Vitaminas y pastillas naturales para la memoria: ¿Qué tomar?

La memoria y la concentración son aspectos fundamentales de nuestras funciones cognitivas, esenciales tanto en la vida personal como profesional. Sin embargo, una gran parte de la población enfrenta problemas en estos ámbitos, cuyas causas pueden ser variadas y complejas.

En este contexto, es interesante comprender cómo la dieta, así como el uso de suplementos, pueden ayudar.

¿Qué es lo que causa la mala memoria?

Puede tener diversas causas:

• Envejecimiento

A medida que envejecemos, es común experimentar una disminución en la capacidad de la memoria, especialmente en la memoria a corto plazo. La pérdida neuronal y los cambios en la plasticidad cerebral son factores que contribuyen a esta disminución.

• Estrés y ansiedad

El estrés crónico puede afectar negativamente la memoria y la concentración. Las hormonas del estrés, como el cortisol, pueden interferir con la función cognitiva y dañar estructuras cerebrales clave, como el hipocampo.

• Insomnio

Un sueño de mala calidad afecta directamente la capacidad de consolidar y recuperar recuerdos. Durante el sueño, el cerebro procesa y organiza la información adquirida durante el día.

• Depresión

Las personas que sufren de depresión a menudo reportan problemas con la memoria y la concentración. La falta de motivación y los cambios en la química cerebral pueden contribuir a estos problemas.

• Carencias nutricionales

Una dieta adecuada es importante para el funcionamiento óptimo del cerebro. Se necesita un suministro constante de glucosa, vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales para mantener sus funciones. Deficiencias en estos nutrientes pueden llevar a una disminución de la capacidad cognitiva y aumentar el riesgo de desarrollar problemas de memoria.

Los nutrientes esenciales para la memoria

Antes de considerar una suplementación, cabe preguntarse si existen lagunas en nuestra dieta (¡para poder llenarlas!). Esto puede hacerse modificando la dieta o tomando complementos alimenticios.

Aquí hemos enumerado los nutrientes que están directamente relacionados con una buena salud cerebral:

Vitaminas y minerales

Vitaminas del complejo B

Las vitaminas B6, B9 (ácido fólico) y B12 tienen un papel en el mantenimiento de la salud neuronal y la producción de neurotransmisores, que son esenciales para la comunicación entre las neuronas. Una deficiencia puede llevar a problemas cognitivos, como la pérdida de memoria y dificultades de concentración.

Vitamina D

Tiene un papel importante como inmunomoduladora y neuroprotectora. Su deficiencia se ha relacionado con un mayor riesgo de deterioro cognitivo y problemas de memoria.

La vitamina D es fundamental para la salud general del cerebro, ya que sus receptores están presentes en casi todos los tejidos humanos.

Vitamina C y E

Ambas son conocidas por sus propiedades antioxidantes. La vitamina C ayuda a contrarrestar el estrés oxidativo que enfrentan las células inmunitarias, mientras que la vitamina E protege las membranas celulares del daño oxidativo.

Juntas, estas vitaminas ayudan a mantener la integridad de las células cerebrales y a mejorar las funciones cognitivas.

Zinc

Es esencial para mantener una función inmune adecuada y tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Su deficiencia puede aumentar la susceptibilidad a infecciones y afectar la función cognitiva.

Magnesio

El magnesio es fundamental para la transmisión sináptica y la plasticidad neuronal, y su falta esta relacionado con problemas de memoria y concentración.

Ácidos grasos

Los ácidos grasos, específicamente el Omega 3 (EPA y DHA), son componentes esenciales de las membranas celulares del cerebro. Mejoran la plasticidad sináptica, lo que facilita la comunicación entre las neuronas y, por ende, mejora las funciones cognitivas.

Además, tienen propiedades antiinflamatorias que protegen el cerebro de daños y contribuyen a la salud mental en general.

Glucosa

La glucosa es la principal fuente de energía para el cerebro. Un suministro constante de glucosa es necesario para mantener las funciones cognitivas, ya que el cerebro utiliza aproximadamente el 20% de la energía que consumimos diariamente.

La falta de glucosa puede llevar a una disminución significativa en la capacidad de concentración y memoria.

Los suplementos recomendados para la memoria

Existen 2 grandes familias de suplementos:

1. Los que compensan la falta de vitaminas, minerales y otros nutrientes básicos en nuestra dieta,
2. Los que vienen como "extras" para potenciar determinadas funciones.

