¿Para qué sirve tomar multivitaminas y minerales?

A menudo se lee en Internet que no tiene sentido tomar un multivitamínico si se lleva una dieta equilibrada. Es cierto, pero sinceramente, ¿quién sigue todas las recomendaciones hoy en día? Comer verduras en cada comida, pescado y carne roja dos veces por semana, dos lácteos al día, grasas buenas, frutos secos todos los días... (¡Y productos de calidad!)

En todos los estudios ANIBES, que analizan los hábitos alimenticios de los españoles, se observa que una gran mayoría de la población tiene deficiencias de micronutrientes.

¿Por qué deberíamos tomar multivitamínicos?

Compuestos por una diversidad de vitaminas y minerales esenciales, los multivitaminas emergen como una solución frente a los fenómenos actuales que comprometen nuestra nutrición óptima.

Los alimentos, ¿son menos ricos en micronutrientes?

Estudios comparativos muestran que la concentración de micronutrientes en frutas, verduras y cereales ha disminuido significativamente en las últimas décadas. Por ejemplo, se ha documentado en Estados Unidos una reducción promedio del 38% en vitamina B2, del 16% en calcio y del 15% en hierro entre 1950 y 1999.⁽¹⁾ Este fenómeno se atribuye a cambios en las prácticas agrícolas, como el uso intensivo de fertilizantes nitrogenados que promueven un crecimiento rápido de las plantas, diluyendo así los nutrientes en una mayor biomasa.

El impacto de nuestras hábitos de consumo modernos

La transformación de nuestros hábitos alimenticios hacia un mayor consumo de productos ultra-procesados contribuye a una ingesta insuficiente de micronutrientes. Estos alimentos, aunque convenientes, ofrecen poco valor nutricional y son ricos en aditivos y conservantes, desplazando de nuestra dieta a los alimentos frescos y ricos en vitaminas y minerales.

Un entorno en deterioro

La exposición diaria al estrés, tanto físico como psicológico, el aumento de la contaminación ambiental y la omnipresencia de la luz artificial afectan negativamente nuestro estado nutricional. Estos factores incrementan la producción de radicales libres, moléculas que pueden causar daño celular y requerir una mayor cantidad de antioxidantes para su neutralización, nutrientes que a menudo son insuficientes en nuestra alimentación habitual.

La paradoja de la sédentaridad

La sédentaridad, característica de nuestro estilo de vida moderno, conlleva una reducción general en el gasto calórico. Esto nos lleva a consumir menos alimentos y, por ende, a una ingesta reducida de micronutrientes esenciales. Nuestros cuerpos, aunque requieran menos energía, siguen necesitando la misma cantidad de nutrientes para mantener las funciones vitales, reparar tejidos y sostener el sistema inmunológico.

¿Qué beneficios podemos esperar de un multivitamínico?

Es común subestimar el impacto que la alimentación tiene en nuestro bienestar general (y más específicamente la ingesta de micronutrientes). La deficiencia en ciertas vitaminas y minerales puede pasar desapercibida, pero su influencia en nuestro estado de ánimo, energía y salud es profunda.

Al incorporar un multivitamínico a nuestra dieta, podemos experimentar una serie de beneficios que contribuyen a una vida más saludable y plena:

• Vitalidad y energía: vitaminas del complejo B, por ejemplo, son esenciales para convertir nuestra alimentación en energía utilizable por el cuerpo. Al asegurar un suministro adecuado de estos nutrientes, podemos tener días más productivos y un menor sentimiento de fatiga.
• Sistema inmunológico: nutrientes como la vitamina C, la vitamina D, el zinc y el selenio fortalecen nuestras defensas contra virus y bacterias. Al consumir un multivitamínico, podemos contribuir a una respuesta inmunológica más eficaz, reduciendo la incidencia de enfermedades y recuperándonos más rápidamente cuando caemos enfermos.
• Estrés y sueño: las vitaminas del grupo B tienen un impacto directo en la producción de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, como la serotonina. La vitamina D contribuye a regular los ciclos de sueño, ayudando así a alcanzar un descanso nocturno más profundo y restaurador.
• Salud cognitiva: la vitamina B12 es importante para el mantenimiento de la salud neuronal y en la prevención del deterioro cognitivo. Antioxidantes como las vitaminas C y E protegen las células cerebrales del daño causado por los radicales libres, promoviendo así un funcionamiento óptimo del cerebro.
• Salud ocular: la vitamina A es conocida por su papel en el mantenimiento de la visión nocturna, y antioxidantes como las vitaminas C y E, junto con el zinc, protegen a los ojos del estrés oxidativo y fomentan la salud retinal.
• Riesgo reducido de enfermedades crónicas: una ingesta adecuada de micronutrientes puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer.

