¿Es recomendable tomar magnesio en la menopausia?

La menopausia es una etapa de cambios hormonales que a menudo genera inquietudes en las mujeres... Y ¡tomar magnesio puede ser aconsejable!

Déficit de magnesio: un problema subestimado

La deficiencia de magnesio es una situación más frecuente de lo que se piensa. Según diversos estudios, alrededor del 75% de los españoles no ingieren la cantidad diaria recomendada. Y esta cifra se eleva aún más en el caso de las mujeres en la etapa de la menopausia...

Esto no sólo se debe a una dieta desequilibrada, sino también a factores ambientales y hábitos de vida:

• Dietas pobres en alimentos ricos en magnesio. Nuestras necesidades son altas, pero no hay muchos alimentos que lo contengan (o no contienen suficiente).
• Las prácticas agrícolas intensivas y el uso de fertilizantes han reducido la cantidad de magnesio presente en los cultivos, lo que se traduce en alimentos menos ricos en minerales.
• Algunos métodos de cocción y conservación de alimentos disminuyen el contenido de magnesio.

Mayor riesgo en mujeres posmenopáusicas

Los cambios hormonales y fisiológicos hacen que la deficiencia de magnesio sea aún más frecuente durante la menopausia.

• El estrés físico y emocional incrementa la demanda de magnesio.
• La caída de los niveles de estrógenos (hormona que influye en la absorción de varios nutrientes) afecta la capacidad del cuerpo para retener y utilizar el magnesio.
• Los sudores nocturnos y sofocos pueden provocar una mayor pérdida de magnesio a través del sudor. Además, ciertos medicamentos diuréticos comúnmente recetados incrementan la excreción urinaria.
• Problemas como el estreñimiento o el uso de inhibidores de la bomba de protones (para el reflujo gastroesofágico) interfieren con la correcta absorción de magnesio a nivel intestinal.

Consecuencias del déficit

Un déficit de magnesio no tratado durante la menopausia puede tener consecuencias como:

• Cansancio constante, falta de motivación y una sensación de agotamiento permanente.
• Problemas para conciliar el sueño, despertares frecuentes y una mala calidad del descanso.
• Inestabilidad emocional, ansiedad y mayor predisposición a la depresión.
• Desmineralización ósea (aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas).
• Mayor riesgo de problemas cardiovasculares

Beneficios del magnesio en la menopausia

El magnesio interviene directamente en la producción y regulación de neurotransmisores como la serotonina y el GABA (ácido gamma-aminobutírico), que son fundamentales para mantener un equilibrio emocional.

1. Al activar los receptores de GABA, el magnesio ayuda a calmar el sistema nervioso, promoviendo una sensación de relajación.
2. El magnesio facilita la producción de serotonina, conocida como “la hormona de la felicidad”, contribuyendo a prevenir cambios bruscos de humor y episodios depresivos.
3. Su capacidad para reducir el cortisol (hormona del estrés) permite a las mujeres afrontar de manera más serena los desafíos emocionales de esta etapa.

Muchas mujeres experimentan calambres musculares, espasmos y rigidez... especialmente durante la noche. Esto se debe en gran medida a un desequilibrio entre los niveles de calcio y magnesio en las células musculares.

1. El magnesio compite con el calcio en las células musculares, ayudando a evitar la contracción excesiva y permitiendo una mayor relajación de los músculos.
2. Gracias a su efecto vasodilatador, mejora la circulación y disminuye la aparición de espasmos musculares.
3. Alivia la tensión muscular y articular.

El insomnio y los despertares frecuentes son quejas comunes en la menopausia, debido a la alteración de los niveles hormonales y la reducción de estrógenos. El magnesio contribuye a regular el ciclo del sueño.

1. Interviene en la síntesis de la melatonina, facilitando un sueño más profundo y reparador.
2. Al actuar sobre el GABA, reduce la excitabilidad del sistema nervioso central, facilitando la conciliación del sueño.
3. Disminuye la incidencia de insomnio y despertares nocturnos.

La pérdida de densidad ósea debe ser una preocupación para las mujeres en la menopausia, ya que la disminución de estrógenos contribuye a una mayor fragilidad de los huesos y al riesgo de desarrollar osteoporosis.

1. El magnesio regula el transporte de calcio a través de las células, ayudando a que se deposite en los huesos y evitando su acumulación en tejidos blandos.
2. Estimula la actividad de los osteoblastos (células formadoras de hueso) y la producción de colágeno, fundamental para mantener una estructura ósea fuerte.
3. Contribuye a equilibrar los niveles de otros minerales como el fósforo y el potasio, necesarios para la salud ósea.

Los riesgos de desarrollar problemas cardiovasculares aumentan tras la menopausia debido a la caída de estrógenos, ya que actúan como protectores naturales del corazón.

1. Al relajar los vasos sanguíneos y mejorar la circulación, el magnesio ayuda a mantener la presión arterial en niveles saludables.
2. Al intervenir en la transmisión de señales eléctricas en el corazón, previene irregularidades en el ritmo cardíaco.
3. Algunos estudios sugieren que también puede influir positivamente en el perfil lipídico, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas.

Aunque la evidencia en este aspecto es limitada, se ha observado que el magnesio podría contribuir a reducir la intensidad y frecuencia de sofocos y sudores nocturnos. Al actuar como un relajante natural del sistema nervioso y mejorar la regulación de la temperatura corporal, el magnesio puede ser útil para atenuar estos síntomas vasomotores cuando se combina con otros nutrientes, como la vitamina D o la vitamina E.

