¿Es bueno tomar vitamina C en cápsulas?

La vitamina C es uno de los nutrientes más reconocidos y versátiles que podemos encontrar en una amplia variedad de productos, desde cosméticos hasta suplementos alimenticios. En este artículo, vamos a ver por qué puede ser bueno incluir vitamina C en cápsulas en nuestra dieta (¡y rutina de belleza!).

Para qué sirve la vitamina C

A diferencia de la mayoría de los animales, los seres humanos no somos capaces de sintetizar esta vitamina por nosotros mismos, lo que significa que debemos obtenerla a través de nuestra dieta (o mediante suplementos...).

Es fundamental para el buen funcionamiento del organismo, participando en múltiples procesos biológicos esenciales. Desempeña 6 funciones principales:

Formación de tejidos

El "ácido ascórbico" (el otro nombre de la vitamina C) es esencial para la síntesis de colágeno, una proteína vital que proporciona estructura y elasticidad a la piel, los vasos sanguíneos, los huesos y las encías. Sin una cantidad suficiente de vitamina C, la producción de colágeno se ve afectada, lo que puede llevar a problemas de salud como el escorbuto, caracterizado por la debilidad de los tejidos y las encías sangrantes.

Metabolismo energético

Contribuye al metabolismo energético, participando en la síntesis de L-carnitina, un derivado de aminoácido crucial para el transporte de ácidos grasos a las mitocondrias, donde se produce la energía celular. Esto ayuda a mantener niveles de energía adecuados y a combatir la fatiga.

Antioxidante potente

Como antioxidante, la vitamina C protege las células del daño oxidativo causado por los radicales libres, que son moléculas inestables generadas durante el metabolismo normal y en respuesta a factores ambientales como la contaminación y el humo del tabaco.

También ayuda a regenerar otros antioxidantes, como la vitamina E, mejorando así la defensa antioxidante global del cuerpo.

Respuesta inmunitaria

Mejora la función de diversas células inmunitarias, incluyendo los linfocitos y los macrófagos, que son clavee para la respuesta del cuerpo a las infecciones.

Además, la vitamina C ayuda a mantener la integridad de la barrera intestinal, lo que es fundamental para una inmunidad innata y adaptativa efectiva.

Sistema nervioso

El cerebro contiene altas concentraciones de vitamina C, que es necesaria para el funcionamiento adecuado del sistema nervioso. Participa en la síntesis de neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina, los cuales son importantes para la regulación del estado de ánimo y las funciones cognitivas.

Al proteger las células nerviosas del daño oxidativo (gracias a sus propiedades antioxidantes, que ya mencionamos), también contribuye a una mejor salud cerebral.

Absorción del hierro

La vitamina C facilita la absorción del hierro no hemo, que es el tipo de hierro presente en los alimentos de origen vegetal. Este hierro es menos biodisponible que el hierro hemo, que se encuentra en los productos animales. Así, la vitamina C convierte el hierro férrico (Fe3+) en hierro ferroso (Fe2+), una forma más fácilmente absorbible por el cuerpo.

Esta acción es especialmente beneficiosa para personas con altos requerimientos de hierro, como las mujeres embarazadas y los vegetarianos.

¿Por qué tomar suplementos de vitamina C?

En las últimas décadas, diversos estudios han demostrado una disminución en el contenido de nutrientes en los alimentos que consumimos. Factores como la agricultura intensiva, la contaminación y las técnicas de procesamiento de alimentos han contribuido a esta disminución. Por ejemplo, un estudio realizado en Estados Unidos reveló una reducción significativa en los niveles de vitamina C, hierro y calcio en frutas y verduras entre 1950 y 1999.

Combinado con los cambios en nuestros hábitos de consumo, con cada vez más productos procesados (ricos en calorías, pero escasos en nutrientes), muchas personas hoy en día no tienen una ingesta suficiente de vitaminas y minerales.

Aquí es donde entran en juego los suplementos, ya sea mediante una suplementación específica (en este caso con vitamina C) o con multivitamínicos.

¿Qué efectos tiene la vitamina C en cápsulas para la piel?

