Suplementos de omega 3: ¿Cómo y cuándo tomarlos?


Publicado el 10/04/2024 - Última actualización el 11/04/2024

Los ácidos grasos omega 3 no pueden ser sintetizados por el cuerpo humano, por lo que es importante obtenerlos de la dieta. Sin embargo, las dietas modernas a menudo carecen de suficientes omega 3, lo que hace que la suplementación se convierta en una necesidad para muchas personas.

¿Sabes cómo conservar las cápsulas de omega 3?

Primero de todo, hay que prestar atención a cómo se almacenan los omega 3. Los ácidos grasos son susceptibles a la oxidación, un proceso que no solo disminuye la eficacia del suplemento sino que también puede producir compuestos potencialmente dañinos para la salud.

Una vez que las cápsulas de omega 3 se oxidan, pueden desarrollar un olor rancio, aunque nuestra capacidad para detectar este cambio por olfato no es siempre eficiente. Para evitar este proceso y asegurar que los suplementos mantengan su integridad, hay que seguir unas pautas de conservación:

  1. Almacenamiento en frío: la baja temperatura reduce la actividad de las reacciones químicas que causan la oxidación. Guardar las cápsulas en el refrigerador va a ralentizar la degradación (y es imprescindible en los meses más calurosos).
  2. Protección contra la luz y el aire: si compras cápsulas en grandes cantidades, es aconsejable almacenar la mayoría en un envase hermético y opaco, y trasladar una cantidad menor a un envase más pequeño para uso diario.
  3. Controlar el índice de oxidación (TOTOX): el valor TOTOX mide el grado de oxidación de los aceites de pescado y debe ser lo más bajo posible. El proveedor tiene que proporcionar esta información, y hay queoptar por productos que mantengan un índice bajo (por debajo de 8).

También es crucial respetar la fecha de caducidad indicada en el paquete de omega 3. A diferencia de otros suplementos, los omega 3 no deben consumirse una vez superada esta fecha, ya que la probabilidad de oxidación es alta y podría ser perjudicial para la salud.

Cómo tomar omega 3

¿Cuántas cápsulas se pueden tomar al día?

Para adultos, las organizaciones de salud suelen recomendar un consumo diario de omega 3 que proporciona al menos 250 mg de EPA y 250 mg de DHA. Esta cantidad es la mínima necesaria para mantener una salud cardiovascular óptima. Sin embargo, para obtener beneficios adicionales como una mejora en la salud ocular o cerebral, la dosis puede ser mayor.

Dosis específicas según objetivos de salud

  • Mantenimiento general: se sugiere una dosis de 500 mg a 1 g de EPA + DHA por día.(1)
  • Salud cardiovascular: para aquellos enfocados en la salud cardiovascular, dosis de hasta 1 gramo de EPA + DHA diariamente son recomendadas por varias autoridades sanitarias (incluyendo la Organización Mundial de la Salud).(2)
  • Reducción de triglicéridos: en casos donde se busca una reducción significativa de los niveles de triglicéridos, se pueden recomendar dosis de 2 a 4 gramos de EPA + DHA al día.(3)

Recomendaciones para niños

La necesidad de omega 3 comienza desde el nacimiento, siendo vital para el desarrollo cerebral y visual:

  • Bebés: para los lactantes, el omega 3 debe provenir de la leche materna o fórmulas fortificadas con DHA. Los suplementos específicos para bebés pueden considerarse bajo supervisión pediátrica.
  • Niños de 1 a 6 años: se recomienda una ingesta de 100 a 300 mg /día.
  • Niños mayores de 6 años: la dosis puede aumentar a 300-600 mg diarios, dependiendo de sus necesidades y dieta general.

¿Es necesario tomar omega 3 todos los días?

Considerando la importancia de los ácidos grasos omega 3 para el bienestar general, la respuesta corta es que sí, puede ser beneficioso tomar estas cápsulas todos los días, especialmente en contextos de dietas deficitarias en estos nutrientes. La suplementación diaria asegura una provisión constante que puede ayudar a mantener los niveles necesarios.

Sin embargo, también es posible no tomar las cápsulas los días en que se consume pescado azul (salmón, sardinas...), ya que contienen suficientes omega 3 para cubrir las necesidades del día.

¿Durante cuánto tiempo tomar omega 3?

Son cruciales para mantener numerosas funciones corporales en estado óptimo, incluyendo la salud cardiovascular, cerebral y la regulación de procesos inflamatorios.

Para las personas con dietas bajas en fuentes naturales de estos ácidos grasos, si hay que mantener una ingesta constante a través de una suplementación todo el año.

El organismo no los reconoce como suplemento, sino como alimento (deben tomarse con una comida), lo que significa que no es necesario hacer pausas durante el año, como puede ocurrir con algunos complementos alimenticios.

