Dieta y suplementos para el hipotiroidismo (tiroides hipoactiva)

El hipotiroidismo es una afección en la que la glándula tiroides no produce suficientes hormonas para regular el metabolismo del cuerpo. Esta deficiencia hormonal lleva a una variedad de síntomas como cansancio, aumento de peso, piel seca, sensibilidad al frío y dificultades de concentración.

Su manejo incluye la administración de medicamentos, ajustes dietéticos específicos y, en algunos casos, el uso de suplementos para optimizar la función tiroidea.

¿Cómo influye la dieta en el hipotiroidismo?

Aunque la medicación es necesaria para el tratamiento del hipotiroidismo, una dieta adecuada ayudará a mantener los niveles hormonales equilibrados y mejorar el bienestar general.

La glándula tiroides necesita una variedad de nutrientes para funcionar correctamente: yodo, selenio, hierro, tirosina, zinc, vitamina D... Todos son indispensables para la producción y regulación de hormonas tiroideas, y la falta de estos nutrientes puede agravar los síntomas relacionados con el hipotiroidismo.

Además, ciertos alimentos pueden tener efectos beneficiosos. Por ejemplo, los alimentos ricos en antioxidantes protegen la tiroides de daños oxidativos, y aquellos con propiedades antiinflamatorias ayudan a reducir la inflamación que puede afectar la tiroides.

Por otro lado, existen alimentos que pueden interferir con la función tiroidea y deben consumirse con moderación. Los alimentos goitrogénicos por ejemplo, como las crucíferas y la soja, pueden inhibir la producción de estas hormonas.

Vitaminas y minerales clave para la tiroides

Yodo

El cuerpo necesita yodo para producir hormonas tiroideas T3 (triyodotironina) y T4 (tiroxina), responsables de regular el metabolismo basal, la producción de energía y el crecimiento celular.

Este mineral se incorpora a las hormonas tiroideas en la glándula tiroides, y su presencia es necesaria para la correcta síntesis y liberación de estas hormonas. Sin una cantidad suficiente, la tiroides no puede funcionar adecuadamente, lo que puede llevar a una variedad de problemas metabólicos.

Una carencia puede causar bocio (una ampliación visible de la glándula tiroides), así como hipotiroidismo.

Nota: el exceso de yodo puede resultar en hipertiroidismo, causando síntomas como pérdida de peso, irritabilidad y palpitaciones.

Fuentes alimentarias: algas (wakamé, nori), sal yodada, pescado, mariscos, huevos, productos lácteos.

Selenio

Es necesario para la conversión de la hormona T4 en su forma activa T3. Además, protege la glándula tiroides de los daños oxidativos al formar parte de la enzima glutatión peroxidasa, que ayuda a neutralizar los radicales libres.

También participa en la regulación del sistema inmunológico, lo que puede influir en enfermedades tiroideas autoinmunes como la tiroiditis de Hashimoto.

La carencia de selenio puede agravar el hipotiroidismo y aumentar el daño oxidativo en la tiroides.

Fuentes alimentarias: nueces de Brasil, pescado, huevos, lentejas cocidas, anacardos.

Hierro

También es necesario para la conversión de la T4 en T3, y juega un papel en el transporte de oxígeno en la sangre. El hierro forma parte de la enzima tiroperoxidasa, que cataliza la iodación de las hormonas tiroideas.

Además, permite mantener niveles adecuados de energía y combatir el cansancio, un síntoma común del hipotiroidismo.

La falta de hierro puede llevar a anemia, caracterizada por fatiga extrema y debilidad, y puede empeorar los síntomas del hipotiroidismo.

Fuentes alimentarias: carne roja, morcilla, vísceras, lentejas, cereales integrales, vegetales de hojas verdes.

Tirosina

La tirosina es un aminoácido necesario para la síntesis de las hormonas tiroideas T3 y T4. También es un precursor de neurotransmisores como la dopamina, la noradrenalina y la adrenalina, que son vitales para el estado de ánimo, la respuesta al estrés y la función cognitiva.

La tirosina se convierte en diiodotirosina en la glándula tiroides, un paso clave en la formación de las hormonas tiroideas.