¿Qué tipo de magnesio tomar?

Elegir el tipo de magnesio adecuado no es cuestión de azar. Una gran parte de los magnesios que se encuentran en el mercado – incluso en farmacias – están en una forma incorrecta, que es 1. mal asimilada por el organismo y 2. mal tolerada por el sistema digestivo.

➜ Estas son las formas más recomendables:

Magnesio bisglicinato

Se destaca por su alta biodisponibilidad y facilidad de absorción. Esta forma combina el magnesio con el aminoácido glicina, lo que potencia sus efectos calmantes sobre el sistema nervioso central. Además, es menos propenso a causar molestias digestivas, como la diarrea, en comparación con otras formas de magnesio.

Magnesio treonato

Es una forma novedosa que se distingue por su capacidad para atravesar la barrera hematoencefálica y actuar directamente en el cerebro. Este tipo de magnesio ha demostrado ser especialmente eficaz para mejorar la memoria, la concentración y reducir la “niebla mental”, síntomas que algunas mujeres experimentan durante la menopausia. 

Magnesio citrato

Este formato combina magnesio con ácido cítrico. Es una de las formas más populares debido a su buena absorción y su efecto laxante suave, que lo hace especialmente útil para mujeres con problemas de estreñimiento.

Magnesio malato

Aquí el magnesio se combina con ácido málico, un compuesto presente de forma natural en frutas como las manzanas. Esta forma se absorbe rápidamente y se recomienda para mujeres que sufren de fatiga crónica, dolores musculares o fibromialgia. El magnesio malato actúa como un cofactor en la producción de ATP, la molécula que suministra energía a las células.

Efectos secundarios y contraindicaciones

Si bien el magnesio es un mineral bien tolerado cuando se consume a través de los alimentos, los suplementos en dosis elevadas puede causar molestias digestivas (sobre todo si se compra el tipo equivocado). Entre los efectos secundarios más comunes de un exceso de magnesio se encuentran:

• Diarrea y molestias gastrointestinales: el óxido, citrato, así como el magnesio marino pueden tener un efecto laxante cuando se toman en dosis altas. Se recomienda ajustar la dosis gradualmente y optar por formas mejor toleradas, como el bisglicinato.
• Náuseas y dolor abdominal: un consumo excesivo puede irritar el tracto digestivo, provocando sensaciones de náuseas y malestar.

Interacciones con medicamentos

El magnesio puede interactuar con diversos medicamentos, afectando su absorción y eficacia. Algunas de las interacciones más comunes a tener en cuenta:

• Inhibidores de la bomba de protones (IBP)
• Antibióticos (tetraciclinas y quinolonas)
• Diuréticos y medicamentos para la hipertensión
• Medicamentos para la tiroides

Contraindicaciones

• Insuficiencia renal severa. Las personas con daño renal significativo tienen un mayor riesgo de hipermagnesemia, ya que los riñones no son capaces de excretar el exceso de magnesio eficientemente.
• Uso de ciertos laxantes o antiácidos que ya contienen magnesio como ingrediente principal. Si se están utilizando estos productos, es mejor evitar la suplementación adicional para prevenir un exceso.

Fuentes alimenticias

El magnesio se encuentra de manera natural en una variedad de alimentos, por lo que una dieta equilibrada puede cubrir gran parte de las necesidades diarias. Incorporar estos alimentos en la alimentación diaria es una forma sencilla y efectiva de prevenir deficiencias

• Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas y kale.
• Frutos secos y semillas: almendras, anacardos, pipas de calabaza, semillas de girasol y de sésamo.
• Legumbres: garbanzos, lentejas y judías verdes.
• Cereales integrales: arroz integral, avena y quinoa.
• Frutas como plátanos, aguacates y higos
• Chocolate negro (mínimo 70% de cacao)
• Pescado azul: salmón, sardinas, caballa...

¿Es bueno combinar magnesio y colágeno?

Muchas personas tienden a relacionar el colágeno con el magnesio. Aunque ambos nutrientes ofrecen beneficios, no existe una sinergia directa entre ellos... Sus funciones en el organismo son completamente distintas.

El colágeno se encarga de mantener la estructura y firmeza de la piel, así como de fortalecer articulaciones, tendones y huesos. A medida que envejecemos, su producción disminuye, lo que se traduce en pérdida de elasticidad cutánea, debilidad articular y mayor riesgo de lesiones.Y la caída de los niveles de estrógenos durante la menopausia agrava esta situación, incrementando la necesidad de un aporte externo de colágeno para compensar su déficit.

Por lo tanto, recomendamos sin reservas la ingesta de suplementos de colágeno durante la menopausia. Pero NO recomendamos comprar un producto que combina ambos en un solo suplemento.

1. La mayoría de los productos que incluyen colágeno y magnesio suelen contener magnesio en formas de baja biodisponibilidad.
2. Una dosis fija de un suplemento combinado no se ajuste a las necesidades individuales de cada mujer. Por ejemplo, alguien que necesite una dosis elevada de colágeno para la salud articular podría terminar consumiendo demasiado magnesio, y viceversa.

Por tanto, si bien la suplementación con colágeno y magnesio puede ser beneficiosa durante la menopausia, lo ideal es optar por productos separados para ajustar las dosis de manera personalizada según las necesidades de cada mujer.