¿Para que es bueno el suplemento de zinc?

A pesar de ser relativamente desconocido por muchos, la importancia del zinc no puede subestimarse. Algunas personas son más propensas a tener carencias, otras tienen mayores necesidades... Y en ambos casos, puede ser necesario tomar suplementos alimenticios para compensar la falta de zinc.

¿Cuál es la función del zinc en el cuerpo?

Actúa como cofactor en más de 300 enzimas que facilitan diversas reacciones metabólicas en el organismo. Entre sus papeles más destacados se incluyen:

• Síntesis de ADN y proteínas: es esencial para la replicación del ADN y la síntesis de proteínas, procesos vitales para el crecimiento y la reparación celular.
• Metabolismo de macronutrientes: participa en el metabolismo de los carbohidratos, lípidos y proteínas, ayudando a convertir los nutrientes en energía utilizable por el cuerpo.
• Sistema inmunitario: es necesario para el buen funcionamiento del sistema inmunitario, ya que estabiliza la estructura de la timulina, una hormona crucial para la diferenciación de los linfocitos T (que son clave en la respuesta inmune adaptativa).
• Funciones cognitivas: contribuye al mantenimiento de las funciones cognitivas normales, interviniendo en la neurotransmisión y el desarrollo cerebral.
• Reproducción y fertilidad: ayuda en la formación y maduración de los espermatozoides y la ovulación, asegurando una fertilidad y reproducción normales.
• Salud de la piel, cabellos y uñas: juega un papel importante en el mantenimiento y la reparación de la piel, así como en la salud de los cabellos y las uñas.

+ Propiedades antioxidantes y antiinflamatorias

• Tiene propiedades antioxidantes, protegiendo las células contra los daños causados por los radicales libres y el estrés oxidativo. Esto ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro de las células y mantener el equilibrio acido-base del cuerpo.
• Tiene un efecto antiinflamatorio, ayudando a reducir los marcadores inflamatorios y mejorando la cicatrización de heridas.

El zinc en la dieta diaria

Antes de considerar recurrir a los suplementos, es bueno ver cómo podemos obtener zinc de nuestra dieta. Y vamos a ver que existen ciertas especificidades entre las fuentes de zinc que pueden explicar la necesidad de tomar complementos alimenticios.

Alimentos ricos en zinc

Alimentos de origen animal
Las mejores fuentes de zinc incluyen las carnes rojas, el hígado de ternera y cerdo, los mariscos (especialmente las ostras), los pescados, las aves de corral y los huevos.

Alimentos de origen vegetal
Legumbres, frutos secos, semillas (como las de calabaza y sésamo) y cereales integrales.

Aportes nutricionales recomendados

- Los hombres adultos necesitan alrededor de 11 mg por día
- Las mujeres requieren aproximadamente 8 mg.

Las recomendaciones de ingesta diaria varían según la edad, el sexo y las condiciones fisiológicas específicas.

¿Cuándo y por qué suplementarse?

La mayoría de las personas que llevan una dieta sana y que incluye productos animales no necesitan suplementos. Pero hay ciertos grupos de personas para los que la ingesta de zinc a través de la dieta por sí sola tiende a no ser suficiente.

Si usted pertenece a una de estas categorías abajo, puede considerar la posibilidad de tomar suplementos, dependiendo de cada caso, tras evaluar su dieta.

Grupos de riesgo

➜ Vegetarianos / veganos

Como acabamos de mencionar, las dietas basadas en plantas contienen menos zinc biodisponible debido a la presencia de fitatos, que inhiben su absorción. Por lo tanto, quienes siguen estas dietas pueden necesitar suplementos de zinc para evitar deficiencias.

➜ Personas mayores

Con la edad, la capacidad de absorber zinc disminuye y las necesidades pueden aumentar debido a factores como la disminución del apetito y el uso de medicamentos que interfieren con la absorción de zinc.

➜ Mujeres embarazadas y lactantes

Tienen mayores requerimientos debido al crecimiento y desarrollo del feto, así como a la producción de leche durante la lactancia.

➜ Personas con trastornos digestivos

Aquellos que padecen enfermedades inflamatorias del intestino, como la enfermedad de Crohn, pueden tener una absorción de zinc reducida y, por lo tanto, necesitar tomar suplementos.

➜ Personas alcohólicas

El consumo crónico de alcohol interfiere con la absorción y utilización del zinc, aumentando el riesgo de deficiencia.

Otras situaciones donde un aporte superior es beneficioso

➜ Deportistas

Como ya se ha dicho, el zinc tiene un papel en el metabolismo de las proteínas y la recuperación muscular. Los deportistas, especialmente aquellos que practican ejercicios intensos, a menudo necesitan una mayor ingesta para mejorar su rendimiento y recuperación.

➜ Personas con problemas de piel

El zinc tiene propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes, lo que puede ser beneficioso para quienes sufren de afecciones cutáneas como el acné.

➜ Necesidad de fortalecer el sistema inmunitario

Dado su papel esencial en la función inmunitaria, un aporte adicional de zinc ha mostrado mejoras en la respuesta inmune, especialmente durante la temporada de resfriados y gripes.

