¿Qué puedo tomar para estudiar mejor? Vitaminas y suplementos

Los estudiantes, especialmente durante las épocas de exámenes, enfrentan múltiples desafíos que pueden afectar su rendimiento académico. Entre estos se encuentran el estrés, la falta de sueño, la fatiga mental y una dieta desequilibrada.

En este contexto, los complementos alimenticios pueden ayudar.

¿Qué beneficios tiene tomar suplementos para estudiar?

Una buena dieta, un descanso adecuado y la gestión del estrés juegan un papel para mantener un buen rendimiento académico. Sin embargo, en la vida estudiantil, estos aspectos a menudo se descuidan debido a las largas horas de estudio, la presión por obtener buenos resultados y el ritmo de vida acelerado.

La falta de nutrientes esenciales puede llevar a una disminución de la energía, problemas de concentración y un sistema inmunitario debilitado. Además, el estrés prolongado y la falta de sueño pueden causar agotamiento mental y físico, afectando negativamente el rendimiento académico.

Los suplementos alimenticios pueden ser una herramienta valiosa, ya que ayudan a llenar los vacíos nutricionales que podrían surgir de una dieta desequilibrada. Proporcionan vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales para el funcionamiento óptimo del cerebro y del cuerpo en general.

Además, algunos complementos pueden ayudar a aumentar los niveles de energía, permitiendo a los estudiantes mantenerse activos y alertas durante largos períodos de estudio.

Los 2 suplementos más versátiles para los estudiantes

Se puede encontrar una larga lista de ingredientes que prometen mejorar las capacidades intelectuales y la concentración. Sin embargo, no serán tan efectivos si no se cuenta con una base sólida de nutrición. Antes de considerar suplementos específicos, es importante asegurarse de no tener carencias alimentarias.

La realidad es que muchos estudiantes, al igual que la mayoría de la población, no tienen una dieta equilibrada. Por eso, recomendamos dos suplementos esenciales que todos deberían considerar. No solo cubren deficiencias comunes, sino que también optimizan factores clave para estudiar mejor.

1. Un multivitamínico

Proporciona una combinación completa de nutrientes esenciales. Durante los períodos de exámenes y alta demanda académica, el cuerpo requiere un mayor aporte de vitaminas y minerales para mantener altos niveles de energía, apoyar las funciones cognitivas y fortalecer el sistema inmunológico.

Al asegurar una ingesta adecuada de estos nutrientes, los multivitamínicos ayudan a mantenerse saludables, concentrados y con energía.

2. MAGNESIO

El magnesio es otro nutriente esencial, que nunca se incluye en los multivitamínicos (se necesita en mayores cantidades). Desempeña un papel crucial en la función del sistema nervioso, la producción de energía y la relajación muscular. Su suplementación puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, mejorar la calidad del sueño y aumentar la resistencia física y mental.

Estos beneficios son particularmente importantes para los estudiantes que enfrentan la presión de los exámenes y largas jornadas de estudio. Además, el magnesio ayuda a mantener el equilibrio de los electrolitos, lo cual es fundamental para un rendimiento óptimo.

Pastillas para la memoria y concentración

Bacopa

La Bacopa monnieri es una planta tradicionalmente utilizada en la medicina ayurvédica por sus propiedades cognitivas. Los estudios han demostrado que la Bacopa puede mejorar la memoria y la capacidad de aprendizaje. Este efecto se debe a su capacidad para aumentar la actividad de ciertos neurotransmisores en el cerebro, así como su acción antioxidante, que protege las células cerebrales del daño oxidativo.

Además, puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés, dos factores que pueden interferir con la concentración y la memoria. Al reducir estos síntomas, los estudiantes pueden mantenerse más enfocados y absorber mejor la información durante sus estudios.

Ginseng

El Ginseng, especialmente el Panax ginseng, es conocido por sus propiedades energizantes y su capacidad para mejorar la función cerebral. Este complemento ayuda a aumentar la concentración y la memoria al estimular el sistema nervioso central y mejorar el flujo sanguíneo cerebral. El Ginseng también contiene compuestos llamados ginsenósidos, que tienen efectos neuroprotectores y pueden mejorar la resistencia mental.

