Mejor antidepresivo y ansiolítico natural: ¿Qué tomar?

Según la Organización Mundial de la Salud, los trastornos depresivos afectan a casi 300 millones de personas en todo el mundo, lo que los convierte en una de las principales causas de discapacidad global.

Ante esta realidad, muchos buscan remedios naturales como alternativa a los medicamentos convencionales. Pero ¿Cuáles son los más potentes?

1. Los extractos vegetales

La depresión y la ansiedad están vinculados a desequilibrios en los neurotransmisores, sustancias químicas que permiten la comunicación entre las neuronas en el cerebro. La serotonina, la dopamina y el GABA son algunos de los neurotransmisores más implicados en la regulación del estado de ánimo y la ansiedad.

Un desequilibrio en estos neurotransmisores puede contribuir a la aparición de síntomas depresivos y ansiosos, lo que explica por qué muchos tratamientos médicos tradicionales se enfocan en corregir estos desequilibrios.

El Hipérico (Hypericum Perforatum)

También conocida como "hierba de San Juan", es quizás la planta más conocida en el tratamiento de la depresión leve a moderada. Sus compuestos activos (la hipericina y hiperforina) influyen en los niveles de serotonina, dopamina, GABA y noradrenalina. Al inhibir la recaptación de estos neurotransmisores, el hipérico ayuda a mantener su disponibilidad en el cerebro, lo que puede mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas depresivos.⁽¹⁾

Además de su uso para la depresión, se ha investigado el potencial del hipérico en el tratamiento de la ansiedad, debido a su efecto sobre los neurotransmisores GABA, similares a los de algunos ansiolíticos como las benzodiazepinas. Aunque los estudios en humanos sobre su efectividad en la ansiedad son limitados y algunos resultados son contradictorios, hay indicios de que podría tener un efecto positivo en la reducción de los síntomas de ansiedad en ciertos individuos.

La Griffonia (Griffonia simplicifolia)

La griffonia es una planta originaria de África cuya semilla es rica en 5-hidroxitriptófano (5-HTP), un precursor directo de la serotonina. El 5-HTP es conocido por su capacidad para mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad al aumentar la producción de serotonina en el cerebro.⁽²⁾⁽³⁾ Este efecto la convierte en una de las mejores opciones para quienes buscan una alternativa natural para tratar la depresión (suele ser más efectivo que el triptófano).

La Rhodiola (Rhodiola rosea)

Es una planta adaptógena que ha demostrado ser eficaz en la mejora de la resistencia al estrés, la fatiga y los síntomas depresivos. Los compuestos activos de la rhodiola, como los rosavinoides y los salidrosidos, actúan modulando la respuesta del organismo al estrés y promoviendo la síntesis de serotonina.

Además, esta planta tiene la capacidad de mejorar las funciones cognitivas, lo que la convierte en una opción atractiva para aquellos que experimentan un agotamiento mental relacionado con la ansiedad y la depresión.^(4)(5)(6)

La Valeriana (Valeriana officinalis)

La valeriana ha sido utilizada durante siglos para tratar la ansiedad y los trastornos del sueño. Su mecanismo de acción se basa en la interacción con los receptores de GABA en el cerebro, promoviendo un efecto calmante que ayuda a reducir la tensión nerviosa y a mejorar la calidad del sueño.⁽⁷⁾⁽⁸⁾ La valeriana es particularmente útil para aquellos que experimentan insomnio asociado a la ansiedad.

Otras

Son muchas las plantas medicinales reconocidas por sus propiedades para aliviar los síntomas depresivos. No obstante, es importante no perderse en un exceso de información, ya que las 4 que hemos mencionado destacan entre las más potentes.

