Omega 3 : beneficios en el ejercicio físico y ganar músculo

Si vas al gym y buscas mejorar tu rendimiento, los Omega 3 pueden ser un aliado. Estos ácidos grasos son más que un simple nutriente esencial para la salud. Incorporar esto a tu dieta diaria será una ventaja para intensificar su esfuerzo y alcanzar nuevos niveles de actividad física cada vez que haga ejercicio.

Omega 3: ácidos grasos esenciales

Los omega 3 son un grupo de ácidos grasos poliinsaturados que forman una parte importante de los lípidos necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo. Su importancia radica en el funcionamiento de varios órganos, en especial el cerebro, debido a sus múltiples beneficios en términos de salud y bienestar.

Entre los distintos tipos de ácidos grasos omega 3 destacan 3:

• Ácido alfa-linolénico (ALA): se encuentra en muchos alimentos de origen vegetal. Contiene semillas de chía, nueces y aceite de linaza. El ALA sirve como componente estructural de las membranas celulares y es un precursor metabólico de otros dos ácidos grasos omega-3.
• Ácido eicosapentaenoico (EPA): se encuentra en los mariscos grasos y es conocido por sus propiedades antiinflamatorias. Participa en la producción de eicosanoides, que desempeñan funciones importantes en la regulación de la inflamación y la función inmune.
• Ácido docosahexaenoico (DHA): esencial para el desarrollo del cerebro y la función visual, también se encuentra en fuentes marinas similares al EPA. La ingesta adecuada de DHA es fundamental para el desarrollo del sistema nervioso durante el embarazo y la infancia.

Los suplementos se consideran una solución eficaz de obtener cantidades suficientes de omega 3. Sin embargo, es primordial saber elegirlos.

➞ ¿Cómo elegir el mejor omega 3?

Beneficios para el gym

1. Recuperación muscular

Entrenar en el gym causa microtraumatismos en los músculos, que es un efecto natural e inevitable del entrenamiento intenso. Estos microtraumatismos provocan inflamación muscular, una reacción corporal que forma parte del proceso de adaptación y crecimiento de los músculos, pero que puede provocar dolor y malestar, como las típicas agujetas.

Los omega 3 son conocidos por sus importantes propiedades antiinflamatorias. Estas propiedades los convierten en aliados en la respuesta del organismo ante los traumatismos musculares provocados por el ejercicio físico. También tienen una acción anticatabólica⁽¹⁾.

Un adecuado aporte de Omega 3 contribuye significativamente a disminuir la intensidad y duración de las agujetas⁽²⁾. Esto se debe a que estos ácidos grasos ayudan a moderar la respuesta inflamatoria del cuerpo y aceleran la reparación de los tejidos musculares dañados. Como resultado, los deportistas pueden experimentar una mejora en su recuperación post-entrenamiento, lo que les permite retomar sus sesiones de ejercicio con menor molestia y en un periodo de tiempo más corto.

2. Más energía

Los omega 3 juegan un papel en la optimización del metabolismo energético⁽³⁾, especialmente en el ejercicio de fuerza o resistencia. Tienen la capacidad de aumentar la eficiencia con la que el cuerpo utiliza la grasa para producir energía. Esto se debe en parte a que mejora la sensibilidad a la insulina en las células musculares. La alta sensibilidad a la insulina ayuda a las células a absorber la glucosa de manera más eficiente, lo que a su vez permite que el cuerpo utilice las reservas de grasa como una fuente de energía más eficaz. Este proceso es sumamente importante, especialmente cuando se busca definición muscular o durante una fase de secado del entrenamiento de musculación.

Los omega 3 son particularmente útiles cuando el objetivo es reducir la grasa corporal manteniendo la masa muscular. Al mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa como energía, ayudan a mantener el tejido muscular magro incluso en un déficit de calorías. Esto no sólo contribuye a la definición de los músculos, sino que también asegura que los músculos tengan suficiente energía para mantener un rendimiento óptimo durante el ejercicio.

3. Aumento de la síntesis de proteínas

La síntesis de proteínas es el proceso mediante el cual las células crean nuevas proteínas utilizando aminoácidos como componentes básicos. Este proceso es esencial para la reparación y el crecimiento del tejido muscular, especialmente después del ejercicio. La síntesis eficaz de proteínas permite la recuperación y el crecimiento muscular, lo cual es esencial para aumentar la masa muscular.

Estudios recientes han demostrado que los omega 3 pueden desempeñar un papel importante en la mejora de la síntesis de proteínas⁽⁴⁾. Esto se debe a que los omega 3 influyen en la señalización celular y los procesos inflamatorios, creando un entorno más favorable para la síntesis de proteínas. La evidencia científica sugiere que los omega 3 mejoran la respuesta anabólica de los músculos a la ingesta de proteínas, lo que resulta en mayores aumentos de masa muscular.

4. Función cardíaca mejorada

Una de las propiedades más notables de los omega 3 es su capacidad para diluir la sangre. Como resultado, la viscosidad de la sangre disminuye, favoreciendo la circulación sanguínea y reduciendo la carga sobre el corazón. Además, ayudan a reducir la presión arterial. Esto se hace relajando y dilatando las arterias, mejorando el flujo sanguíneo y reduciendo la presión sobre las paredes de las arterias⁽⁵⁾.

Mantener la presión arterial bajo control es muy importante para los atletas, especialmente aquellos que realizan entrenamientos intensos como ir al gym. Un sistema cardiovascular fuerte asegura una mejor distribución de oxígeno y nutrientes a los músculos durante el ejercicio. Esto no sólo mejora su resistencia y rendimiento deportivo, sino que también reduce el riesgo de fatiga y lesiones.

Además, un corazón sano y eficiente te ayuda a recuperarte más rápido después de un entrenamiento. La circulación sanguínea optimizada facilita la excreción de desechos metabólicos como el ácido láctico, acelera la recuperación muscular y prepara el cuerpo para futuros entrenamientos.

¿Cuánto Omega 3 debemos tomar al día?

Conocer los requerimientos diarios es importante para asegurar una ingesta adecuada, tanto para el público general como para deportistas con necesidades específicas debido a la actividad física intensa.

La ingesta diaria recomendada varía según las organizaciónes de salud y nutrición. Generalmente, la ingesta recomendada para adultos sanos es de aproximadamente 250 a 500 mg de EPA y DHA combinados. Estas recomendaciones se basan en investigaciones que han demostrado beneficios para la salud cardiovascular y cerebral.

Las recomendaciones de ALA suelen ser ligeramente más altas, porque el cuerpo debe convertirlo en EPA y DHA. La cantidad recomendada varía entre 1 y 2 gramos al día.

Y para deportistas ?

Los atletas, particularmente aquellos que participan en actividades de alta intensidad como el culturismo, se pueden beneficiar de una ingesta ligeramente mayor. El ejercicio intenso aumenta el metabolismo y puede promover la oxidación y la inflamación. Por tanto, el aporte adicional de omega 3 puede ayudar a mejorar la recuperación muscular, reducir la inflamación y optimizar la función cardiovascular.