1. Complementos para cubrir déficits nutricionales

Multivitamínico

Las fórmulas multivitamínicas aseguran un aporte equilibrado de todos los nutrientes esenciales, especialmente en situaciones donde la dieta diaria no es suficiente para cubrir las necesidades. Estos suplementos suelen incluir una combinación de vitaminas del grupo B, vitamina C, vitamina D, y minerales como el zinc.

Magnesio

Dado que la ingesta recomendada de magnesio es relativamente alta, es poco frecuente encontrarlo en los multivitamínicos, por lo que hay que comprarlo por separado. El magnesio es un mineral importante para el cerebro y otras funciones corporales importantes, pero casi el 80% de la población presenta niveles insuficientes. Por eso suele ser aconsejable tomar suplementos.

Omega 3

Los suplementos de aceite de pescado, de krill, o de hígado de bacalao son recomendables para aumentar la ingesta de ácidos grasos omega 3, específicamente EPA y DHA.

Se encuentra principalmente en el pescado azul, y debe consumirse al menos 3 veces por semana para garantizar una ingesta correcta. Si no, se aconseja tomar cápsulas de omega 3 (¡pero hay que saber elegirlas!).

2. Plantas medicinales

Ginseng

El ginseng, particularmente el Panax ginseng, es conocido por sus propiedades estimulantes del sistema nervioso. Estudios han mostrado que puede mejorar la concentración, reducir el estrés y la fatiga, y potenciar la memoria. El ginseng actúa como un adaptógeno, ayudando al cuerpo a resistir el estrés y mejorando la eficiencia mental.

Bacopa

La bacopa, utilizada desde hace miles de años en la medicina ayurvédica, es reconocida por sus efectos positivos sobre la memoria y la reducción de la ansiedad. Investigaciones han demostrado que la bacopa puede mejorar las funciones cognitivas, aumentar la velocidad de procesamiento de la información y reducir los niveles de ansiedad y fatiga mental. Además, se ha observado que puede mejorar la capacidad de aprendizaje y la memoria en individuos sanos y en aquellos con disfunciones cognitivas.

Ginkgo biloba

Sus componentes activos, como los flavonoides y los terpenoides, ayudan a proteger las células del cerebro contra el daño oxidativo y mejoran el flujo sanguíneo, lo que puede contribuir a una mejor memoria y concentración.

¿Cómo saber si los suplementos son de buena calidad?

Es mejor no tomar nada que unas pastillas de mala calidad. Pero, ¿cómo saber si es un buen producto?

Biodisponibilidad de los nutrientes
No todas las formas de un nutriente son iguales en términos de absorción y utilización por el cuerpo. Es importante elegir suplementos que utilicen las formas más biodisponibles y bien toleradas de cada nutriente. Por ejemplo, el magnesio es más eficaz en formas como el citrato o el bisglicinato, en lugar del óxido de magnesio.

Regulación y cumplimiento de estándares
Los suplementos tienen que cumplir con las normativas y regulaciones vigentes en España para garantizar su seguridad. Los productos deben estar libres de sustancias nocivas como hormonas, sustancias dopantes, y otros elementos perjudiciales. También es importante que no contengan gluten, nanopartículas, OGM, ni hayan sido irradiados, lo cual debe ser verificado y certificado por laboratorios independientes.

Traçabilidad completa
La trazabilidad del suplemento desde la obtención de las materias primas hasta el producto final es esencial. Un riguroso control de calidad en todas las etapas de producción, incluyendo análisis microbiológicos y pruebas para detectar contaminantes como metales pesados y pesticidas, asegura la pureza y seguridad del producto.

Dosis adecuadas

Algunas marcas ponen una amplia lista de ingredientes para quedar bien, pero en dosis muy inferiores a las dosis terapéuticas eficaces. También hay que evitar las megadosis, para prevenir efectos adversos.

Ausencia de aditivos innecesarios
Evitar aditivos y colorantes sintéticos es importante para mantener la naturalidad del producto. La presencia de colorantes como el dióxido de titanio, que está clasificado como potencialmente cancerígeno, debe ser evitada. Es preferible que las cápsulas sean transparentes, mostrando la verdadera naturaleza de los ingredientes contenidos.