¿Cómo hacer un pre entreno casero? Receta perfecta


Publicado el 25/01/2024 - Última actualización el 25/01/2024

Cuando se trata de preentrenamientos naturales, el café suele ser la primera opción por sus efectos estimulantes. Sin embargo, no proporciona todos los beneficios de los suplementos pre entrenamiento y puede interferir con el sueño si se toma tarde. Optar por un pre entreno casero permite combinar ingredientes naturales para un mejor efecto energético, personalizado, y sin los inconvenientes de los estimulantes fuertes.

¿Qué debe tener el pre entreno ideal?

El diseño de un pre entreno casero requiere de una cuidadosa selección de ingredientes que no solo provean energía y mejoren el rendimiento, sino que también sean seguros y saludables. Cada componente tiene un propósito específico, contribuyendo a un rendimiento óptimo durante el entrenamiento.

Veamos los elementos esenciales que no deben faltar en un pre-entrenamiento hecho en casa:

1. Carbohidratos de alto índice glucémico

Para asegurar una liberación rápida de energía, es esencial incluir carbohidratos de alto índice glucémico. Estos carbohidratos se digieren y absorben rápidamente, proporcionando una fuente inmediata de energía que es crucial al inicio del entrenamiento. Alimentos como el plátano, la miel o los dátiles son opciones excelentes, ya que, además de proporcionar esta rápida liberación de energía, aportan otros nutrientes beneficiosos para el rendimiento y la salud general.

2. Estimulante natural

La inclusión de un estimulante natural es fundamental para aumentar la concentración y proporcionar ese estimulo necesario para un entrenamiento intenso. La cafeína, por ejemplo, es uno de los estimulantes más efectivos y utilizados, conocido por mejorar la concentración, la energía y el rendimiento deportivo. Sin embargo, para aquellos sensibles a la cafeína o que entrenan por la tarde, existen alternativas como el té verde o el guaraná, que proporcionan un efecto estimulante más suave y gradual.

3. Potenciador de óxido nítrico

La función del óxido nítrico en un pre entrenamiento es favorecer la vasodilatación, es decir, la ampliación de los vasos sanguíneos, lo que permite una mayor oxigenación y nutrición de los músculos(1). Esto no solo mejora la congestión muscular, sino que también puede contribuir a una mejor resistencia y recuperación. Ingredientes como la remolacha, rica en nitratos, o la L-arginina, un aminoácido que el cuerpo convierte en óxido nítrico, son excelentes adiciones a un preentreno casero.

La belleza de prepararlo en casa radica en la capacidad de adaptar la receta a sus necesidades específicas y gustos personales, asegurándose de que cada ingrediente cumpla una función que le ayude a alcanzar sus metas de entrenamiento de la manera más saludable y natural posible.

Receta para un pre entreno 100% con alimentos

Para maximizar su rendimiento de manera natural y saludable, aquí presentamos una receta que combina ingredientes naturales:

  1. Dátiles o plátano (maduro de preferencia): son excelentes fuentes de carbohidratos de rápida absorción. Proporcionan energía inmediata sin causar picos abruptos de azúcar en la sangre, lo que los hace ideales para consumir antes de ir al gym. Además, son ricos en minerales y fibras.
  2. Sandía o jugo de remolacha: ambos son conocidos por su capacidad para mejorar la circulación sanguínea y la congestión muscular. La sandía es rica en citrulina, un aminoácido que el cuerpo convierte en arginina y luego en óxido nítrico, promoviendo la vasodilatación. El jugo de remolacha es alto en nitratos, que también se convierten en óxido nítrico, mejorando el flujo sanguíneo y la entrega de oxígeno a los músculos.
  3. Cacao crudo: es un excelente estimulante natural que, además de proporcionar un leve efecto energizante, es rico en flavonoides, compuestos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
  4. (Opcional) Café: si necesitan un impulso adicional en su concentración y energía, añadir una pequeña cantidad de café puede ser muy beneficioso (siempre y cuando no se consuma en horas cercanas al sueño). Alternativamente, la Rhodiola Rosea, una planta adaptógena, puede ofrecer beneficios en términos de resistencia física y mental sin los efectos de la cafeína.

Mezcla los ingredientes hasta obtener una bebida homogénea (puede ajustar la consistencia añadiendo un poco de agua). Bebe esta preparación alrededor de 20-30 minutos antes de tu entrenamiento para asegurar una óptima efectividad.

Opción 2: combinar alimentos y suplementos alimenticios

La preparación de un pre-entrenamiento casero no tiene por qué limitarse únicamente a alimentos en su forma más natural. Para aquellos que buscan una solución más práctica, utilizar ingredientes en polvo también puede ser una buena opción. La mayoría de estos suplementos suelen tener un origen natural o estar basados en componentes que existen en la naturaleza.

Disponibles en tiendas especializadas o en línea, permiten una preparación rápida, una personalización completa de las dosis, y evitar ingredientes no deseables.

Ejemplos de complementos 

  • Arginina y citrulina: estos aminoácidos son precursores del óxido nítrico, lo que significa que ayudan a mejorar la circulación sanguínea y la oxigenación de los músculos. Su inclusión puede potenciar la congestión muscular y la resistencia durante el entrenamiento.
  • Beta-Alanina: aumenta la concentración de carnosina en los músculos, y a combatir la acumulación de ácido láctico... lo que puede reducir la fatiga muscular y mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad. Algunos usuarios pueden experimentar una sensación de picazón después de consumir beta-alanina (este efecto es conocido como parestesia), es completamente inofensivo.
  • Creatina: conocida por aumentar la energía disponible para el músculo durante el ejercicio de alta intensidad, la creatina es un suplemento clave para aquellos que buscan mejorar su fuerza y rendimiento.
  • BCAA: añadir BCAA puede ayudar a prevenir la fatiga y promover la recuperación muscular.