En algunos casos, como para la mejora de condiciones específicas, la toma puede ser temporal y ajustada a la consecución de metas de salud concretas. Una vez alcanzadas, la dosis puede ser modificada o interrumpida según la indicación médica.

¿Cuál es la mejor hora para tomar omega 3?

  • Durante las comidas: la absorción de los ácidos grasos omega 3 es más eficaz cuando se toman con alimentos, especialmente si estos incluyen otras grasas saludables. Esto se debe a que los lípidos se emulsionan mejor en presencia de otros lípidos, lo que facilita su digestión y absorción a través del sistema gastrointestinal.
  • ¿Por la mañana, al mediodía o por la noche? No existe una regla estricta, la decisión puede depender de la rutina diaria y la comodidad personal.
  • Distribución a lo largo del día: para aquellos que requieren dosis altas de omega 3, puede ser beneficioso dividir la ingesta en varias tomas durante el día, lo que podría reducir el riesgo de indigestión y maximizar la absorción continua.

Más importante que el momento del día es la regularidad de la toma. Mantener un horario constante puede mejorar los resultados a largo plazo y ayudar a establecer un hábito que asegure el consumo regular.

Consejos para elegir un buen omega 3

Hay comentarios en Internet que cuestionan el uso de suplementos de omega 3, sobre todo porque el mercado cuenta con muchos productos de mala calidad. Más que con cualquier otro suplemento dietético, es esencial asegurarse de la calidad del producto que se está comprando.

Ya hemos publicado un artículo sobre cómo elegir un suplemento de omega-3, y aquí están los puntos clave:

  1. Certificaciones de pureza: busca productos que cuenten con certificaciones de terceros que garanticen su pureza y calidad. Estas certificaciones aseguran que el suplemento está libre de contaminantes como metales pesados, dioxinas y PCBs, que son comunes en los mares y pueden acumularse en el pescado.
  2. Índice de oxidación (TOTOX): como ya lo mencionamos, hay que verificar que el producto tenga un valor TOTOX bajo (lo que indica niveles mínimos de oxidación). Esto asegura que el aceite está fresco y mantiene intactas sus propiedades beneficiosas.
  3. Triglicéridos vs. Esteres etílicos: los omega 3 están disponibles en dos formas principales: triglicéridos y esteres etílicos. La forma de triglicéridos se absorbe más fácilmente en el cuerpo y es generalmente preferida por su mayor biodisponibilidad y eficacia.
  4. Alto contenido de EPA y DHA: asegúrate de que el suplemento ofrezca una concentración alta de EPA y DHA.
  5. Fuentes sostenibles: prefiere omega 3 derivados de fuentes sostenibles para apoyar la conservación ambiental. Muchos suplementos de omega 3 provienen de pescados que deben ser capturados de manera que no contribuya al agotamiento de las poblaciones marinas.
  6. Especie y ubicación: opta por productos que especifiquen claramente de qué especie de pescado se extraen y de qué regiones provienen. Las especies más pequeñas como sardinas y anchoas son preferibles, ya que tienden a acumular menos toxinas debido a su corta vida y posición baja en la cadena alimenticia.
  7. Cápsulas vs. líquido: los suplementos de omega 3 vienen en varias presentaciones, incluyendo cápsulas y aceites líquidos. Las cápsulas son convenientes y ayudan a prevenir la oxidación del aceite, manteniendo su frescura y eficacia durante más tiempo.
  8. Sin aditivos innecesarios: evita los suplementos que contengan aditivos innecesarios como colorantes artificiales, sabores o conservantes.

Contraindicaciones del omega 3: consejos y prevención

Optar por suplementos de alta calidad que cumplan con los estándares de pureza y seguridad es el primer paso para evitar cualquier riesgo asociado a su ingesta.

Como siempre, se debe respetar la dosis recomendada, y cualquier ingesta superior a 1 gramo /día debe ser prescrita por un médico.

Contraindicaciones

  • Alergias a pescados o mariscos: las personas con alergias a pescados o mariscos deben evitar los suplementos de omega 3 derivados de estas fuentes, ya que podrían provocar una reacción alérgica.
  • Cirugías programadas: debido a sus efectos anticoagulantes, se recomienda suspender la toma de omega 3 antes de cualquier cirugía para reducir el riesgo de sangrado excesivo.
  • Interacciones medicamentosas: por el mismo motivo que en el punto anterior, si estás tomando medicamentos que afectan la coagulación de la sangre, también es mejor consultar con un médico antes de comenzar a tomar suplementos.
  • Embarazo y lactancia: aunque los omega 3 son beneficiosos para el desarrollo del cerebro del bebé, puede ser que haya que ajustar la dosis – bajo supervisión médica – para evitar complicaciones.

Referencias - Publicaciones científicas ⤵︎

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