Pastillas para dormir, naturales y sin receta: ¿Qué tomar?

Dormir bien es fundamental para el funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo y mente; sin embargo, muchas personas luchan por encontrar una solución eficaz a sus problemas de sueño. Los somníferos o hipnóticos son efectivos, pero conllevan numerosos efectos secundarios y riesgos... lo que nos lleva a buscar alternativas más naturales.

Entre las soluciones más prometedoras se encuentran los suplementos alimenticios naturales. Pero ¿cuáles funcionan de verdad?

¿Qué pasa cuando uno tiene problemas para dormir?

Los trastornos del sueño son un problema común que afecta a muchas personas, alterando la cantidad y la calidad del sueño necesario para un correcto funcionamiento del organismo. Según diversas investigaciones, el tiempo medio de sueño ha disminuido notablemente en las últimas décadas, y muchos de nosotros no logramos dormir lo suficiente para mantenernos en forma y saludables.

Causas

Las causas son variadas y a menudo multifactoriales.

• Estrés y ansiedad: situaciones de estrés crónico o ansiedad pueden provocar dificultad para conciliar el sueño y mantenerlo.
• Higiene del sueño inadecuada: hábitos como el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse, horarios de sueño irregulares, y una dieta inadecuada.
• Ambiente inapropiado: un entorno de sueño desfavorable, como una habitación demasiado caliente, ruidosa, un punto de luz en el dormitorio o con una cama incómoda.
• Problemas de salud: condiciones médicas subyacentes como la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas, y ciertos trastornos psiquiátricos.

Consecuencias

No dormir lo suficiente tiene varias consecuencias negativas para la salud, tanto a corto como a largo plazo.

• Cansancio: una sensación constante de cansancio y somnolencia diurna, lo que afecta el rendimiento diario y la capacidad de concentración.
• Problemas de humor: el déficit de sueño contribuye a la irritabilidad, el mal humor y, en casos severos, a trastornos del estado de ánimo como la depresión.
• Problemas de salud física: se asocia con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes y obesidad.
• Deterioro cognitivo: la memoria, el aprendizaje y la toma de decisiones pueden verse afectadas negativamente.

¿Qué son las pastillas naturales para dormir y cómo funcionan?

Son complementos alimenticios que contienen ingredientes activos provenientes de fuentes naturales (o a veces nutrientes sintéticos, que son casi químicamente idénticos a los que se encuentran en los alimentos). Estos pueden incluir extractos de plantas, minerales y vitaminas que se encuentran en nuestra dieta, así como sustancias que nuestro cuerpo produce de forma natural.

➜ Plantas medicinales
Muchas plantas tienen propiedades sedantes y calmantes que pueden facilitar el inicio del sueño y mejorar su calidad. Entre las más utilizadas se encuentran la valeriana, la melisa, la pasiflora y la lavanda.

➜ Micronutrientes
Minerales como el magnesio y la vitamina D juegan un papel crucial en la regulación del sueño. El magnesio, por ejemplo, ayuda a relajar los músculos y el sistema nervioso, mientras que la vitamina D influye en la calidad del sueño.

➜ Aminoácidos y hormonas
Sustancias que tienen un efecto sobre la secreción de hormonas en nuestro cerebro, favoreciendo la relajación, reduciendo el estrés y subiendo el estado de ánimo. Por ejemplo la melatonina, una hormona que nuestro cuerpo produce para inducir el sueño.

¿Cómo actúan en el cuerpo?

Tienen la capacidad para influir en varios mecanismos biológicos que regulan el descanso. Por ejemplo:

• Regular el ciclo sueño-vigilia,
• Reducir el estrés y la ansiedad,
• Facilitar la relajación.

Al abordar las causas subyacentes de los trastornos del sueño como la desregulación hormonal y la tensión nerviosa y muscular, pueden promover un sueño más profundo y reparador.

Elegir un suplemento de acuerdo a tu necesidades

Al seleccionar un producto para ayudar a dormir, siempre es buena idea comenzar por identificar la causa subyacente de estos trastornos.

1. Si el estrés y la ansiedad son los principales culpables, los extractos de plantas como la valeriana o la pasiflora (en pastilla o aceite esencial) pueden ser adecuado.
2. Para aquellos con deficiencias nutricionales que afectan el buen funcionamiento del organismo (sistema nervioso o muscular), tomar vitaminas y minerales como el magnesio o la vitamina D puede ser efectivo.
3. Si el problema es más profundo, existen sustancia más potentes, similares a las hormonas producidas por el área del cerebro, como la melatonina.

