Los mejores suplementos para la menopausia

Son muchas las mujeres que buscan alternativas naturales para aliviar los síntomas de la menopausia sin recurrir a la terapia hormonal sustitutiva. Los complementos alimenticios pueden ser una opción interesante, pero ¿cuál comprar?

Hay largas listas de productos recomendados en páginas web, pero muchos de ellos no cuentan con estudios concluyentes que respalden su eficacia. Así que investigamos a fondo para identificar los que de verdad han demostrado ser efectivos para calmar síntomas de la menopausia.

¿Cómo se siente una mujer cuando está en la menopausia?

La menopausia se caracteriza por una serie de cambios hormonales, siendo la disminución de los niveles de estrógenos y progesterona la más significativa. Esto suele provocar diferentes síntomas, que pueden variar en intensidad y duración:

1. Sofocos: también conocidos como "bochornos", son sensaciones repentinas de calor intenso que pueden ir acompañadas de sudoración y enrojecimiento de la piel.
2. Sudores nocturnos: estos episodios de sudoración intensa durante la noche pueden interrumpir el sueño y contribuir a la fatiga diurna y a la irritabilidad.
3. Trastornos del sueño: incluyen dificultad para conciliar el sueño, despertares frecuentes durante la noche y, por ende, sensación de cansancio durante el día.
4. Cambios de humor: la fluctuación de las hormonas provoca irritabilidad, ansiedad y hasta episodios de depresión.
5. Disminución de la libido: la reducción de los niveles de estrógenos a menudo afecta el deseo sexual y provoca sequedad vaginal, haciendo que las relaciones sexuales sean incómodas o dolorosas.
6. Aumento de peso: muchas mujeres notan una redistribución del peso corporal, acumulándose más grasa en el abdomen. Este cambio está relacionado con la alteración en el metabolismo debido a los cambios hormonales.
7. Sequedad de las mucosas: ya mencionamos la sequedad vaginal, pero también puede ser ocular y de la piel, lo cual causa incomodidad y predisposición a infecciones.

Aunque normales, estas molestias perjudican la calidad de vida de las mujeres, por lo que muchas de ellas buscan remedios para sentirse mejor.

Suplementos buenos para los síntomas de menopausia

Son compuestos naturales que se encuentran en ciertos alimentos y plantas. Entre las fuentes más conocidas están la soja, el trébol rojo y las semillas de lino.

Actúan de manera similar a los estrógenos producidos por el cuerpo humano, uniéndose a los receptores de estrógenos, lo que les permite compensar la disminución de estos durante la menopausia.

➜ Recomendamos los isoflavonas de soja

Las isoflavonas son un tipo de fitoestrógeno, y se encuentran principalmente en la soja. Han demostrado ser eficaces para reducir los síntomas como los sofocos y la sequedad vaginal.

• Beneficios: alivian los síntomas climatéricos y mejoran la salud ósea.
• Dosis recomendada: entre 35 mg y 70 mg al día (repartidos en 2 tomas) dependiendo de la severidad de los síntomas.
• Precauciones: no recomendadas para mujeres con antecedentes de cáncer de mama o de útero sin supervisión médica.

Estos dos grupos de nutrientes desempeñan un papel complementario, optimizando la función celular y promoviendo el bienestar general.

➜ Omega 3

Es conocido por sus propiedades antiinflamatorias y sus beneficios para la salud cardiovascular y el estado de ánimo. Durante la menopausia, el omega 3 contribuye a reducir la frecuencia e intensidad de los sofocos y mejorar el estado de ánimo (y la calidad de vida en general...).

La suplementación ha demostrado ser efectiva en varios estudios, pero es muy importante elegir suplementos de omega 3 de alta calidad.

➜ Aceite de Onagra

El ácido gamma-linolénico (GLA) presente en el aceite de onagra es otro ácido graso esencial que ha mostrado ser eficaz para reducir los sofocos, así como para mejorar los problemas digestivos y prevenir enfermedades cardiovasculares (las cuales tienden a aumentar después de la menopausia). Este aceite es rico en antioxidantes y tiene una acción antiinflamatoria.

• Dosis recomendada: de 500 mg a 1000 mg al día, tomada de manera continua si se observan beneficios.
• Precauciones: consultar con un médico en caso de tener patologías hormonales o ginecológicas.

➜ Antioxidantes

Los antioxidantes juegan un papel en la protección del cuerpo contra el daño oxidativo y el envejecimiento celular. Recomendamos:

• Vitamina E: se ha demostrado que una dosis diaria de 50 a 400 UI de vitamina E puede disminuir las sofocos y mejorar otros síntomas como la sequedad vaginal y los cambios de humor. Los efectos suelen ser visibles después de al menos 4 semanas de tratamiento.
• Vitamina C: consumir alimentos ricos en vitamina C como naranjas, kiwi, pimientos rojos y brócoli.

Algunas plantas tienen propiedades terapéuticas que pueden proporcionar un alivio natural, específicamente sobre los desequilibrios hormonales y el bienestar emocional.

➜ Cimicifuga racemosa

También conocido como actaea racemosa o cohosh negro, es una planta utilizada tradicionalmente para tratar problemas ginecológicos. Recientes estudios clínicos han demostrado que puede reducir significativamente la severidad, duración e incidencia de los sofocos y sudores nocturnos.

La Comisión Alemana E, que evalúa la seguridad y eficacia de las hierbas medicinales, reconoce su uso en el tratamiento de los síntomas de la menopausia, aunque el mecanismo exacto de su acción aún requiere más investigación.

