El GABA para mejorar la calidad del sueño y reducir la ansiedad


Publicado el 26/02/2024 - Última actualización el 26/02/2024

Los trastornos del sueño, que van desde la dificultad para dormir hasta el insomnio crónico, tienen un impacto profundo en nuestra salud y bienestar diario. Estas alteraciones no solo reducen la calidad de vida, sino que también pueden derivar en consecuencias negativas para la salud mental y física. En respuesta, cada vez más personas se inclinan hacia soluciones naturales, buscando evitar los efectos adversos asociados a los medicamentos tradicionales para el sueño.

¿Qué es el GABA?

El GABA, o ácido gamma-aminobutírico, es un componente fundamental del sistema nervioso conocido por su capacidad para regular la actividad cerebral. Este aminoácido no proteinógeno juega un papel en la reducción de la excitabilidad neuronal y actúa como un potente neurotransmisor inhibidor en el cerebro y el páncreas.

Originado a partir del glutamato (un neurotransmisor que, por contraste, estimula la actividad neuronal), el cuerpo lo produce naturalmente. Se sintetiza mediante un proceso que incluye la decarboxilación del ácido glutámico, crucial para el mantenimiento del equilibrio neuronal.

Nota: la presencia de vitamina B6 es esencial en este proceso, sirviendo como cofactor en la síntesis del GABA, lo que subraya la interconexión entre nuestra nutrición y la función cerebral.

El papel del GABA en el cerebro es principalmente inhibidor, proporcionando un efecto calmante que es esencial para regular el estado de ánimo y prevenir la sobreestimulación neuronal. Esta capacidad de amortiguar la actividad excesiva lo convierte en un componente crítico en la gestión de la ansiedad y el estrés, ofreciendo un oasis de calma en el ajetreo de la actividad cerebral.

Beneficios del GABA para dormir

Regulación del ciclo de sueño-vigilia

Tiene un efecto directo en la calidad del sueño gracias a su función como regulador del sistema nervioso central. Al disminuir la actividad neuronal, facilita la transición del estado de alerta al de sueño, lo cual es esencial para iniciar el proceso de descanso nocturno.

Su influencia se extiende a las fases de sueño profundo, etapas en las que el cuerpo realiza funciones cruciales de reparación y recuperación. La activación de los receptores GABAérgicos en áreas del cerebro asociadas con estas fases de sueño profundo asegura un descanso más reparador y continuo, esencial para el bienestar físico y mental.

Reducción del estrés y de la ansiedad

Al promover la relajación del sistema nervioso, reduce los efectos del estrés y la ansiedad, que se sabe que tienen un impacto importante en los patrones de sueño. La eficacia del GABA a este respecto facilita conciliar el sueño y mejora la calidad general.

Esta relación inversa entre los niveles de GABA y los síntomas de ansiedad y estrés resalta la importancia de mantener el equilibrio adecuado de este neurotransmisor.

Otros

Además, contribuye a numerosos procesos fisiológicos, desde regular el tono muscular hasta mantener la estabilidad emocional. Debido a su efecto inhibidor, es un ingrediente eficaz para prevenir la sobreestimulación cerebral que puede provocar ansiedad, estrés crónico e incluso trastornos del espectro neuronal como el TDAH y ciertos tipos de epilepsia.

¿Qué dice la ciencia?

A pesar de la falta de estudios a gran escala, se han realizado varias investigaciones científicas para examinar la efectividad del GABA para dormir.

  • Disminución de GABA en personas con insomnio: un estudio realizado en 2008 destacó una diferencia significativa en los niveles de GABA entre personas con trastornos del sueño y aquellas sin dichos problemas. Los individuos afectados por insomnio mostraron niveles de GABA inferiores en casi un 30%, lo que sugiere un vínculo directo entre la deficiencia de GABA y las dificultades para dormir.
  • Suplementación de GABA y reducción del tiempo de conciliación del sueño: un estudio de 2018 que involucró a 40 adultos con problemas para dormir, encontró que la ingesta de 300 mg de GABA oralmente una hora antes de irse a la cama durante cuatro semanas resultó en una disminución estadísticamente significativa del tiempo necesario para conciliar el sueño.
  • Sinergia entre GABA y L-teanina: en 2019, investigaciones llevadas a cabo por científicos surcoreanos proporcionaron evidencia prometedora sobre los efectos combinados del GABA y la L-teanina. La mezcla de ambos compuestos demostró reducir la latencia del sueño al activar los neurotransmisores cerebrales encargados de regular las fases de sueño, presentando una potencial solución natural para mejorar la calidad del descanso.
  • Estudios en animales sobre GABA y 5-HTP: la combinación de GABA con 5-HTP (precursor de la serotonina) ha sido objeto de estudios en animales, revelando un efecto sinérgico que mejora tanto la calidad del sueño como la velocidad con la que se concilia. Estos hallazgos abren la puerta a futuras investigaciones que podrían confirmar los mismos efectos en humanos.