Además de sus beneficios cognitivos, puede ayudar a combatir la fatiga, lo que es crucial durante los períodos de estudio intensivo. Mantener altos niveles de energía permite a los estudiantes estudiar durante más tiempo y de manera más eficiente.

Ginkgo Biloba

El Ginkgo Biloba también es uno de los ingredientes más populares para mejorar la memoria y la concentración. Su principal mecanismo de acción es la mejora de la circulación sanguínea en el cerebro, lo que facilita una mayor oxigenación y nutrición de las células cerebrales. Esto puede traducirse en una mejor capacidad de memorización y agilidad mental.

Tiene propiedades antioxidantes que protegen las neuronas del daño causado por los radicales libres. Además, se ha demostrado que el Ginkgo Biloba puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad, proporcionando un estado mental más calmado y enfocado para el estudio.

Pastillas para los nervios antes de un examen

Ashwagandha

Una planta utilizada tradicionalmente en la medicina ayurvédica, es conocida por sus propiedades adaptógenas. Los adaptógenos son sustancias naturales que ayudan al cuerpo a adaptarse al estrés y a mantener el equilibrio.

La Ashwagandha ha demostrado ser eficaz en la reducción de los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y en la mejora del bienestar general. Esto permite a los estudiantes mantener la calma y la claridad mental durante los períodos de alta presión académica.

GABA

El GABA (ácido gamma-aminobutírico) es un neurotransmisor que desempeña un papel crucial en la regulación de la excitabilidad neuronal en el sistema nervioso central. Actúa como un agente calmante natural, reduciendo la ansiedad y promoviendo un estado de relajación sin causar somnolencia.

La suplementación con GABA puede ayudar a los estudiantes a reducir los niveles de estrés y ansiedad, mejorando así su capacidad para concentrarse y estudiar de manera efectiva.

Magnesio

Como ya lo mencionamos, tomar magnesio es casi imprescindible, ya que todos faltamos de este mineral tan importante.

• Actúa regulando el sistema nervioso, lo que ayuda a reducir la ansiedad y a promover la relajación.
• Es fundamental para la producción de energía y la función muscular, lo que puede ayudar a reducir la fatiga.
• Puede mejorar la calidad del sueño, un factor crucial para la recuperación y la gestión del estrés durante los períodos de estudio intensivo.

Pastillas para un mejor descanso

Melatonina

La melatonina es una hormona que regula el ciclo sueño-vigilia. Se produce de forma natural en el cuerpo y sus niveles aumentan en la noche para inducir el sueño. Sin embargo, factores como el estrés y el uso excesivo de dispositivos electrónicos pueden alterar su producción.

La suplementación con melatonina puede ayudar a restablecer el ritmo circadiano, facilitando un sueño más rápido y profundo. Esto es especialmente útil para los estudiantes que tienen dificultades para conciliar el sueño debido a la ansiedad por los exámenes.

Valeriana

Una planta medicinal conocida por sus propiedades sedantes y relajantes. Se ha utilizado durante siglos para tratar el insomnio y la ansiedad. La valeriana actúa aumentando los niveles de GABA en el cerebro, un neurotransmisor que promueve la relajación y reduce la excitación neuronal.

La suplementación con valeriana puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, permitiendo un descanso más profundo y reparador.

Magnesio

Una deficiencia de magnesio puede contribuir a problemas de sueño y aumento del estrés. La suplementación con magnesio ayuda a regular la producción de melatonina y promueve la relajación, facilitando un sueño de mejor calidad. Además, el magnesio puede aliviar los síntomas de ansiedad, lo que es beneficioso para los estudiantes que experimentan estrés durante los exámenes.

Pastillas para tener más energía

Guaraná

El guaraná es una planta originaria de la Amazonía que contiene una alta concentración de cafeína. Es conocida por sus potentes propiedades energizantes y estimulantes. La cafeína del guaraná se libera de manera más lenta en comparación con otras fuentes de cafeína, proporcionando un aumento sostenido de energía sin los picos y caídas abruptos. Esto puede ser especialmente útil para los estudiantes que necesitan mantener su atención y estado de alerta durante largas sesiones de estudio.