Dosis recomendadas según las necesidades

• Prevención: una dosis diaria de 5-10 mg puede ser suficiente para prevenir deficiencias en la mayoría de las personas.
• Deficiencia leve a moderada: para mujeres, se recomienda una dosis de 16-24 mg al día, mientras que los hombres pueden necesitar entre 22-33 mg diarios.
• Deficiencia severa: las mujeres pueden requerir entre 32-40 mg diarios, y los hombres entre 44-55 mg diarios.
• Problemas de piel: una dosis de 30-40 mg al día puede ser eficaz para mejorar afecciones cutáneas.
• Funciones intelectuales y estado de ánimo: se puede recomendar 25 mg al día.
• Durante el embarazo: 30 mg diarios.

¿Cuál es el mejor tipo de zinc para tomar?

Existen varios tipos de suplementos de zinc en el mercado, cada uno con características de biodisponibilidad y eficacia diferentes:

• Gluconato de zinc: tiene una buena absorción y es comúnmente utilizado en suplementos.
• Sulfato de zinc: también presenta buena biodisponibilidad y es una forma frecuente en los suplementos.
• Bisglicinato de zinc: reconocido por su excelente absorción y biodisponibilidad superior en comparación con otras formas.
• Picolinato de zinc: otra forma con alta biodisponibilidad, frecuentemente recomendada por su eficacia.
• Óxido de zinc: tiene una biodisponibilidad baja y suele utilizarse en aplicaciones tópicas más que orales.

Otros criterios para elegir un suplemento de calidad:

• Sin aditivos controvertidos o innecesarios. Los productos que evitan el uso de colorantes artificiales, conservantes y otros excipientes controversiales son preferibles.
• Optar por marcas que proporcionen información clara y completa sobre el origen y la calidad de sus ingredientes, así como sobre sus procesos de fabricación.
• La elección entre comprimidos, cápsulas, líquidos o pastillas para chupar depende de las preferencias personales y la comodidad de uso. Por lo general, las cápsulas son la opción preferida.

Consejos de uso

¿Cuándo tomarlo?

Para maximizar la absorción del zinc, suele ser recomendable tomar los suplementos con el estómago vacío, preferiblemente una hora antes de las comidas o dos horas después. Esto se hace para evitar interacciones con otros nutrientes que podrían reducir la absorción del zinc, como explicamos en la parte 2 (los desafíos en la biodisponibilidad y absorción)

Sin embargo, algunas personas pueden experimentar malestar gastrointestinal al tomar zinc sin alimentos. En estos casos, se puede tomar durante las comidas, aunque esto puede reducir ligeramente su absorción.

Para más detalles: cuándo tomar zinc ¿Por la mañana o por la noche?

¿Durante cuánto tiempo?

Puede variar según los objetivos específicos:

• Para prevenir deficiencias y mantener niveles adecuados de zinc, 1 a 3 meses puede ser suficiente.
• En casos de deficiencias más graves, la suplementación puede extenderse hasta 6 meses.

Es recomendado no prolongar la suplementación sin control, ya que el exceso de zinc puede interferir con la absorción de otros minerales como el cobre.

Precauciones y contraindicaciones

Efectos secundarios: dosis altas pueden provocar efectos secundarios como náuseas, vómitos, diarrea y dolor de estómago. También puede producir un sabor metálico en la boca y, en algunos casos, síntomas pseudo-gripales.

Interacciones medicamentosas: puede interferir con la absorción de ciertos antibióticos. Para evitar esta interacción, se recomienda espaciar la toma de zinc y estos medicamentos al menos 2 a 4 horas.

Contraindicaciones específicas:

• Embarazo y lactancia: aunque es seguro tomar zinc durante el embarazo y la lactancia, es mejor hacerlo bajo supervisión para evitar dosis excesivas.
• Diabetes: Dosis altas pueden afectar los niveles de glucosa en sangre, por lo que los diabéticos deben tener precaución.
• Personas seropositivas: en algunos estudios, el zinc ha sido asociado con una disminución en la esperanza de vida de personas seropositivas, por lo que se debe evaluar cuidadosamente la suplementación en estos casos.

¿Qué síntomas produce la falta de zinc?

• Problemas de piel, incluyendo dermatitis, acné, y dificultad en la cicatrización de heridas. La piel puede volverse seca y escamosa, y las erupciones cutáneas son comunes.
• Pérdida de cabello. Esta puede ser generalizada o en parches, y suele mejorar con la corrección de los niveles de zinc.
• Sistema inmune debilitado, haciendo que el cuerpo sea más susceptible a infecciones recurrentes, como resfriados, gripes y otras infecciones respiratorias.
• Pérdida de apetito, lo que a su vez puede conducir a una ingesta inadecuada de nutrientes y empeorar la deficiencia.
• Problemas de crecimiento en niños, ya que el zinc es clave para la síntesis de ADN y la división celular, procesos cruciales para el crecimiento infantil.
• Deterioro cognitivo y emocional: problemas de memoria y concentración, síntomas depresivos, cambios en el estado de ánimo...
• Alteraciones en el gusto y el olfato, reduciendo la capacidad de disfrutar y detectar sabores y olores.