¿Qué es mejor el 5-HTP o el triptófano?
Publicado el 25/06/2024 - Última actualización el 25/06/2024
El triptófano y el 5-HTP son dos productos que a menudo aparecen cuando se habla de mejorar el bienestar emocional. Los dos están estrechamente relacionados con la producción de serotonina, conocida como "la hormona de la felicidad".
Pero, ¿qué diferencia hay entre triptófano y 5-HTP? ¿Qué tan efectivos y confiables son? Vamos a intentar aclarar tus dudas.
Triptófano: ¿Qué es y para qué sirve?
El triptófano es uno de los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo y debe obtener a través de la alimentación. Desempeña un papel en diversos procesos fisiológicos, ya que es necesario para la síntesis de proteínas y la producción de moléculas como la serotonina y la melatonina.
Fuentes alimentarias
Se encuentra en abundancia en muchos alimentos ricos en proteínas: la carne, los huevos, el pescado, el queso, la espirulina, las semillas de girasol o los garbanzos.
¿Cómo actúa en el organismo?
Una vez ingerido, el triptófano puede seguir varias vías metabólicas en el cuerpo:
- Puede ser utilizado para la síntesis de proteínas
- Puede ser convertido en niacina (vitamina B3) a través de una serie de reacciones químicas.
- Puede ser convertido en 5-HTP (5-hidroxitriptófano), que posteriormente se transforma en serotonina. Esta es la vía más importante.
La serotonina es un neurotransmisor que influye en el estado de ánimo, el comportamiento social, el apetito y la digestión. Además, la serotonina en el cerebro puede ser convertida en melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño.
Beneficios
Debido a su papel como precursor de la serotonina y la melatonina, el triptófano promueve una mejor calidad del ciclo del sueño y la mejora del estado de ánimo y salud mental.
5-HTP: ¿Qué es y para qué sirve?
El 5-hidroxitriptófano es un compuesto químico que se produce de manera natural en el cuerpo, como un intermediario en la conversión del triptófano en serotonina.
A diferencia del triptófano (que se encuentra en muchos alimentos...), el 5-HTP no se deriva de fuentes alimentarias comunes, pero se puede obtenir de las semillas de la planta Griffonia simplicifolia, un arbusto originario de África.
Esto hace que la suplementación con griffonia se ha popularizado como una forma práctica y natural de aumentar los niveles de serotonina, sin necesidad de consumir grandes cantidades de triptófano.
¿Cómo actúa en el organismo?
El 5-HTP actúa directamente en el cerebro, donde se convierte en serotonina a través de una reacción catalizada por la enzima aminoácido descarboxilasa. Este proceso es más eficiente que la conversión del triptófano en serotonina, ya que el 5-HTP no compite con otros aminoácidos para cruzar la barrera hematoencefálica.
Es conocido por su capacidad para cruzar la barrera hematoencefálica y aumentar directamente los niveles de serotonina en el cerebro.
Beneficios
Entre sus beneficios se incluyen la reducción de la ansiedad, la mejora del estado de ánimo, y la promoción de un sueño reparador. También se utiliza en el tratamiento de diversos trastornos como la fibromialgia, el síndrome premenstrual, y los dolores de cabeza.
Comparación entre los suplementos de triptófano y 5-HTP
Biodisponibilidad y eficacia
Como hemos visto, tienen diferentes mecanismos de absorción y conversión en el cuerpo.
Triptófano
Debe competir con otros aminoácidos para cruzar la barrera hematoencefálica, lo que puede limitar su eficacia.
Después de su absorción, el triptófano se convierte en 5-HTP y luego en serotonina. Este proceso es más lento y menos eficiente, ya que el triptófano también puede ser utilizado para otras funciones como la síntesis de proteínas y niacina (vitamina B3).
A pesar de estas limitaciones, el triptófano sigue siendo beneficioso para la salud emocional y el sueño, especialmente cuando se consume en una dieta equilibrada.
5-HTP
El 5-HTP no enfrenta la misma competencia que el triptófano para cruzar la barrera hematoencefálica, lo que lo hace más eficiente para aumentar los niveles de serotonina en el cerebro. Esta eficiencia se debe a que el 5-HTP se convierte directamente en serotonina sin necesidad de pasos intermedios complicados.
Por lo tanto, el 5-HTP puede proporcionar efectos más rápidos y predecibles en la mejora del estado de ánimo y la calidad del sueño.
Seguridad y efectos secundarios
Ambos tienen perfiles de seguridad generalmente favorables, pero con algunas diferencias.
Triptófano
Es generalmente seguro cuando se consume a través de la dieta y en cantidades moderadas como suplemento. Los efectos secundarios son raros y suelen ser leves, como náuseas y somnolencia.
No hay que exceder las dosis recomendadas, especialmente si se toma junto con medicamentos que afectan los niveles de serotonina (para evitar el riesgo de síndrome serotoninérgico... una condición rara, pero grave).
5-HTP
También es seguro para la mayoría de las personas cuando se toma en dosis adecuadas. Los efectos secundarios potenciales incluyen problemas digestivos como náuseas y diarrea.
Al igual que con el triptófano, es crucial seguir las dosis recomendadas y consultar a un profesional de la salud si se toman otros medicamentos, antidepresivos incluidos.
Importante: su uso a largo plazo puede causar desequilibrios en otros neurotransmisores como la dopamina, lo que puede llevar a síntomas de depresión y ansiedad si no se administra con cuidado. Se recomienda no superar un tratamiento de 3 meses.
Recomendaciones de Uso
Triptófano
El triptófano puede ser más adecuado para aquellos que buscan un suplemento que también apoye otras funciones metabólicas, como la producción de proteínas y niacina.
La falta de triptófano en la dieta puede afectar negativamente el estado de ánimo y el sueño, así que es importante comer alimentos ricos en proteínas para mantener niveles óptimos.
5-HTP
Es una opción más eficaz para aumentar rápidamente los niveles de serotonina en el cerebro, lo que lo hace adecuado para el manejo a corto plazo de problemas de estado de ánimo y sueño.
Es particularmente útil cuando se necesita un alivio rápido de los síntomas de la depresión y el insomnio, pero debe usarse con precaución para evitar desequilibrios a largo plazo.
Conclusión
El triptófano es esencial para la producción de serotonina y melatonina, pero su eficacia como suplemento está limitada por la competencia con otros aminoácidos para cruzar la barrera hematoencefálica, y su conversión en serotonina es menos directa.
En cambio, el 5-HTP se convierte directamente en serotonina en el cerebro sin la misma competencia, lo que lo hace más eficiente y rápido para elevar los niveles de serotonina.
Por lo tanto, para aquellos que buscan suplementos para la depresión, la ansiedad y para dormir mejor, tomar 5 HTP (a través de la griffonia) parece ser más pertinente y efectivo.
Usar únicamente si no se está bajo tratamiento farmacológico y no se tienen condiciones de salud específicas, como enfermedades crónicas o embarazo. En cualquier otro caso, o si hay alguna duda, es importante buscar el consejo de un profesional de la salud antes de iniciar la suplementación.
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