Otras propiedades

Ayuda contra los estados depresivos

La relación entre los niveles de GABA y el estado de ánimo sugiere que un aumento de este neurotransmisor puede tener efectos antidepresivos. En este sentido, el GABA actúa como un calmante natural del sistema nervioso, reduciendo la tensión y favoreciendo un estado de ánimo más equilibrado.(1)(2)

Aunque todavía se está investigando la relación exacta entre GABA y la depresión, los estudios preliminares sugieren que la suplementación con GABA puede ser una estrategia complementaria en el tratamiento de la depresión, especialmente cuando se combina con otros tratamientos.

Mejora la memoria y la concentración

Al regular la actividad neuronal y promover un estado de calma, el GABA aumenta el estado de alerta y la concentración, facilita el aprendizaje y ayuda a retener información. Este efecto se debe a que el GABA reduce la sobreestimulación de las células nerviosas, lo que permite un enfoque más claro y una mejor capacidad de procesamiento de la información.(3)(4)

Aunque la relación entre GABA y la función cognitiva es compleja y aún está en estudio, los resultados preliminares son prometedores para quienes quieran mejorar el rendimiento mental modulando la actividad de este neurotransmisor.

Acción antiinflamatoria

Parte de este efecto se debe a su capacidad para inhibir ciertas señales inflamatorias en el cuerpo, lo que puede resultar particularmente beneficioso en casos de enfermedades autoinmunes y afecciones inflamatorias crónicas.(5)(6)

Los estudios en modelos animales y estudios celulares han demostrado que el GABA puede reducir la inflamación en una variedad de enfermedades, incluidas aquellas que afectan las articulaciones y el sistema inmunológico.

¿Qué pasa cuando hay falta de GABA?

El cuerpo nos envía señales indicándonos un desequilibrio o deficiencia de GABA. La intensidad y frecuencia de estos signos variarán de persona a persona, pero son indicadores valiosos a los que vale la pena prestarles atención.

  • Dificultades para concentrarse en tareas cotidianas. Por ejemplo si se encuentra releyendo textos sin asimilar la información, o le cuesta mantener el enfoque debido a la nerviosidad.
  • Respuestas físicas involuntarias, como los temblores leves o una respiración acelerada y superficial en momentos de reposo.
  • Transpiración excesiva sin razón aparente.
  • Fatiga crónica: sentirse constantemente cansado, incluso después de una noche de sueño supuestamente reparador.
  • Los cambios de humor repentinos e inesperados, así como las alteraciones en los procesos de pensamiento.

¿Qué hacer si sospecho de un déficit?

Si experimenta algunos de estos síntomas en su vida diaria, hay que tomar medidas para diagnosticar y tratar este trastorno. Consultar a un médico es un primer paso importante, porque solo un profesional de la salud puede brindar orientación específica y recomendar pruebas adicionales para medir el nivel de GABA y otros neurotransmisores si es necesario.

Además, pueden recomendar estrategias de manejo como ejercicios de relajación y atención plena, así como cambios en la dieta o una suplementación con GABA.

¿Cómo aumentar el nivel de ácido gamma aminobutírico?

