Fuentes veganas de omega 3: ¡Cuidado con las deficiencias!
Publicado el 24/09/2024 - Última actualización el 24/09/2024
Obtener suficiente omega 3 puede resultar complicado para aquellos que siguen una dieta vegana. Y seguir un mal consejo puede tener consecuencias perjudiciales. He aquí la verdad sobre el omega 3 de origen vegetal y cómo evitar su deficiencia.
Tipos de Omega 3 y sus beneficios
Cuando hablamos del omega 3, tendemos a generalizar y a pensar en él como un solo nutriente. Pero en realidad existen varios tipos de omega 3, cada uno con características, funciones y fuentes diferentes.
Ácido Alfa-Linolénico (ALA)
Es el omega 3 más común en las fuentes vegetales. Se encuentra principalmente en semillas de lino, pero también en las semillas de chía y en aceites (como el de linaza y de canola).
Es importante para la salud cardiovascular, ya que ayuda a reducir los niveles de colesterol total y de LDL (el "colesterol malo"). También tiene un poder antiinflamatorio, aunque menos potente en comparación con el EPA y el DHA.
Sin embargo, tiene una limitación importante: antes de ser utilizado por el organismo, el ALA necesita convertirse en EPA y DHA (veremos esto con más detalle en la siguiente sección).
Ácido Eicosapentaenoico (EPA)
Es conocido por sus potentes efectos antiinflamatorios y su capacidad para proteger la salud cardiovascular. Este ácido graso ayuda a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre, lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas.
También modula la respuesta inmunitaria, inhibiendo la producción de moléculas inflamatorias, lo que es particularmente beneficioso para personas que padecen enfermedades crónicas inflamatorias como la artritis.
- Principales fuentes alimentarias: los pescados azules (salmón, arenque, sardinas...)
Ácido Docosahexaenoico (DHA)
Es un componente estructural clave en el cerebro y la retina, desempeñando un papel esencial en el desarrollo neurológico, especialmente durante la gestación y en los primeros años de vida.
En adultos, un nivel adecuado de DHA contribuye a reducir el riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Además, su presencia en la retina lo hace indispensable para mantener la salud visual, previniendo enfermedades como la degeneración macular asociada a la edad.
- Principales fuentes alimentarias: los pescados azules
Límites de las fuentes vegetales
Para las personas que siguen una dieta vegana, asegurar un aporte adecuado de EPA y DHA representa un gran reto debido a las limitaciones inherentes a las fuentes vegetales. Se encuentran casi exclusivamente en el pescado azul.
Aunque el ácido alfa-linolénico (ALA) está presente en algunos alimentos de origen vegetal, la capacidad del cuerpo para convertir este ALA en EPA y DHA es extremadamente limitada.
El cuerpo convierte el ALA a través de un proceso enzimático que, lamentablemente, es muy ineficaz. Según estudios, solo entre un 0,2% y un 8% del ALA consumido se convierte en EPA, y menos del 0,05% en DHA.
Factores que influyen negativamente en la conversión: una dieta alta en omega 6, el envejecimiento, fumar, el consumo excesivo de alcohol y la deficiencia de ciertos nutrientes esenciales (como las vitaminas B y zinc).
➜ Esta baja eficiencia significa que incluso una dieta rica en ALA no proporciona cantidades suficientes de EPA y DHA para cumplir con las necesidades fisiológicas del organismo.
¿Cómo obtener omega 3 EPA y DHA para veganos?
Algas: la fuente vegetal directa de EPA y DHA
Las algas marinas se han convertido en la única opción para suplir las necesidades de EPA y DHA en las dietas veganas.
Se consumen sobre todo en forma de aceite de algas (además de en cápsulas).
Suplementos de omega 3 a base de algas
La solución más sencilla y fiable para garantizar una ingesta continua es tomar un suplemento alimenticio de algas ricas en omega 3, en particular la Schizochytrium sp. Estos suplementos están formulados para ofrecer una composición equilibrada de EPA y DHA que cumple con las necesidades diarias recomendadas.
Sabemos que algunas personas tratan de evitar tomar suplementos... pero en el caso de los veganos, hay algunos nutrientes para los que esto no es posible sin provocar carencias (también es el caso de la vitamina B12).
Nota: los suplementos de omega 3 a base de algas también son muy indicados para quienes comen alimentos de origen animal. Al estar libres de contaminantes como los metales pesados que a veces se encuentran en el pescado, los suplementos a base de algas representan una opción «más limpia».
Al elegir un suplemento de omega 3 a base de algas, siempre hay que verificar que el producto especifica claramente el contenido de EPA y DHA. No todos contienen ambos ácidos grasos en cantidades significativas.
Optimizar la proporción entre los omega 3 y 6
El equilibrio entre los ácidos grasos omega 6 y omega 3 es un aspecto de la salud que a menudo se pasa por alto. Ambos tipos de ácidos grasos son esenciales para el cuerpo, pero deben estar en un equilibrio adecuado para mantener una función óptima. La inflamación depende de la proporción entre omega 6 y omega 3.
Sin embargo, las dietas modernas tienden a ser desproporcionadamente altas en omega 6, lo que favorece los procesos inflamatorios en el cuerpo, y por ende aumenta la necesidad de omega 3 para volver a este equilibrio.
En una dieta equilibrada, el ratio ideal entre omega 6 y omega 3 debería estar entre 2:1 y 4:1, es decir, por cada dos a cuatro partes de omega 6, debería haber una parte de omega 3.
En las dietas occidentales, este ratio suele estar mucho más desequilibrado, alcanzando proporciones de 10:1 o incluso 20:1.
Este desequilibrio se debe en gran parte a la alta ingesta de aceites vegetales ricos en omega 6 (aceite de girasol por ejemplo), así como de alimentos procesados.
Reducir el consumo de omega 6: una estrategia para los veganos
Dado que los veganos pueden encontrar difícil obtener suficientes EPA y DHA de fuentes directas, otra estrategia efectiva es reducir su necesidad de omega 3 disminuyendo la ingesta de omega 6.
Esto se puede lograr limitando el consumo de alimentos procesados y cambiando los aceites ricos en omega 6 por alternativas más saludables como el aceite de oliva, de linaza o de canola.