A continuación detallamos los mejores productos para cada caso...

Las mejores pastillas naturales para dormir

Las plantas medicinales han sido utilizadas durante siglos para tratar diversos problemas de salud. Contienen compuestos naturales que pueden tener efectos sedantes, relajantes y ansiolíticos, ayudando así a mejorar la calidad del sueño.

A continuación, exploraremos algunas de las plantas más potentes para dormir.

Melisa (Melissa officinalis)

La melisa, también conocida como toronjil, es una planta con propiedades calmantes y relajantes. Es conocida por su capacidad para reducir la ansiedad y promover un estado de tranquilidad que facilita el sueño. Estudios han demostrado que la melisa puede mejorar significativamente la calidad del sueño en personas con insomnio leve.

• Propiedades: contiene compuestos como los flavonoides y los ácidos fenólicos, que contribuyen a su efecto sedante.
• Uso y dosis: se puede consumir en forma de té, cápsulas o extracto líquido. La dosis recomendada varía, pero generalmente se aconseja tomar entre 300 y 600 mg antes de acostarse.

Valeriana (Valeriana officinalis)

La valeriana es una de las plantas más conocidas y utilizadas para tratar el insomnio y la ansiedad. Actúa sobre el sistema nervioso central, promoviendo la relajación y reduciendo el tiempo necesario para conciliar el sueño.

• Propiedades: su raíz contiene valepotriatos y ácido valerénico, compuestos responsables de su efecto sedante.
• Uso y dosis: se recomienda tomar entre 300 y 600 mg de extracto de raíz de valeriana aproximadamente una hora antes de acostarse. También puede consumirse en forma de té o tintura madre.

Pasiflora (Passiflora incarnata)

La pasiflora, o flor de la pasión, es utilizada tradicionalmente para tratar la ansiedad y el insomnio. Sus efectos calmantes se deben a su alto contenido de flavonoides y alcaloides, que actúan como sedantes suaves.

• Propiedades: es rica en compuestos como la apigenina y la vitexina, que contribuyen a sus efectos ansiolíticos y sedantes.
• Uso y dosis: puede tomarse en forma de infusión, cápsulas o extracto líquido. La dosis recomendada suele ser de 400 a 800 mg al día, dividida en varias tomas.

Lavanda (Lavandula angustifolia)

La lavanda es conocida por su agradable aroma y sus propiedades relajantes. Se utiliza tanto en aromaterapia como en forma de infusiones para mejorar la calidad del sueño y reducir la ansiedad.

• Propiedades: los aceites esenciales de lavanda, especialmente el linalol y el acetato de linalilo, son los principales responsables de su efecto calmante.
• Uso y dosis: puede utilizarse en forma de aceite esencial (aplicado en la almohada o en difusores), infusiones o cápsulas. En aromaterapia, unas pocas gotas de aceite esencial son suficientes para lograr un efecto relajante.

Amapola de California (Eschscholzia californica)

La amapola de California es otra planta ampliamente utilizada para tratar el insomnio y los despertares nocturnos. Sus propiedades sedantes y ansiolíticas ayudan a prolongar el tiempo de sueño y a mejorar su calidad.

• Propiedades: esta planta contiene alcaloides como la eschscholzina y la californidina, que tienen efectos relajantes.
• Uso y dosis: se recomienda tomar entre 500 y 1,000 mg de extracto de amapola de California antes de acostarse. Puede encontrarse en forma de cápsulas, infusiones o tinturas.

Los micronutrientes (y a través de ellos, nuestra dieta en general) juegan un papel importante en la regulación del sueño. Una falta de ciertos nutrientes puede contribuir a problemas para dormir, mientras que una ingesta adecuada puede mejorar tanto la duración como la calidad del sueño.

A continuación, exploramos las vitaminas y los minerales relacionados con la calidad del descanso nocturno.

Magnesio

El magnesio es un mineral esencial para la relajación muscular y el funcionamiento del sistema nervioso. Actúa como un cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo, incluyendo aquellas que regulan el sueño.

• Propiedades: ayuda a reducir la actividad del sistema nervioso simpático, promoviendo la relajación y facilitando el inicio del sueño. También es conocido por su capacidad para mejorar la calidad del sueño al reducir los despertares nocturnos.
• Fuentes y dosis: se puede encontrar en alimentos como nueces, semillas, granos enteros, chocolate negro y vegetales de hoja verde. La dosis recomendada de suplementos de magnesio varía generalmente entre 300 y 400 mg.

