La vitamina E
La vitamina E, conocida también como tocoferol, se obtiene exclusivamente a través de la alimentación. El alfa-tocoferol es la forma más activa y reconocida de vitamina E en el cuerpo humano.
Función
Antioxidante: la vitamina E protege las células contra los daños causados por los radicales libres. Desempeña un papel crucial en la prevención del estrés oxidativo, que puede dañar los lípidos celulares, las proteínas y el ADN.
Sistema inmunitario: contribuye a fortalecer el sistema inmunitario.
Rol en la coagulación sanguínea: la vitamina E influye en ciertos aspectos de la coagulación sanguínea y la inflamación.
Fuentes alimentarias
La vitamina E se encuentra en una amplia variedad de alimentos. Las fuentes principales incluyen:
- Aceites vegetales (como el aceite de girasol, de germen de trigo y de oliva)
- Frutos secos y semillas (almendras, avellanas, semillas de girasol)
- 3 cucharadas de aceite de oliva = 10 mg
- 3 cucharadas de aceite de canola = 10 mg
- 30 g de almendras = 7 mg
- 30 g de avellanas = 5 mg
Ingestas diarias recomendadas
La ingesta diaria recomendada puede variar. Para un adulto, generalmente se recomienda aproximadamente 10 mg de alfa-tocoferol por día.
Síntomas por déficit
Un déficit puede llevar a un aumento del riesgo de desarrollar cáncer, una aceleración del envejecimiento y un aumento del riesgo cardiovascular.
Suplementación
La deficiencia de vitamina E es relativamente rara, por lo que normalmente no es necesario tomar suplementos.
Sin embargo, se debe prestar atención a las dietas que limitan o eliminan las grasas.
Para las personas con malabsorciones digestivas, también es importante ser vigilante.
Tomar demasiada vitamina E aumenta el riesgo de ciertos cánceres, especialmente el de próstata, y está contraindicada en personas que toman anticoagulantes o que han sufrido un AVC.
La dosis máxima segura es de 150 mg/día.
| Categoría | Información |
|---|---|
| Descripción | Alfa tocoferol, antioxidante |
| Función | Protege contra los radicales libres, inmunidad, coagulación |
| Fuente alimentaria | Aceites vegetales, frutos secos y semillas |
| IDR | 10mg/día |
| Suplementación | Raramente necesaria, salvo en casos particulares |
| Peligro de sobredosis | Riesgo aumentado de cáncer de próstata, problemas con anticoagulantes y antecedentes de AVC |
| Información adicional | Límite superior de seguridad: 150mg/día |