Opción 3: pre entreno casero con ingredientes en polvo

Para aquellos que buscan una solución aún más rápida y sencilla, también se puede utilizar solo ingredientes en polvo. Les presentamos una receta simple pero efectiva que utiliza solo 2 componentes.

Mezclar con agua:

  • 5g de citrulina*
  • 3g de beta-alanina*

* Se trata de dosis recomendadas, que pueden ajustarse con el tiempo en función de cómo se sienta durante el entrenamiento.

Esta opción le sigue permitiendo seleccionar sus ingredientes, controlar las cantidades y garantizar la pureza de la mezcla, al tiempo que se beneficia de la comodidad de los complementos nutricionales.

Otras combinaciones posibles según sus objetivos

La receta básica presentada anteriormente es efectiva y económica, cubriendo las necesidades fundamentales antes de un entrenamiento: recuperación de la energía y la concentración, así como la capacidad de prolongar el esfuerzo. 

Sin embargo, es posible personalizar aún más esta receta para adaptarla a necesidades específicas, añadiendo ingredientes que ofrecen beneficios particulares.

  1. Guaraná: este extracto es conocido por su alto contenido de cafeína, proporcionando un efecto estimulante sostenido. Es ideal para aquellos que buscan un aumento en la energía y la concentración, especialmente útil en entrenamientos largos y exigentes.
  2. BCAA: compuestos por leucina, isoleucina y valina, son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular.
  3. Creatina: puede mejorar la fuerza, la potencia y el rendimiento muscular, además de contribuir a una recuperación más rápida.
  4. Carnitina: juega un papel en la metabolización de las grasas para producir energía. Puede ayudar a mejorar la resistencia, la recuperación y, en algunos casos, promover la pérdida de grasa.
  5. Proteína de Suero (Whey): aunque generalmente se consume post-entrenamiento, añadir una pequeña cantidad de proteína en polvo a tu pre entreno puede ser beneficioso, especialmente para entrenamientos prolongados. Proporciona los aminoácidos necesarios para la protección muscular y puede ayudar a mejorar la resistencia y la recuperación.

¿Para que sirve el pre entreno?

El acto de ingerir un refrigerio antes de ejercitarse, especialmente en disciplinas como la musculación, permite optimizar el rendimiento físico y mental durante el entrenamiento.

Reducción de la fatiga y aporte energético

El cuerpo humano requiere energía para funcionar correctamente, especialmente cuando se somete a ejercicios intensos como ir al gym. Reponer su cuerpo con nutrientes esenciales antes del ejercicio reduce el cansancio y proporciona la energía que necesita para el entrenamiento.

Mejora de la congestión muscular

La congestión muscular es un indicativo de una adecuada activación del flujo sanguíneo hacia los músculos trabajados. Un pre entreno puede contribuir a este fenómeno al proporcionar los nutrientes necesarios que llegan a los músculos junto con el oxígeno.

Aumento de la fuerza y la concentración

Nutrientes como las proteínas, por ejemplo, son esenciales para la reparación y construcción del tejido muscular, mientras que ciertos carbohidratos pueden influir en los niveles de serotonina y dopamina, neurotransmisores que juegan un papel en la concentración y el estado de ánimo. Al optimizar estos aspectos, van a mantener un estado de alerta durante su rutina de ejercicios.

¿Por qué preferir un pre entreno casero?

Muchos recurren a los suplementos pre entrenamiento. Sin embargo, la elección de preparar estos potenciadores de energía en casa en lugar de comprarlos ya hechos ofrece ventajas:

Mayor salubridad

Los productos comerciales, aunque eficaces, a menudo están cargados de edulcorantes, conservantes, colorantes y aromas artificiales, cuyo impacto a largo plazo en la salud puede ser cuestionable. Optar por un pre workout casero es optar por la transparencia y la naturalidad, asegurándonos de que lo que entra en nuestro cuerpo está libre de aditivos innecesarios y compuestos químicos.

Personalización de ingredientes y dosificación

Puede ajustar la cantidad de cada ingrediente para alinearla con sus objetivos específicos de entrenamiento, sus necesidades nutricionales y su tolerancia a ciertos compuestos. Por ejemplo, los que son sensibles a la cafeína o entrenan por la tarde pueden optar por no incluirla o reducir su cantidad, evitando así posibles efectos secundarios como insomnio.

Además, permite la incorporación de ingredientes que quizás no se encuentren comúnmente en los productos comerciales, pero que tienen beneficios respaldados por la ciencia, como ciertas hierbas, semillas o tipos específicos de proteínas.

Conclusión

La preparación de un pre entreno casero utilizando alimentos naturales ofrece ventajas significativas en términos de salud y personalización. Sin embargo, es cierto que esta práctica requiere mantener un stock variado de ingredientes y dedicar un tiempo a la preparación.

La solución que muchos adoptan es la de combinar alimentos comunes en la despensa (como plátano, dátiles, café) con suplementos alimenticios en polvo como la citrulina, para reemplazar ingredientes menos comunes o más difíciles de preparar.

Con un conocimiento básico en nutrición y una comprensión de las necesidades de tu cuerpo, es posible adaptar y variar los ingredientes para que se alineen perfectamente con sus metas específicas. Esto no solo hace que el proceso sea más conveniente y personalizado, sino que también te permite tomar control completo sobre lo que consumes, asegurando que tu cuerpo reciba solo lo mejor y de la manera más natural posible.

Con un poco de creatividad y conocimiento, puede preparar batido pre entreno natural que potenciará su rendimiento deportivo.

Fuentes - Publicaciones científicas ⤵︎

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