La falta de tirosina puede disminuir la producción de hormonas tiroideas, afectando negativamente el metabolismo y provocando síntomas como fatiga y dificultades cognitivas.

Fuentes alimentarias: proteínas animales (carne, pescado, huevos), legumbres, semillas, frutos secos.

Zinc

Mineral esencial para la función tiroidea, ya que regula la síntesis de hormonas y participa en la conversión de T4 en T3. También es importante para el sistema inmunológico y la reparación celular, y ayuda a mantener el equilibrio hormonal en el cuerpo.

El défict de zinc puede llevar a una disminución de la función tiroidea y debilitar el sistema inmunitario.

Fuentes alimentarias: mariscos (ostras, cangrejo), carne (ternera, cordero), semillas de calabaza, cereales integrales.

Vitamina D

Actúa como un inmunomodulador, lo que puede influir en enfermedades autoinmunes de la tiroides como la tiroiditis de Hashimoto. Además, la vitamina D ayuda en la absorción de calcio, esencial para diversas funciones corporales.

Un déficit puede debilitar el sistema inmunitario, aumentar el riesgo de infecciones y afectar la salud ósea.

Fuentes: exposición solar, pescado azul, hígado, productos lácteos fortificados.

Vitaminas del complejo B

Tienen papel en el metabolismo energético y la síntesis de hormonas tiroideas.

La vitamina B12, en particular, es importante para la producción de glóbulos rojos y la función neurológica. Las vitaminas B1, B6 y B9 también son importantes para la función tiroidea y el metabolismo celular.

La falta de vitaminas B puede causar cansancio, anemia, problemas neurológicos y afectar el metabolismo tiroideo.

Fuentes alimentarias: cereales integrales, carne, huevos, productos lácteos, legumbres.

Magnesio

El magnesio contribuye a la conversión de T4 en T3 y es implicado en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo (incluyendo las que regulan la función tiroidea).

La falta de magnesio puede provocar debilidad muscular, calambres, cansancio y empeorar los síntomas del hipotiroidismo.

Fuentes alimentarias: vegetales de hojas verdes, nueces, semillas, cereales integrales, legumbres, chocolate negro.

Ideas de menús saludables para hipotiroidismo

He aquí algunas ideas de comidas con alimentos buenos para bajar el hipotiroidismo:

Desayuno:

• Huevos revueltos con espinacas y champiñones.
  Una opción rica en proteínas y nutrientes esenciales como la tirosina y el hierro.
• Porridge de avena con semillas de chía y nueces.
  Fuente de fibra, omega 3 y selenio. Añadir frutas como plátano o fresas para aumentar el contenido de vitaminas.
• Yogur natural con bayas y una cucharada de semillas de lino.
  Rico en probióticos, antioxidantes y omega 3.

Almuerzo:

• Ensalada de quinoa con aguacate, tomates cherry, pepino y atún.
  Alta en proteínas, grasas saludables, fibra y yodo.
• Pollo a la plancha con batata asada y brócoli al vapor.
  Proporciona proteínas magras, carbohidratos complejos, fibra y una variedad de vitaminas y minerales.
• Sopa de lentejas con espinacas y zanahorias.
  Rica en hierro, proteínas vegetales y antioxidantes.

Merienda:

• Un puñado de nueces de Brasil.
  Ideal para mantener niveles adecuados de selenio y grasas saludables.
• Batido de plátano, espinacas y leche de almendra.
  Fuente de potasio, magnesio y vitaminas.
• Yogur con semillas de calabaza.
  Proporciona probióticos y zinc.

Cena:

• Salmón al horno con espárragos y arroz integral.
  Fuente de omega 3, proteínas y fibra.
• Ensalada de garbanzos con pimientos rojos, cebolla morada y cilantro.
  Rica en proteínas vegetales, fibra y antioxidantes.
• Filete de ternera con puré de coliflor y judías verdes.
  Aporta hierro, proteínas de alta calidad y fibra.

Plantas medicinales para el hipertiroidismo

La fitoterapia y otras aproximaciones naturales pueden complementar la dieta y las pastillas para el tratamiento del hipotiroidismo, aportando beneficios adicionales a través de compuestos bioactivos que apoyan la función tiroidea.

