Vitamina C para la absorción de hierro: ¿Mito o realidad?

El hierro puede ser difícil de absorber, especialmente cuando se trata del hierro no hemo, que se encuentra en los alimentos vegetales. Su biodisponibilidad puede ser significativamente menor que la del hierro hemo de origen animal.

En este contexto, la combinación de fuentes vegetales de hierro con alimentos ricos en vitamina C puede mejorar su absorción de hierro, maximizando así los beneficios.

Las funciones del hierro en el organismo⁽¹⁾

• Transporte de oxígeno: se encuentra principalmente en la hemoglobina de los glóbulos rojos y facilita el transporte de oxígeno desde los pulmones (importante para mantener la energía y la función celular).
• Músculos y actividad física: es parte de la miohemoglobina, que proporciona el oxígeno necesario para la contracción muscular (importante durante la actividad física intensa).
• Función cerebral y síntesis de neurotransmisores: participa en la síntesis de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, que son componentes importantes de la función cerebral e influyen en la memoria, el estado de ánimo y el comportamiento.
• Fortalecimiento del sistema inmunológico: es esencial para la salud del sistema inmunológico y participa en el desarrollo y función de los linfocitos, células esenciales para la respuesta inmune.
• Metabolismo energético: juega un papel en la transformación de nutrientes en energía, siendo parte de enzimas y proteínas clave en el metabolismo.
• Síntesis y reparación de ADN: crucial para la regeneración celular y el crecimiento.
• Durante el embarazo: contribuye al desarrollo adecuado del feto y la placenta, y previniendo la anemia en mujeres embarazadas.
• Regulación de la temperatura corporal: ayuda a mantener la temperatura corporal en un rango óptimo, facilitando el correcto funcionamiento del metabolismo y los procesos enzimáticos.

Las funciones de la vitamina C⁽²⁾

• Potente antioxidante: es conocida por sus efectos antioxidantes que protegen las células del daño causado por los radicales libres (importante para prevenir el envejecimiento celular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas).
• Función inmunológica: estimula la producción y función de leucocitos, células clave en la defensa del cuerpo contra infecciones.
• Salud cardiovascular: ayuda a prevenir la oxidación del colesterol LDL (malo) y fortaleciendo las paredes de los vasos sanguíneos.
• Mejora la absorción de nutrientes esenciales como el hierro, la vitamina E o el ácido fólico.
• Ayuda a la síntesis de colágeno, proteína vital para la salud de la piel, los huesos, los tendones y los vasos sanguíneos.
• Participa en la síntesis de neurotransmisores (= reducción del estrés psicológico, mejorando la función cognitiva y el estado de ánimo).

Hierro y Vitamina C: ¿una combinación beneficiosa?

Como ya se ha mencionado, nuestra alimentación cuenta con 2 tipos de hierro: el hierro hemo, presente en alimentos de origen animal, y el hierro no hemo, que se encuentra en vegetales como legumbres y cereales integrales. De estos, el hierro hemo es más fácilmente absorbido por el cuerpo.

La vitamina C emerge como un factor clave en la absorción del hierro no hemo. Esta vitamina tiene la capacidad de transformar el hierro ferroso en una forma más soluble y, consecuentemente, más fácil de absorber para el organismo. Esta transformación permite optimizar la absorción del hierro que proviene de fuentes vegetales, lo cual es especialmente relevante para aquellos que siguen una dieta vegetariana.

Por lo tanto, incorporar alimentos ricos en vitamina C en comidas que contengan hierro no hemo puede ser una estrategia nutricional efectiva. Esta combinación hace que el cuerpo absorba el hierro de manera más eficiente, lo que le permite aprovechar al máximo los beneficios de ambos nutrientes.

Que dice la ciencia ?

Se han llevado a cabo diversos ensayos clínicos y estudios científicos para evaluar la eficacia de los suplementos de hierro en diferentes contextos, incluso en combinación con vitamina C. Estos estudios suelen examinar los cambios en los niveles de hemoglobina y el efecto general sobre la anemia por deficiencia de hierro. Los resultados y recomendaciones de estos estudios varían, destacando la complejidad de la suplementación con hierro y el papel de la vitamina C.

• Un estudio destacado en ashpublications.org observó una mayor reducción de la saturación de transferrina sérica asociada a la suplementación con vitamina C cuando se combinaba con hierro⁽³⁾.
• El sitio web de la clínica de Cleveland a menudo recomienda tomar suplemento de hierro con una fuente de vitamina C, como zumo de naranja, porque la vitamina C promueve la absorción de hierro. Aconsejan a las personas con deficiencia de hierro, especialmente a los veganos y vegetarianos que dependen del hierro no hemo, que consuman alimentos vegetales ricos en hierro junto con alimentos ricos en vitamina C para mejorar la absorción⁽⁴⁾.
• Por otro lado, el estudio JAMA Network Open, que examinó la efectividad y seguridad de agregar vitamina C a los suplementos orales de hierro en pacientes con anemia por deficiencia de hierro, no logró encontrar beneficios significativos de esta combinación en comparación con el hierro solo. Este estudio también encontró que el efecto de esta combinación puede depender de varios factores, como la proporción molar de vitamina C a hierro, el momento de la toma, y la influencia de la hepcidina (un regulador del metabolismo del hierro)⁽⁵⁾.

¿Cuándo es recomendable tomar suplementos de hierro?⁽⁶⁾

Anemia por deficiencia de hierro

Esta es la razón más común. Esta afección ocurre cuando los niveles de hierro en el cuerpo son tan bajos que no se produce suficiente hemoglobina, lo que afecta la capacidad de los glóbulos rojos para transportar oxígeno.

Durante el embarazo

Las mujeres embarazadas tienen un mayor volumen de sangre y necesitan más hierro para mantener el crecimiento y desarrollo del feto y la placenta. A menudo se recomiendan suplementos de hierro durante el embarazo para prevenir la anemia y promover un desarrollo fetal saludable. Recomendamos el bisglicinato de hierro, que es la forma mejor tolerada.

Sangrado menstrual abundante

Las mujeres con períodos abundantes pueden perder cantidades importantes de hierro cada mes. Los suplementos pueden ayudar a reponer las reservas de hierro del cuerpo.

Dieta baja en hierro

Puede ser que los que siguen una dieta vegetariana o vegana no obtengan suficiente hierro solo de los alimentos.

Cirugía reconstructiva o pérdida de sangre

Las personas que se recuperan de una cirugía o que han sufrido una pérdida significativa de sangre pueden necesitar suplementos para reponer sus niveles.