulación de peso, lo cual pone estrés adicional en las articulaciones.
• Grasas saturadas y trans: presentes en carnes rojas, mantequilla, queso y snacks procesados, estas grasas también pueden aumentar la inflamación y empeorar el dolor. Prefiere cortes magros de carne y usa aceites saludables como el de oliva para cocinar.
• Exceso de sal: un alto consumo de sal puede provocar la retención de líquidos, lo que aumenta la presión sobre las articulaciones.
• Cafeína: puede debilitar los huesos si se consume en exceso.