¿Qué hacen los probióticos en el cerebro? (ansiedad y depresión)
Publicado el 25/07/2024 - Última actualización el 25/07/2024
El estrés, la ansiedad y la depresión son trastornos que afectan a millones de personas en el mundo. No solo disminuye la calidad de vida, sino que también puede tener consecuencias para la salud.
La búsqueda de tratamientos efectivos y naturales ha llevado a los investigadores a explorar el papel de los probióticos en la salud mental.
¿Qué relación hay entre el intestino y el cerebro?
El sistema nervioso entérico, que se encarga de controlar las funciones del aparato digestivo (conocido también como el "segundo cerebro"), está compuesto por millones de neuronas que controlan la función gastrointestinal. Estas neuronas están en constante comunicación con el sistema nervioso central a través del nervio vago y otras rutas neuronales.
Este diálogo continuo permite que los cambios en el estado intestinal, como la composición de la microbiota, afecten al cerebro y viceversa.
La flora intestinal juega un papel en la regulación de varios procesos fisiológicos y psicológicos. Estudios recientes han demostrado que una microbiota equilibrado puede ayudar a mitigar la respuesta al estrés y mejorar el estado de ánimo, mientras que una disbiosis (= desequilibrio de la microbiota) contribuye al desarrollo de trastornos del estado de ánimo.
¿Qué son los probióticos y como actúan?
Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren beneficios a la salud del huésped. Se encuentran naturalmente en alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, la choucroute y el kimchi, así como en suplementos alimenticios.
Funcionan principalmente al equilibrar la microbiota intestinal, compitiendo con patógenos dañinos y modulando las respuestas inmunitarias del huésped.
Estos microorganismos pueden adherirse a las paredes intestinales, produciendo sustancias antimicrobianas que inhiben el crecimiento de bacterias perjudiciales.
También hablamos de prebióticos, que son compuestos alimenticios no digeribles que promueven el crecimiento y la actividad de los probióticos en el intestino. Juntos, los probióticos y los prebióticos forman una sinergia que mejora la salud intestinal.
Probióticos para el estrés
Estudios han evidenciado que el estrés aumenta la permeabilidad intestinal, permitiendo que las bacterias y sus productos metabólicos ingresen al torrente sanguíneo y desencadenen respuestas inflamatorias. Esta inflamación sistémica no solo afecta al cuerpo, sino que también influye negativamente en el cerebro, exacerbando los síntomas de estrés y ansiedad.
Un microbiota intestinal saludable actúa como una barrera protectora, reduciendo la permeabilidad intestinal y previniendo la inflamación sistémica. Además, los microorganismos beneficiosos producen metabolitos, como los ácidos grasos de cadena corta, que tienen propiedades antiinflamatorias y modulan el sistema inmunitario. Estos efectos combinados ayudan a mantener la homeostasis en el eje intestino-cerebro, mejorando la capacidad del cuerpo para gestionar el estrés.
Entre las cepas probióticas más estudiadas por sus efectos antiestrés se encuentran Lactobacillus casei, Lactobacillus plantarum y Bifidobacterium breve. Han demostrado en diversos estudios la capacidad de reducir los niveles de cortisol y mejorar la resiliencia al estrés.
Evidencias científicas
- Un estudio realizado en el King's College de Londres encontró que los participantes que tomaron un suplemento probiótico mostraron una reducción significativa en los niveles de cortisol y en los síntomas de estrés percibido en comparación con el grupo placebo.
- Otro estudio reveló que los probióticos pueden influir en la actividad cerebral relacionada con la respuesta al estrés. Las imágenes de resonancia magnética funcional mostraron que los participantes que consumieron probióticos tenían una menor activación de las regiones cerebrales asociadas con el procesamiento del estrés y las emociones negativas.
Probióticos para la ansiedad y depresión
Una microbiota intestinal desequilibrada (disbiosis) contribuye al desarrollo y exacerbación de los trastornos de ansiedad. La disbiosis puede aumentar la permeabilidad intestinal, permitiendo que endotoxinas bacterianas ingresen al torrente sanguíneo y desencadenen respuestas inflamatorias sistémicas.