Sin embargo, para ofrecer una visión más completa, añadiremos a esta lista otros 3 ansiolíticos naturales que también merecen ser considerados:

• Melisa (Melissa officinalis): una planta es conocida por su efecto calmante suave, ideal para reducir la ansiedad y mejorar los trastornos del sueño.⁽⁹⁾ Además, posee propiedades antioxidantes, lo que la convierte en una opción atractiva para quienes buscan un tratamiento natural y agradable, especialmente en forma de infusión.
• Azafrán (Crocus sativus): contiene compuestos como la safranal y la crocina, que han mostrado tener un efecto positivo en el estado de ánimo.⁽¹⁰⁾ Estudios indican que puede ser tan efectivo como el hipérico, pero con menos riesgos de interacción con otros medicamentos, lo que lo hace una opción interesante para personas con contraindicaciones al hipérico.
• Ashwagandha (Withania somnifera): utilizada tradicionalmente en la medicina ayurvédica, la ashwagandha es una planta adaptógena que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, al tiempo que favorece el equilibrio emocional y mejora la calidad del sueño.⁽¹¹⁾ Es particularmente útil para las personas que experimentan fatiga crónica debido a un estrés prolongado.

2. Suplementos de vitaminas y minerales

La relación entre la dieta y el estado de ánimo es un aspecto de la gestión de la salud mental que no debe pasarse por alto. Además de aportar energía a través de las calorías, los nutrientes que consumimos a diario garantizan el buen funcionamiento de los distintos órganos de nuestro cuerpo, entre ellos el cerebro.

Ciertos nutrientes juegan un papel clave en la producción y regulación de neurotransmisores... Un déficit puede, por tanto, favorecer la aparición de síntomas depresivos y ansiosos. Por ejemplo, la serotonina depende del triptófano, un aminoácido esencial que obtenemos a través de la dieta.

Así, una dieta equilibrada y rica en nutrientes esenciales es importante para mantener un estado emocional saludable.

Omega 3

Los ácidos grasos omega 3 son componentes esenciales de las membranas neuronales. Juegan un papel vital en el funcionamiento del cerebro y en la regulación del estado de ánimo.

Diversos estudios han demostrado que el omega 3 puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión, especialmente cuando los niveles de estos ácidos grasos en la sangre son bajos.

Para evitar deficiencias de omega-3, hay que comer pescados azules (salmón, caballa, sardinas...) 2 a 3 veces a la semana.

Vitaminas B (B6, B9, B12)

Las vitaminas del complejo B son cruciales para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y para la síntesis de neurotransmisores. La vitamina B6, por ejemplo, es necesaria para la producción de serotonina, mientras que las vitaminas B9 (ácido fólico) y B12 juegan un papel en la conversión de la homocisteína en metionina, un proceso esencial para la salud del cerebro.

Una deficiencia en estas vitaminas se ha relacionado con un aumento del riesgo de desarrollar depresión y otros trastornos del estado de ánimo.

Magnesio

El magnesio contribuye al equilibrio de los neurotransmisores y a la regulación del sistema nervioso. La deficiencia de magnesio se ha asociado con un aumento en los niveles de ansiedad y una mayor susceptibilidad a la depresión.

Alimentos como las nueces, las semillas, las verduras de hoja verde y el cacao son buenas fuentes de magnesio, pero muchos españoles tienen ingestas por debajo de los niveles recomendados. A menudo se recomienda tomar suplementos.

Zinc

El zinc es esencial para mantener la función cognitiva normal y la salud mental en general. Su deficiencia puede afectar negativamente la transmisión de impulsos nerviosos y se ha relacionado con un mayor riesgo de depresión.

Los mariscos (en particular las ostras), las carnes rojas y las legumbres son algunas de las mejores fuentes de zinc.

Inositol

El inositol, a menudo conocido como vitamina B7, ha mostrado ser eficaz en el tratamiento de varios trastornos del estado de ánimo. Funciona modulando la actividad de neurotransmisores como la serotonina, y su suplementación ha sido comparada favorablemente con la de algunos antidepresivos en estudios clínicos.

Se encuentra de forma natural en alimentos como frutas, frijoles, cereales integrales y nueces, así como en suplemento en formato de cápsula.

Interacciones farmacológicas

Aunque acabamos de decir que sus efectos son más leves, tampoco hay que subestimar las plantas. Algunas son potentes y pueden tener ciertos efectos similares a los de los fármacos, lo que podría conllevar un riesgo de sobredosis, o bien presentar ciertas interacciones susceptibles de modificar o disminuir la eficacia de uno o ambos.