Estas plantan se encuentran en suplemento, por lo general en cápsulas. 

Ashwagandha (Withania somnifera)

Es una planta adaptógena conocida por su capacidad para ayudar al cuerpo a manejar el estrés y mejorar la función tiroidea. Los estudios sugieren que puede aumentar los niveles de T3 y T4, mejorando así la actividad tiroidea en personas con hipotiroidismo.

Se recomienda una suplementación con extracto de raíz de ashwagandha, generalmente en dosis de 300-500 mg, dos veces al día.

Guggul (Commiphora mukul)

Es un árbol reconocido dentro de las plantas insignes de la medicina ayurvédica.

Contiene guggulsteronas, que se han demostrado que estimulan la función tiroidea al aumentar la conversión de T4 en T3. También posee propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, que pueden ser beneficiosas para la salud tiroidea general.

La dosis común de extracto de guggul es de 25-50 mg de guggulsteronas al día, dividida en dos o tres tomas.

Bacopa (Bacopa monnieri)

La bacopa es conocida por sus efectos positivos en la función cognitiva y la reducción del estrés. También puede apoyar la función tiroidea al aumentar los niveles de T4 (aunque su mecanismo exacto aún no está completamente claro...).

Se recomienda una dosis de 300-450 mg de extracto de bacopa, estandarizado para contener al menos 50% de bacósidos, dividida en dos tomas diarias.

Fucus (Fucus vesiculosus)

Es una alga rica en yodo, que puede ayudar a mejorar la función tiroidea en casos de deficiencia de este mineral. También contiene otros nutrientes y compuestos bioactivos que apoyan la salud general de la tiroides.

La suplementación debe realizarse con precaución debido a su alto contenido en yodo. Una dosis típica puede variar de 200-600 mg de extracto de fucus al día, según las necesidades individuales.

¿Qué más hacer para mejorar la tiroides de manera natural?

Evitar alimentos goitrógenos (= que alteran el funcionamiento normal de la tiroides)

• Crucíferas: col, brócoli, coles de Bruselas, col rizada. Estos vegetales contienen glucosinolatos que pueden interferir con la producción de hormonas tiroideas. Se recomienda consumirlos cocidos para reducir su efecto goitrogénico.
• Soja y productos de soja: tofu, leche de soja. La soja contiene isoflavonas que pueden afectar la función tiroidea. Limitar su consumo y preferir productos fermentados como el miso o el tempeh.
• Tubérculos como la batata y el mijo: pueden contener compuestos que interfieren con la absorción de yodo. Cocinar estos alimentos puede disminuir su efecto negativo.

Actividad física

El ejercicio regular participa a mejorar el metabolismo y aumentar los niveles de energía, lo cual es especialmente importante para personas con hipotiroidismo.

Se sugiere una combinación de ejercicios cardiovasculares (como caminar, nadar o andar en bicicleta) y de fuerza (como levantar pesas o hacer yoga) para mantener un buen equilibrio físico.

Al menos 3 horas de actividad a la semana, distribuidas en varios días.

Gestión del estrés

El estrés crónico afecta negativamente la función tiroidea y agrava los síntomas del hipotiroidismo.

Practicando técnicas de relajación (como la meditación, el yoga y la respiración profunda), se puede ayudar a reducir los niveles de cortisol y mejorar el bienestar general.

Recomendamos dedicar al menos 10-15 minutos diarios a una actividad de relajación para tener un impacto positivo significativo.

Dormir lo suficiente

Un sueño adecuado es importante para la regeneración celular y el equilibrio hormonal. La falta de sueño puede exacerbar los síntomas del hipotiroidismo como el cansancio y la niebla mental.

Mantener una rutina de sueño regular, evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir y crear un ambiente propicio para el descanso (oscuro, tranquilo y fresco).

Hidratación adecuada

También hay que beber suficiente agua, para el buen funcionamiento del organismo y mantener un metabolismo saludable. La deshidratación afecta negativamente la función tiroidea y el bienestar general.

Se pueden incluir infusiones de hierbas y caldos para aumentar la ingesta de líquidos, pero hay que evitar las bebidas con cafeína y azucaradas, que pueden contribuir a la deshidratación.