Vitamina D

La vitamina D es conocida principalmente por su papel en la salud ósea, pero también tiene un impacto significativo en el sueño. La falta de vitamina D se ha asociado con problemas de sueño y trastornos del ritmo circadiano.

• Propiedades: influye en la regulación del ciclo sueño-vigilia y en la producción de melatonina, la hormona del sueño. También tiene efectos antiinflamatorios que pueden contribuir a una mejor calidad del sueño.
• Fuentes y dosis: la principal fuente de vitamina D es la exposición solar, aunque también se encuentra en pescados azules, hígado y yemas de huevo. En caso de suplementación, la dosis recomendada varía, pero generalmente se sugiere entre 1,000 y 2,000 UI diarias.

Vitamina B6

La vitamina B6 es crucial para la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y la melatonina, que son esenciales para regular el sueño.

• Propiedades: ayuda a convertir el triptófano en serotonina, y posteriormente en melatonina, mejorando así el ciclo del sueño. También puede reducir los síntomas de insomnio relacionados con el síndrome premenstrual.
• Fuentes y dosis: se encuentra en alimentos como el pescado, pollo, garbanzos, y plátanos. La dosis diaria recomendada es de aproximadamente 1.3 a 2 mg, dependiendo de la edad y el sexo.

Zinc

El zinc es otro mineral esencial que desempeña un papel en la regulación del sueño. Su deficiencia se ha asociado con una peor calidad del sueño y dificultades para conciliarlo.

• Propiedades: ayuda a mantener una función inmunológica adecuada y tiene propiedades antiinflamatorias. También influye en la regulación de la melatonina, facilitando así el sueño.
• Fuentes y dosis: las mejores fuentes de zinc son las carnes rojas, aves, mariscos y legumbres. La dosis recomendada varía entre 8 y 11 mg diarios para adultos.

Hierro

El hierro es fundamental para el transporte de oxígeno en la sangre y el metabolismo energético. Una deficiencia, común en muchas mujeres, puede llevar a la anemia y contribuir a problemas de sueño como el síndrome de piernas inquietas.

• Propiedades: es esencial para la producción de hemoglobina y mioglobina, y su deficiencia puede causar fatiga y dificultades para dormir. Además, la anemia por deficiencia de hierro puede interrumpir el sueño y reducir su calidad.
• Fuentes y dosis: las fuentes ricas en hierro incluyen carnes rojas, hígado, legumbres y vegetales de hoja verde. La dosis diaria recomendada de hierro varía según la edad y el sexo, pero generalmente se sugiere entre 8 y 18 mg diarios.

Ciertos aminoácidos y derivados son conocidos como los compuestos naturales más fuertes para dormir del tirón. Ayudan a regular el ciclo sueño-vigilia y a promover la relajación.

L-teanina

Es un aminoácido que se encuentra principalmente en las hojas del té verde. Es conocida por sus propiedades calmantes y su capacidad para mejorar la calidad del sueño sin causar somnolencia diurna.

• Propiedades: aumenta los niveles de GABA, dopamina y serotonina en el cerebro, lo que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, promoviendo un estado de relajación que facilita el sueño.
• Uso y dosis: la dosis recomendada de L-teanina varía entre 100 y 200 mg antes de acostarse. Puede tomarse en forma de cápsulas o en polvo, y se sugiere combinarla con magnesio para potenciar sus efectos.

Triptófano

Es un aminoácido esencial que el cuerpo utiliza para producir serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo y el sueño. La serotonina se convierte en melatonina, la hormona del sueño, lo que hace del triptófano un componente clave en la promoción del descanso nocturno.

• Propiedades: al aumentar la producción de serotonina y melatonina, el triptófano ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia y a mejorar la calidad del sueño.
• Fuentes y dosis: en forma de suplemento, la dosis recomendada suele ser de 500 a 1,000 mg antes de acostarse. También se encuentra en algunos alimentos (aunque en menor cantidad) como pavo, pollo, leche, queso, yogur, huevos y nueces

Melatonina

La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal en el cerebro que regula el ciclo sueño-vigilia. Su producción se ve influenciada por la exposición a la luz, con niveles que aumentan en la oscuridad para inducir el sueño.

