La vitamina B9
La vitamina B9, comúnmente denominada ácido fólico (forma sintética) o folato (forma natural), es una vitamina hidrosoluble esencial para el cuerpo humano.
Función
- Esencial para la síntesis de ADN y ARN, crucial en la producción de nuevas células.
- Participa en la formación de glóbulos rojos y previene la anemia.
- Importante para el correcto funcionamiento cerebral y la salud mental.
- Trabaja en conjunto con la vitamina B12 en la síntesis de glóbulos rojos.
- Fundamental para el desarrollo adecuado del tubo neural en el feto durante el primer trimestre de embarazo, reduciendo el riesgo de malformaciones.
Fuentes alimenticias
- Vegetales de hoja verde como espinacas, col rizada y acelgas.
- Legumbres como lentejas, garbanzos y frijoles negros.
- Hígado de ave.
- Nueces y semillas.
Ingestas diarias recomendadas
Para un adulto sano, la recomendación es de 330 µg/día.
- 100g de hígado o riñones = 536 µg
- 150g de frijoles rojos = 120 µg
- 200g de habas = 63 µg
- 200g de brócoli = 150 µg
Síntomas por déficit
Gingivitis, cansancio, diarreas, palpitaciones cardíacas
Suplementación
El déficit de vitamina B9 es común en la población general. El uso de anticonceptivos orales y el tabaquismo disminuyen su absorción, dificultando el cumplimiento de las recomendaciones.
Se recomienda a las mujeres que estén intentando quedarse embarazadas que tomen suplementos (antes y hasta 3 meses después de quedarse embarazadas).
Una suplementación excesiva puede ocultar una deficiencia de vitamina B12 y aumentar el riesgo de ciertos problemas de salud. El límite seguro es de 930 µg/día.
Otras informaciones relevantes
Es importante consumir vegetales de hoja verde y frutos secos no procesados, aunque esto no siempre es suficiente dependiendo de las cantidades consumidas.
Hay que tener cuidado con los productos industriales, que casi no contienen vitamina B9.
| Categoría | Información |
|---|---|
| Descripción | Vitamina hidrosoluble |
| Función | Síntesis de ADN, formación de glóbulos rojos, desarrollo neural del feto |
| Fuente Alimentaria | Vegetales de hoja verde, legumbres, abats |
| IDR | 330µg/día |
| Suplementación | Recomendada durante el embarazo para prevenir malformaciones del tubo neural |
| Efectos de sobredosis | Riesgos potenciales para el sistema nervioso central |
| Información adicional | La suplementación puede enmascarar un déficit en B12 |