Vitamina B12

La vitamina B12 es crucial para la producción de energía celular: ayuda a convertir los alimentos en glucosa, que el cuerpo utiliza como fuente de energía. Además, el cuerpo la necesita para la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de la salud del sistema nervioso.

Una deficiencia de B12 puede llevar a la fatiga y la debilidad, afectando negativamente el rendimiento académico.

Nota: tomar vitamina B12 es imprescindible para vegetarianos y veganos.

Multivitaminas

Como ya lo mencionamos, durante los períodos de estrés y alta demanda académica el cuerpo puede requerir más nutrientes de lo normal. Los multivitamínicos aseguran que el cuerpo reciba una gama completa de nutrientes necesarios para mantener altos niveles de energía y apoyar las funciones cognitivas.

¿Cuándo hay que empezar a tomar suplementos?

Algunos, como el magnesio y los multivitamínicos, pueden ser tomados durante todo el año debido a que suplen déficits muy comunes en nuestra dieta diaria. 

Para los suplementos más específicos, como los extractos de plantas, hay que comenzar su uso con anticipación a los exámenes (su acción suele ser más gradual y requiere tiempo para alcanzar su máximo efecto).

Por ejemplo, la ashwagandha, el GABA y la valeriana, que son excelentes para la gestión del estrés y la mejora del sueño, deberían comenzar a tomarse al menos un mes antes del inicio de los exámenes. Esto permite que los niveles de estos compuestos se acumulen en el organismo y empiecen a proporcionar sus beneficios de manera efectiva.

El guaraná, que se utiliza para aumentar la energía y mejorar la concentración, también debe ser incorporado con antelación. Sin embargo, debido a su contenido de cafeína y efectos estimulantes, puede ser útil empezar a tomarlo unas dos semanas antes de los exámenes para evaluar la tolerancia individual y ajustar la dosis según sea necesario.

Consejos para estudiar mejor y de manera eficiente

Adoptar un ritmo de vida saludable es primordial para estar en buena forma y ser productivo durante las revisiones, así como para rendir al máximo el día de los exámenes.

Mantén una alimentación equilibrada

Una dieta equilibrada permite mantener altos niveles de energía y una buena función cognitiva. Incluye en tu dieta alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, proteínas magras, cereales integrales y grasas saludables. Evita el exceso de azúcar y alimentos procesados que pueden causar picos de energía seguidos de bajones.

Duerme lo suficiente

Intenta dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Un buen descanso ayuda a mejorar la concentración y la capacidad de aprendizaje. Establece una rutina de sueño regular y evita el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarte para mejorar la calidad del sueño.

Haz ejercicio regularmente

El ejercicio físico no solo mejora la salud física, sino que también tiene un impacto positivo en la función cerebral. Actividades como caminar, correr o hacer yoga pueden ayudar a reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y aumentar la energía. Intenta realizar al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana.

Gestiona el estrés

La gestión del estrés es fundamental durante los períodos de exámenes. Practica técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda o el yoga. Tomarte pequeños descansos durante las sesiones de estudio puede ayudar a mantener la mente fresca y reducir la ansiedad. También es útil establecer un horario de estudio estructurado para evitar el estrés de última hora.

Hidrátate adecuadamente

Beber suficiente agua para mantener la concentración y la energía. La deshidratación puede llevar a la fatiga y la disminución de la función cognitiva. Lleva siempre contigo una botella de agua y asegúrate de beber regularmente a lo largo del día.

Organiza tus sesiones de estudio

Planificar y organizar tus sesiones de estudio es clave para aprovechar el tiempo al máximo. Divide el material de estudio en partes manejables y establece objetivos diarios. Utiliza técnicas como la repetición espaciada y las tarjetas de memoria para reforzar el aprendizaje. Además, asegúrate de incluir descansos regulares para evitar el agotamiento mental.