Alimentos ricos en GABA

Algunos alimentos contienen GABA naturalmente o promueven su producción en el cuerpo. Incorporar estos alimentos en tu dieta puede ayudar a elevar los niveles:

  • Té verde: rico en L-teanina, un aminoácido que puede aumentar la actividad del GABA (y tiene efectos relajantes).
  • Alimentos fermentados: el kimchi, el yogur y el kéfir, pueden contener GABA y favorecen la salud intestinal, lo que puede influir positivamente en su producción.
  • Legumbres: los frijoles y lentejas son fuentes de glutamina, precursor del GABA.
  • Frutas cítricas y granos enteros: contienen inositol (o vitamina B7), que contribuye a la acción del GABA en el cerebro.
  • Espinacas y acelgas: Vegetales de hoja verde que aportan magnesio y vitamina B6, ambos necesarios para la síntesis de GABA.
  • Todos los alimentos que contienen magnesio

Suplementos de GABA

Para aquellos que buscan un enfoque más directo o tienen dificultades para obtener suficiente GABA de su dieta, los suplementos pueden ser una opción viable. Sin embargo, hay que elegir suplementos de alta calidad. Algunas recomendaciones:

  • Opta por suplementos derivados de la fermentación, ya que esta forma suele presentar un mayor grado de pureza y biodisponibilidad.
  • Dosis: la ingesta sugerida de GABA varía de 150 mg a 750 mg por día. Es mejor comenzar con una dosis baja y ajustar según sea necesario (dosis excesivas pueden llevar a efectos secundarios como la somnolencia).
  • Duración: considera tomar el suplemento en una cura de 2 meses, observando cómo responde tu cuerpo antes de continuar o ajustar la dosis.

Consejos para mejorar la calidad del sueño

Nada funciona mejor que implementar prácticas saludables:

  • Establece una rutina: intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días para regular tu reloj biológico.
  • Maximiza la exposición a la luz natural: la luz solar durante el día y la oscuridad en la noche ayudan a mantener en equilibrio tu ciclo de sueño y vigilia.
  • Limita el uso de pantallas antes de dormir: la luz azul de dispositivos electrónicos puede interferir con la producción de melatonina, hormona esencial para el sueño.
  • Modera las siestas: si sufres de insomnio, evitar dormir durante el día puede ayudarte a sentir más sueño por la noche.
  • Evita alcohol y drogas para dormir: estas sustancias pueden alterar la calidad del sueño y provocar un descanso fragmentado.
  • Si no puedes dormir, levántate: permanecer en cama despierto puede generar ansiedad. Mejor levántate y realiza una actividad relajante hasta que sientas sueño nuevamente.
  • Crea un ambiente propicio para el sueño: tu habitación debe ser tranquila, oscura y tener una temperatura agradable.
  • Mantén un equilibrio entre descanso, ocio y actividad física: la actividad moderada durante el día puede promover un mejor sueño por la noche.
  • Cuida tu dieta: evita comidas pesadas, picantes o ácidas que puedan causar incomodidad o reflujo. Una cena ligera es preferible.

Fuentes - Publicaciones científicas ⤵︎

1. Bernhard Luscher, Qiuying Shen & Nadia Sahir The GABAergic Deficit Hypothesis of Major Depressive Disorder
2. Ronald S. Duman, Gerard Sanacora & John H. Krystal Altered connectivity in depression: GABA and glutamate neurotransmitter deficits and reversal by novel treatments
3.Ahmet Al tınok, Aytaç Karabay, Joost de Jong, Gülşen Balta & Elkan G Akyürek Effects of gamma-aminobutyric acid on working memory and attention
4. Eric C. Porges, Adam J. Woods, Richard A.E. Edden, Nicolaas A.J. Puts, Ashley D. Harris, Huaihou Chen, Amanda M. Garcia, Talia R. Seider, Damon G. Lamb, John B. Williamson & Ronald A. Cohen Frontal Gamma-Aminobutyric Acid Concentrations Are Associated With Cognitive Performance in Older Adults
5. Jide Tian & Daniel L. Kaufman The GABA and GABA-Receptor System in Inflammation, Anti-Tumor Immune Responses
6. Amol K. Bhandage, Zhe Jin, Sergiy V. Korol, Qiujin Shen, Yu Pei, Qiaolin Deng, Daniel Espes, Per-Ola Carlsson, Masood Kamali-Moghaddam & Bryndis Birnir GABA Regulates Release of Inflammatory Cytokines From Peripheral Blood Mononuclear Cells and CD4+ T Cells and Is Immunosuppressive in Type 1 Diabetes

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