Melatonina, triptófano o ambos ¿Qué es mejor?
Publicado el 14/08/2024 - Última actualización el 14/08/2024
En España, la combinación de triptófano con melatonina es una fórmula común para ayudar a dormir, respaldada por una marca de renombre en el mercado de suplementos. A pesar de su popularidad, surgen muchas preguntas sobre su eficacia, seguridad y cómo tomar estos suplementos.
Triptófano y melatonina: dos aliados para el sueño
¿Qué es el triptófano y para qué sirve?
Es un aminoácido esencial, es decir, nuestro cuerpo no puede producirlo por sí mismo y debemos obtenerlo a través de la dieta. El triptófano juega un papel en la producción de varios neurotransmisores (=sustancias que transmiten señales entre neuronas).
Explicación del mecanismo de transformación:
- Cuando consumimos alimentos ricos en triptófano (o suplementos...), nuestro sistema digestivo los transporta hasta el cerebro, a través del torrente sanguíneo .
- Una vez en el cerebro, se convierte en un compuesto llamado 5-HTP, que a su vez se transforma en serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo, el apetito y el sueño.
- Por la noche, cuando la luz disminuye, la serotonina se convierte en melatonina.
¿Qué es la melatonina y para qué sirve?
La melatonina es una hormona producida de manera natural por la glándula pineal en respuesta a la oscuridad. Su principal función es regular el ritmo circadiano (=el ciclo biológico de aproximadamente 24 horas que regula los períodos de sueño y vigilia).
La producción de melatonina aumenta al anochecer, indicando al cuerpo que es hora de descansar, y disminuye al amanecer, promoviendo el estado de vigilia.
➜ La melatonina nos ayuda a conciliar el sueño más fácilmente y a regular nuestro ritmo circadiano.
➜ La serotonina – sintetiza a partir de triptófano – participa en mantener un estado de ánimo equilibrado y reducir la ansiedad.
Ventajas e inconvenientes de cada suplemento
Ventajas
Triptófano:
- Mejora de la calidad del sueño
- Efecto positivo en el estado de ánimo y para reducir la ansiedad
- Es seguro y presenta pocos efectos secundarios
- Puede ser utilizado de manera continuada sin riesgo significativo de dependencia o tolerancia.
Melatonina:
- Su acción es rápida, es eficaz para inducir el sueño rápidamente
- Ayuda a restablecer los ritmos naturales de sueño-vigilia, siendo especialmente útil en casos de desfase horario, trabajo por turnos....
- Es segura para su uso ocasional, sin riesgo significativo de dependencia.
Limitaciones
Triptófano:
- Su absorción y utilización en el organismo pueden ser influenciadas por otros nutrientes.
- Existe el riesgo de desarrollar el síndrome serotoninérgico si se combina con ciertos medicamentos (como antidepresivos) o se toma en dosis excesivas.
- Los efectos varían según la persona, no todos experimentan los mismos beneficios.
Melatonina:
- Puede causar somnolencia diurna, dolores de cabeza y sueños vívidos o pesadillas, (especialmente en dosis altas).
- La respuesta a la melatonina puede ser diferente entre individuos, lo que puede requerir ajustes en las dosis necesarias para conseguir un efecto.
- Aunque no crea dependencia, no se recomienda su uso continuo durante largos periodos para evitar alteraciones en la producción natural de melatonina.
Fórmula triptófano + melatonina: nuestra opinión
Dado que cada uno actúa en diferentes aspectos del proceso de sueño, es cierto que juntos pueden proporcionar una solución más completa.
Mientras que la melatonina ayuda a conciliar el sueño de forma rápida, el triptófano puede prolongar la calidad del sueño, reduciendo los despertares nocturnos y mejorando la continuidad del mismo.
Sin embargo, no recomendamos el uso de las pastillas que combinan melatonina con triptófano.
- No permiten ajustar individualmente las dosis de triptófano y melatonina según las necesidades específicas de cada persona.
- No es posible administrar los suplementos en diferentes momentos del día, lo que puede ser beneficioso para algunos usuarios. El triptófano es más efectivo si se toma en la tarde, mientras que la melatonina se toma justo antes de dormir.
- Probar cada suplemento por separado permite identificar su efectividad o posibles efectos secundarios.
Consejos para una suplementación eficaz y segura
Como acabamos de mencionar, es recomendado adoptar un enfoque metódico, que permita evaluar la efectividad de cada suplemento y ajustar las dosis según sea necesario. Algunos tips:
- Comience con un solo suplemento, ya sea triptófano o melatonina, y úselo durante una o dos semana sin cambiar otros aspectos de su rutina (como la dieta u otros suplementos). Esto permite observar cómo cada suplemento afecta el sueño individualmente.
- Evaluar los efectos para observar las mejoras o cualquier efecto secundario.
- Se recomienda empezar con dosis bajas y aumentarlas gradualmente si es necesario.
- Solo si el suplemento único no proporciona los resultados deseados, debe considerar la posibilidad de combinar triptófano y melatonina.
Dosis y momentos de la toma
Triptófano
- Dosis recomendada: 500 mg a 2 g por día.
- Mejor momento: en la tarde, tipo a las 5pm, para aumentar los niveles de serotonina y ayudar en la producción nocturna de melatonina.
- Otro: tomar con una fuente de glucosa para una mejor absorción.
Melatonina
- Dosis recomendada: 0,5 mg a 5 mg (ajustar la dosis según la respuesta individual y minimizar los posibles efectos secundarios como la somnolencia diurna).
- Mejor momento: tomar 30 minutos a una hora antes de acostarse, para ayudar a inducir el sueño.
La toma combinada de ambos suplementos permite el uso de dosis menores de cada uno, en particular de melatonina, ya que parte del triptófano se convierte en melatonina.
5-HTP, ¿una mejor alternativa al triptófano?
Ya mencionamos al 5-HTP (5-hidroxitriptófano) en la primera parte de este artículo. Es un metabolito intermedio del triptófano en la síntesis de la serotonina.
A diferencia del triptófano, que requiere una serie de pasos para convertirse en serotonina, el 5-HTP salta varios de estos pasos, lo que puede resultar en una acción más rápida y eficiente.
Tiene la ventaja de no competir con otros aminoácidos para ser absorbido, por lo que atraviesa más fácilmente la barrera hematoencefálica.
Además, en suplementos el 5-HTP se obtiene a partir de una fuente natural: las semillas de Griffonia simplicifolia, una planta africana.
Si le interesa obtener más información, hemos publicado un artículo en el que explicamos por qué creemos que tomar 5-HTP es más eficaz que el triptófano.