Esta inflamación crónica puede afectar el cerebro, alterando la producción y regulación de neurotransmisores clave como la serotonina y el GABA, que están directamente relacionados con la ansiedad.
Entre las cepas probióticas más estudiadas por sus efectos ansiolíticos se encuentran Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium longum y Lactobacillus helveticus. Han demostrado en diversos estudios preclínicos y clínicos la capacidad de reducir la ansiedad y depresión.
Evidencias científicas
- Un estudio publicado en la revista BMJ Nutrition Prevention & Health revisó varias investigaciones sobre los efectos de los probióticos y prebióticos en la salud mental. Los resultados mostraron que, mientras que los prebióticos solos no tenían un impacto significativo, los probióticos y las combinaciones de probióticos y prebióticos sí mostraron mejoras significativas en las medidas bioquímicas de la ansiedad y sus síntomas.
- En un estudio publicado en JAMA Psychiatry, los participantes que recibieron una combinación de 14 cepas probióticas mostraron una reducción significativa en los síntomas depresivos y de ansiedad en comparación con el grupo placebo, sugiriendo que los probióticos pueden mejorar la eficacia de los tratamientos antidepresivos convencionales.
- Otro estudio realizado en el Instituto de Psiquiatría, Psicología y Neurociencia del King's College, encontró que los probióticos presentaban efectos positivos en la salud mental de los participantes con depresión mayor que no respondían completamente a los antidepresivos. Los resultados indicaron mejoras significativas en las evaluaciones estándar de depresión y ansiedad después de 8 semanas de suplementación probiótica.
¿Cómo se deben tomar los probióticos?
1. Fuentes alimentarias
Los alimentos fermentados son una excelente fuente natural de probióticos. Aquí hay algunos ejemplos que puedes incluir en tu dieta:
- Yogur: uno de los alimentos más comunes y accesibles que contiene probióticos, especialmente si está etiquetado como "con cultivos vivos y activos".
- Kéfir: una bebida fermentada con una mayor variedad de bacterias beneficiosas.
- Chucrut: col fermentada que es rica en probióticos y vitaminas.
- Kimchi: un plato coreano de col fermentada con especias que contiene diversas cepas probióticas.
- Miso: pasta de soja fermentada utilizada en la cocina japonesa, ideal para sopas y aderezos.
- Kombucha: bebida fermentada de té que contiene una combinación de bacterias y levaduras beneficiosas.
Para maximizar los beneficios de los probióticos, recomendamos consumir también prebióticos, que son fibras no digeribles que alimentan a las bacterias beneficiosas en el intestino. Los alimentos ricos en prebióticos incluyen: ajo, cebolla, puerros, espárragos, plátanos, alcachofas, avena y otros granos integrales.
2. Suplementos de probióticos
Además de estos alimentos, tomar suplementos de probióticos es una opción conveniente para asegurarse de obtener una cantidad adecuada de bacterias beneficiosas. Al elegir un suplemento probiótico, ten en cuenta los siguientes puntos:
- Opta por productos que contengan múltiples cepas de probióticos, ya que diferentes cepas pueden tener distintos beneficios para la salud.
- Busca productos que indiquen la cantidad de unidades formadoras de colonias (UFC) en el momento de su consumo, no en el momento de la fabricación.
- Algunos probióticos requieren refrigeración para mantener su eficacia, así que asegúrate de seguir las instrucciones de almacenamiento del fabricante.
Para más información, leer el artículo: ¿Cómo y cuándo tomar probióticos?
1. Sara Ferrari, Simone Mulè, Francesca Parini, Rebecca Galla, Sara Ruga, Giorgia Rosso, Arianna Brovero, Claudio Molinari, Francesca Uberti The influence of the gut-brain axis on anxiety and depression: A review of the literature on the use of probiotics
2. Kara G. Margolis, John F. Cryan & Emeran A. Mayer The Microbiota-Gut-Brain Axis: From Motility to Mood
3. Teng Ma, Hao Jin, Lai-Yu Kwok, Zhihong Sun, Min-Tze Liong & Heping Zhang Probiotic consumption relieved human stress and anxiety symptoms possibly via modulating the neuroactive potential of the gut microbiota
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