• Propiedades: ayuda a regular el ritmo circadiano, facilitando el inicio del sueño y mejorando su calidad. Es especialmente útil para personas con trastornos del sueño relacionados con el desajuste horario o el trabajo por turnos.
• Uso y dosis: la dosis recomendada varía entre 1 y 10 mg, tomada de 30 a 60 minutos antes de acostarse. Es recomendado empezar con la dosis más baja y ajustarla según las necesidades individuales.

GABA

El GABA es un neurotransmisor que inhibe la actividad neuronal, ayudando a reducir la excitación del sistema nervioso y promoviendo la relajación y el sueño.

• Propiedades: actúa como un calmante natural, reduciendo el estrés y la ansiedad, lo que facilita un sueño más rápido y profundo.
• Uso y dosis: la dosis recomendada suele ser de 100 a 200 mg antes de acostarse, aunque se sugiere no usarlo más de 3 o 4 noches a la semana para evitar la habituación.

Glicina

La glicina es un aminoácido y neurotransmisor que desempeña un papel importante en diversas funciones corporales, incluyendo la regulación del sueño.

• Propiedades: ayuda a reducir la temperatura corporal, un proceso que es necesario para conciliar el sueño. Además, mejora la calidad del sueño y reduce la somnolencia diurna.
• Uso y dosis: la dosis recomendada es de 3g antes de acostarse. Puede tomarse en forma de polvo o cápsulas.

Combinaciones y sinergia de los ingredientes

Para maximizar los beneficios de los ingredientes que ayudan a dormir, es interesante entender cómo combinarlos de manera efectiva. La sinergia entre diferentes nutrientes puede potenciar sus efectos individuales y ofrecer un alivio más completo y duradero de los problemas de sueño.

Ejemplos de combinaciones relevantes:

Melatonina + magnesio
Esta mezcla es especialmente útil para personas con dificultades para conciliar el sueño. La melatonina regula el ciclo sueño-vigilia, mientras que el magnesio ayuda a relajar los músculos y el sistema nervioso, facilitando un inicio del sueño más rápido y profundo.
Tomar 1-3 mg de melatonina y 200-400 mg de magnesio aproximadamente 30-60 minutos antes de acostarse.

L-teanina + GABA
La L-teanina y el GABA pueden combinarse para reducir el estrés y la ansiedad, promoviendo un estado de calma ideal para dormir.
Tomar 100-200 mg de L-teanina y 100-200 mg de GABA antes de acostarse.

Valeriana y pasiflora
Ambas plantas tienen propiedades sedantes y pueden combinarse para tratar el insomnio y mejorar la calidad del sueño. La valeriana reduce la ansiedad y facilita el sueño, mientras que la pasiflora potencia estos efectos y ayuda a mantener el sueño durante la noche.
Tomar 300-600 mg de extracto de raíz de valeriana y 400-800 mg de extracto de pasiflora, tomados antes de acostarse.

Ejemplo de "complejo para el sueño"

Para algunos, combinar varios ingredientes puede ser la solución ideal para lograr un sueño de calidad. Por ejemplo:

• Melatonina: regula el ciclo sueño-vigilia.
• Magnesio: relaja los músculos y el sistema nervioso.
• L-teanina: reduce el estrés y la ansiedad.

¿Cómo saber si las pastillas son de buena calidad?

Comprar suplementos alimenticios de buena calidad es clave para asegurar su eficacia. Pero por supuesto, todas las marcas ensalzan las virtudes de sus productos (aunque sean malísimos...).

He aquí 4 consejos generales para hacerse una idea de las buenas prácticas:

1. Verificar la transparencia del fabricante. Un buen fabricante proporcionará información clara y detallada sobre los ingredientes, las dosis y los procesos de fabricación. Las etiquetas deben especificar las concentraciones de cada componente y, preferiblemente, estar libres de aditivos innecesarios.
2. Certificación por terceros. Busca productos que hayan sido evaluados y certificados por organizaciones independientes, como la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) o entidades europeas equivalentes.
3. El origen de los ingredientes. Una marca transparente debería dar el origen de las materias primas que utiliza. Es mejor evitar los productos procedentes de China u otros países donde las normas no son las mismas que en Europa.
4. Los suplementos deben basarse en estudios clínicos que demuestren su efectividad y seguridad. Desconfía de productos que hagan afirmaciones exageradas o que no estén respaldados por evidencia científica.