¿Quién debe tomar multivitamínicos?

Existen grupos específicos de personas para quienes la suplementación con multivitaminas y minerales puede marcar una diferencia significativa en su bienestar.

No es raro encontrar individuos cuya alimentación se desvía mucho de lo que se considera balanceado y sano. Ya sea por falta de tiempo, conocimiento o interés, quienes no consumen regularmente una amplia variedad de frutas, verduras, proteínas y granos enteros, pueden beneficiarse de una suplementación para llenar esas brechas nutricionales.

Las dietas basadas en plantas, si bien están llenas de nutrientes beneficiosos, pueden tener dificultades para proporcionar cantidades adecuadas de ciertos nutrientes que se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal (como la vitamina B12, el hierro, el calcio, la vitamina D y los omega 3). Tomar vitaminas en pastillas puede ayudar a asegurar que estos nutrientes esenciales no falten.

Quienes reducen su ingesta calórica para perder peso a menudo limitan también su consumo de diversos alimentos, lo cual puede resultar en una ingesta insuficiente de vitaminas y minerales.

Con la edad, la capacidad del cuerpo para absorber ciertos nutrientes disminuye, mientras que la necesidad de otros, como la vitamina D y el calcio, aumenta para mantener la salud ósea. Además, condiciones específicas de salud y medicamentos pueden alterar el equilibrio nutricional, haciendo que la suplementación sea particularmente beneficiosa.

El ejercicio intenso no solo aumenta el consumo de energía, sino también el de muchos micronutrientes. Vitaminas y minerales como el magnesio, las vitaminas B y la vitamina C juegan un papel importante en la recuperación muscular, la síntesis de proteínas y la producción de energía.

Durante el embarazo, las necesidades nutricionales aumentan significativamente para apoyar el desarrollo del feto. Nutrientes como el ácido fólico, el hierro, el calcio y la vitamina D son cruciales para prevenir defectos congénitos y asegurar la salud tanto de la madre como del bebé.

¿Existe riesgo de consumir suplementos vitamínicos?

Una preocupación común es tener una sobredosis de vitaminas. Para eso, hay que prestar atención a la calidad del producto, los ingredientes que contiene y las dosis de cada uno de ellos.

Un multivitaminas de calidad no debe proporcionar el 100% de los valores de referencia de nutrientes (VRN) para las vitaminas y minerales cuyo exceso podría resultar nocivo.

También existen ciertos componentes que deben evitarse en los multivitamínicos, como el dioxide titanio, el cobre, el manganeso en exceso y formas sintéticas de ciertas vitaminas como el ácido fólico (forma sintética de la vitamina B9), vitamina E sintética y beta-caroteno sintético. Estos ingredientes pueden resultar pro-oxidantes o menos beneficiosos en comparación con sus contrapartes naturales.

¿Es bueno tomar un multivitamínico todos los días?

Para ciertos suplementos, a veces aconsejamos adaptar la ingesta en función de lo que esté comiendo ese día. Por ejemplo, no es necesario tomar omega 3 si ya has comido salmón. En el caso de los multivitamínicos, este tipo de estrategia puede resultar tediosa, por lo que se recomienda tomarlos todos los días.

Para mayor seguridad, recomendamos hacer una pausa cada 3 meses en la toma de suplementos. Estas pausas se llaman "ventanas terapéuticas", y permiten contrarrestar la adaptación y saturación del cuerpo. Pueden durar entre 1 y 4 semanas.

¿Cuándo tomarlo?

Lo ideal es tomar el multivitaminas con una comida, preferentemente durante el desayuno o el almuerzo, para maximizar la absorción de los nutrientes. Esto se debe a que la presencia de alimentos mejora la absorción de ciertas vitaminas y minerales, especialmente las vitaminas liposolubles (A, D, E, K), que necesitan grasa para su correcta absorción.