La vitamina A

La vitamina A es una vitamina liposoluble esencial para el cuerpo humano. Se encuentra en los alimentos en 2 formas principales:

• El retinol (presente en productos de origen animal)
• Y los carotenoides (en los vegetales), que son precursores de la vitamina A.

Función

Visión: juega un papel importante en la visión, especialmente en la conversión de la luz en señal nerviosa en la retina.

Crecimiento celular: ayuda en la formación y el mantenimiento de la piel, dientes, huesos, tejidos blandos, mucosas y membranas.

Reproducción: es necesaria para la reproducción y la lactancia.

Sistema inmunitario: es esencial para el funcionamiento óptimo del sistema inmunitario, ayudando a regular el crecimiento y la división de las células inmunitarias como los linfocitos B.

Fuentes alimentarias

De origen animal (retinol):
Hígado, pescado, productos lácteos, yema de huevo.

De origen vegetal (carotenoides):
Zanahorias, batatas, espinacas, coles, melones, calabazas y otros vegetales y frutas de color naranja y verde oscuro.

Ejemplos:

• 1 cucharada de aceite de hígado de bacalao = 45,000 µg de retinol
• 15g de mantequilla = 100 µg de retinol
• 1 huevo = 31 µg de retinol
• 100 g de calabaza = 6000 µg de carotenoide

Ingestas diarias recomendadas

Para los adultos, aproximadamente 700 µg.

Síntomas por déficit

Problemas de visión: ceguera nocturna (dificultad para ver en condiciones de poca luz o durante la noche).

Problemas de piel y mucosas: piel seca, áspera o escamosa.

Sistema inmunitario debilitado: aumento de la susceptibilidad a infecciones.

Problemas de reproducción: la deficiencia de vitamina A puede afectar la fertilidad y el desarrollo fetal.

Suplementación

La suplementación con vitamina A puede ser necesaria en ciertos casos, especialmente en personas con deficiencias comprobadas, enfermedades que afectan la absorción de grasas, o ciertas dietas muy restrictivas. Sin embargo, un exceso de vitamina A puede ser tóxico, ya que se acumula en el hígado. La toxicidad puede causar síntomas como dolores de cabeza, náuseas, vómitos, dolores articulares, y otros problemas de salud.

La ingesta excesiva de vitamina A preformada (como el retinol) puede ser particularmente peligrosa, mientras que los carotenoides presentes en los vegetales generalmente se consideran más seguros, ya que el cuerpo los convierte en vitamina A según sus necesidades.

Sin recomendación médica, la suplementación con vitamina A no es recomendada.

Otras informaciones relevantes

La vitamina A posee propiedades antioxidantes, pero es importante señalar que la mayoría de las actividades antioxidantes asociadas a la vitamina A provienen de sus precursores, los carotenoides (como el beta-caroteno), en lugar del retinol mismo.

Los antioxidantes son compuestos que protegen las células del cuerpo contra los daños causados por los radicales libres, los cuales pueden dañar las células, las proteínas y el ADN, y están asociados al envejecimiento y a diversas enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas y el cáncer.

Los carotenoides, en particular el beta-caroteno, son conocidos por su capacidad para neutralizar los radicales libres, por lo que se consideran poderosos antioxidantes. Cuando se consumen carotenoides en la dieta, algunos de ellos pueden convertirse en vitamina A activa en el organismo, pero también ejercen sus efectos beneficiosos como antioxidantes.

También es importante señalar que, aunque los antioxidantes como el betacaroteno son beneficiosos como parte de una dieta equilibrada, la suplementación con antioxidantes de forma aislada no siempre ha demostrado beneficios claros para la salud y, en algunos casos, puede incluso ser perjudicial.

Por lo tanto, se recomienda obtener los antioxidantes principalmente de los alimentos integrales y no de los suplementos.