Una pregunta común entre quienes buscan mejorar la apariencia de su piel es si la vitamina C en cápsulas puede ofrecer beneficios similares a los que proporcionan los sérums y cremas tópicas. La respuesta es sí, aunque de manera diferente.

• Como ya se ha dicho, al tomar vitamina C en cápsulas se apoya la producción interna de colágeno, lo que puede mejorar la textura y la firmeza de la piel desde el interior.
• Su efecto antioxidante contribuye a mantener una piel más joven y radiante, protegiendo las células contra el daño causado por los radicales libres (a menudo responsables del envejecimiento prematuro y opacidad del rostro).
• Esta vitamina inhibe la producción de melanina, el pigmento responsable de las manchas oscuras y la hiperpigmentación. Al reducir la formación de melanina, puede ayudar a aclarar las manchas existentes y prevenir la aparición de nuevas.
• También participa en la cicatrización de heridas y en la renovación celular, lo que contribuye a una piel más suave y uniforme.

Entonces ¿Vitamina C en cápsula o en uso tópico?

Aunque un sérum o crema se aplica directamente sobre la piel, y son eficaces para ofrecer beneficios localizados, la vitamina C en cápsulas proporciona un enfoque sistémico. Esto significa que, al ser absorbida a través del sistema digestivo, la vitamina C puede beneficiar a toda la piel del cuerpo, no solo a las áreas donde se aplica tópicamente.

Para obtener resultados óptimos, se puede combinar el uso de suplementos de vitamina C con productos tópicos. Esta estrategia aprovecha los beneficios internos y externos, mejorando la salud general de la piel y proporcionando un brillo más uniforme y duradero.

¿Cuál es la mejor manera de tomar vitamina C en cápsulas?

Momento del día

Que sea por la mañana o por la noche, ambos pueden tener sus ventajas:

Por la mañana:

• Estimulación del sistema inmunitario para afrontar los desafíos del día, ayudando a defenderse contra infecciones comunes como el resfriado y la gripe.
• Facilita la conversión de los alimentos en energía, lo que puede contribuir a un incremento natural de energía y a reducir la fatiga durante el día.
• Algunos estudios sugieren que puede tener un impacto positivo en el estado de ánimo y la salud mental, lo cual es beneficioso para comenzar el día con una sensación de bienestar.

Por la tarde / noche:

• Aunque parezca contradictorio, la vitamina C puede mejorar la calidad del sueño al combatir el estrés oxidativo que puede causar problemas de sueño. Además, juega un papel en la producción de serotonina, un neurotransmisor que regula el sueño.
• Puede apoyar la síntesis de colágeno y la reparación de tejidos, mejorando así la recuperación durante el sueño.

Dosis y frecuencia

La dosis diaria recomendada de vitamina C varía según la edad y el sexo:

Como se puede ver en esta tabla, se sugiere un aporte de 75 mg para mujeres y 90 mg para hombres.

Pero ciertas circunstancias pueden aumentar estos requerimientos: la práctica de actividad física intensa, el tabaquismo, el alcoholismo y ciertas patologías (como el cáncer y las infecciones).

Es recomendable mantener una suplementación continua de vitamina C para asegurar un aporte constante, dado que nuestro cuerpo no puede almacenarla en grandes cantidades.

Precauciones y efectos secundarios

Para la mayoría de las personas, una dosis diaria de hasta 1000 mg de vitamina C es considerada segura y suficiente para cubrir las necesidades diarias sin riesgo de efectos secundarios.

La dosis máxima recomendada por las autoridades sanitarias es de 2000 mg al día.

¿Qué pasa si hay un exceso de vitamina C?

Aunque la vitamina C es una vitamina hidrosoluble (= el exceso es excretado por la orina), consumir cantidades excesivamente altas puede provocar efectos adversos: 

• Efectos digestivos: ingerir más de 2000 mg por día puede causar diarrea, náuseas, calambres abdominales y acidez estomacal.
• Cálculos renales: altas dosis pueden aumentar la excreción de oxalato, un componente de algunos tipos de cálculos renales. Las personas con antecedentes de cálculos renales deben ser cautelosas y no tomar suplementos de vitamina C en exceso.

Interacciones medicamentosas

Puede interactuar con los anticoagulantes, afectando su eficacia.