Dosis recomendada: de 40 a 80 mg de extracto de Cimicifuga racemosa por día para obtener beneficios óptimos.

➜ Hipérico (Hypericum perforatum)

También conocida como "hierba de san juan", es una planta que ha mostrado beneficios en el manejo de los síntomas psicológicos de la menopausia, como la ansiedad y la irritabilidad. Contiene hipericina, que regula la actividad de los neurotransmisores en el cerebro, y otros compuestos antioxidantes que tienen efectos sedantes.

• Dosis recomendada: no existe una dosis fija; se recomienda aumentar la dosis progresivamente para asegurar la tolerancia del organismo.
• Precauciones: tener en cuenta las posibles interacciones con otros medicamentos, especialmente aquellos que se utilizan para tratar la depresión o la coagulación de la sangre.

➜ Salvia (Salvia officinalis)

Otra planta conocida por su capacidad para reducir la frecuencia e intensidad de los sofocos, así como otros síntomas de la menopausia. Estimula la producción de estrógenos por parte de los ovarios y es rica en aceites esenciales, taninos, antioxidantes y vitamina K.

Dosis recomendada: de 300 a 600 mg por día, dependiendo de la severidad de los síntomas y la respuesta individual del cuerpo.

➜ Panax ginseng

El ginseng es una planta que se utiliza ampliamente para combatir la fatiga y aumentar la libido, ambos problemas comunes durante la menopausia. También tiene propiedades antioxidantes y puede mejorar el estado de ánimo y la función cognitiva.

Dosis recomendada: varia según el producto específico y las necesidades individuales.Se recomienda un tratamiento de 4 a 12 semanas con ginseng, con una pausa de unos días después de 12 semanas antes de reiniciar si es necesario.

A continuación enumeramos las vitaminas y los minerales que no debes pasar por alto, o de lo contrario podría ser necesario tomar suplementos.

➜ Vitamina D

La vitamina D es fundamental para la salud ósea, ya que ayuda a la absorción del calcio. Durante la menopausia, el riesgo de osteoporosis aumenta debido a la disminución de los niveles de estrógenos.

Dado que el 90% de la vitamina D se obtiene a través de la exposición a los rayos del sol, se ha comprobado que la mayoría de los españoles presentan deficiencias. La suplementación es muy recomendada, sobre todo en los meses con menos sol.

• Dosis recomendada: entre 400 y 800 UI/día.

➜ Vitaminas B6 y B12

Las vitaminas del complejo B, especialmente la B6 y la B12, son esenciales para la función cerebral y la producción de energía. Durante la menopausia, pueden ayudar a aliviar la fatiga y mejorar el estado de ánimo.

• Dosis recomendada: seguir las indicaciones específicas del suplemento.

➜ Calcio

Es vital para mantener la densidad ósea y prevenir la osteoporosis, una preocupación común durante la menopausia como ya se ha dicho.

• Dosis recomendada: 700 mg al día.
• Fuentes: productos lácteos, verduras de hoja verde, frutos secos.

➜ Zinc

El zinc es importante para la función inmunitaria y puede tener efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Su deficiencia puede empeorar algunos síntomas de la menopausia.

• Dosis recomendada: 7 mg al día.
• Fuentes: mariscos (especialmente las ostras), carnes, productos lácteos, semillas y frutos secos.

➜ Magnesio

El magnesio es un mineral esencial involucrado en cientos de procesos en el cuerpo, incluyendo la regulación del sistema nervioso y la salud ósea. Puede ser particularmente beneficioso durante la menopausia para mejorar la calidad del sueño y reducir la ansiedad.

Los estudios han mostrado que una gran parte de la población carece de magnesio. A menudo se recomiendan tomar suplementos.

• Dosis recomendada: 320 mg al día para mujeres.
• Fuentes: chocolate negro, frutos secos, semillas, vegetales de hoja verde, legumbres.

➜ Hierro

Aunque las necesidades de hierro disminuyen después de la menopausia, mantener niveles adecuados es importante para prevenir la anemia y la fatiga.

• Dosis recomendada: 8.7 mg al día para mujeres postmenopáusicas.
• Fuentes: carnes rojas, legumbres, verduras de hoja verde y suplementos.

Consejos para saber qué suplemento tomar

Identificar los síntomas específicos

Primero hay que identificar qué síntomas de la menopausia son los más molestos para ti. Cada mujer experimenta la menopausia de manera diferente, por lo que es importante adaptar la suplementación a tus necesidades particulares.

• Sofocos y sudores nocturnos: busca complementos con isoflavonas de soja o trébol rojo.
• Sequedad vaginal: considera suplementos que contengan vitamina E o ácido gamma-linolénico.
• Cambios de humor y ansiedad: los productos que contienen ginseng o hipérico pueden ser beneficiosos.

Calidad de los ingredientes

Elige siempre marcas que utilicen ingredientes de alta calidad y preferiblemente orgánicos. La pureza y la potencia de los ingredientes pueden afectar significativamente la eficacia del producto.

Asegúrate de que el etiquetado sea claro y específico sobre los ingredientes y sus concentraciones.

Evitar productos con aditivos innecesarios

Muchos productos contienen aditivos y rellenos que no son necesarios y pueden ser perjudiciales.

• Leer la etiqueta: evita productos que contengan colorantes, conservantes y otros aditivos artificiales.
• Opta por productos que contengan solo los ingredientes activos necesarios para tratar tus síntomas (preferir fórmulas simples...).

Dosis adecuada

No excedas la dosis recomendada, ya que más no siempre es mejor y puede causar efectos secundarios.

Toma los suplementos de manera regular y consistente para obtener los mejores resultados.