• El hipérico puede reducir la eficacia de diversos medicamentos (anticonceptivos, anticoagulantes y otros antidepresivos) debido a que induce ciertas enzimas hepáticas que aceleran el metabolismo de estos fármacos.
• Hay un riesgo de un exceso de serotonina, conocido como síndrome serotoninérgico, cuando se combinan los suplementos que aumentan la serotonina con medicamentos que tienen el mismo efecto, como los ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina). Esto se aplica al hipérico, el azafrán y el triptófano.

En términos más generales: si ya está siguiendo un tratamiento médico, siempre hay que revisar las posibles interacciones antes de empezar a tomar un suplemento (o consultar a un profesional de la salud).

Plantas potencialmente compatibles con fármacos

A pesar de las precauciones necesarias, existen algunos extractos vegetales que generalmente se consideran compatibles con los tratamientos médicos convencionales:

• Ashwagandha
• Melisa
• Rhodiola

El poder de las sinergias

La combinación de diferentes plantas puede potenciar sus efectos y/o abordar diversos aspectos del bienestar mental, desde la mejora del estado de ánimo hasta la reducción del estrés y la mejora del sueño.

Algunos ejemplos de asociaciones sinérgicas incluyen:

• Hipérico + Griffonia: eficaz para aumentar los niveles de serotonina de manera más completa, abordando tanto la síntesis como la recaptación del neurotransmisor.
• Rhodiola + Magnesio: la rhodiola mejora la respuesta al estrés, mientras que el magnesio ayuda a calmar el sistema nervioso, creando un efecto sinérgico que combate el agotamiento y la ansiedad.
• Melisa + Valeriana: juntas, estas plantas pueden mejorar tanto la calidad del sueño como reducir la ansiedad.

Otros remedios naturales

Hacer ejercicio

El ejercicio físico es uno de los remedios naturales más efectivos y accesibles para mejorar el estado de ánimo y reducir los niveles de ansiedad. La actividad física regular no solo favorece la liberación de endorfinas, conocidas como las "hormonas de la felicidad", sino que también ayuda a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

Además, el ejercicio mejora la calidad del sueño, aumenta la energía y puede ser una herramienta poderosa para combatir la fatiga asociada a la depresión. Ya sea caminar, correr, practicar yoga o hacer cualquier otro tipo de actividad física, la clave es encontrar una rutina que sea placentera y sostenible a largo plazo.

Terapias

Las terapias alternativas han demostrado ser eficaces en la gestión de los síntomas de la depresión y la ansiedad. 

• La psicoterapia cognitivo-conductual (TCC) es ampliamente reconocida por su capacidad para ayudar a las personas a identificar y cambiar patrones de pensamiento negativos que contribuyen a la depresión. 
• El mindfulness o atención plena puede ayudar a las personas a mantenerse en el presente, reduciendo así la rumiación y la preocupación excesiva que a menudo acompañan a la ansiedad.
• La hipnoterapia, y más específicamente la EMDR (Desensibilización y Reprocesamiento por los Movimientos Oculares), ha sido utilizada con éxito en el tratamiento de traumas y depresiones ligadas a eventos traumáticos.

Aceites esenciales

La aromaterapia es otra herramienta natural que puede complementar el tratamiento de la ansiedad y la depresión. El uso de aceites esenciales, como el de lavanda, bergamota, o ylang-ylang, ha mostrado efectos positivos en la reducción de la ansiedad y la mejora del estado de ánimo.

Estos aceites pueden ser utilizados de diversas formas: en difusores, aplicados sobre la piel (diluidos en un aceite portador), o incluso inhalados directamente.

La lavanda, por ejemplo, ha demostrado ser particularmente efectiva en estudios clínicos para reducir la ansiedad y mejorar el sueño.

Técnicas de relajación

Las técnicas de relajación, como la meditación, la respiración profunda y el yoga, son estrategias simples pero poderosas para reducir el estrés y la ansiedad. Ayudan a calmar la mente, pero también pueden mejorar la capacidad del cuerpo para manejar el estrés, reducir la presión arterial, y promover una sensación general de bienestar.

La meditación guiada, por ejemplo, es accesible para cualquier persona y puede ser una excelente manera de introducirse en el mundo de la relajación profunda.

Por su parte, el yoga combina la respiración controlada con el movimiento físico, lo que lo convierte en una práctica integral para el cuerpo y la mente.