¿Qué vitaminas tiene que tomar una mujer embarazada?
Publicado el 13/07/2024 - Última actualización el 13/07/2024
Desde los primeros meses de embarazo, el cuerpo experimenta cambios que requieren ajustes en su dieta para satisfacer las nuevas demandas nutricionales. Este periodo es crítico para el desarrollo inicial del feto, incluyendo la formación del tubo neural y el establecimiento de la placenta.
Asegurar un aporte adecuado de nutrientes desde el comienzo puede tener un impacto positivo y duradero.
Necesidades nutricionales en el embarazo
El primer trimestre es una fase de rápida división celular y crecimiento. En este periodo, el feto depende completamente de los nutrientes almacenados y consumidos por la madre. Por lo tanto, y a pesar de que el aumento de calorías aún no sea significativo, la futura madre tiene que incrementar su ingesta de ciertos nutrientes clave.
Aunque teóricamente se puede cubrir todas las necesidades nutricionales con la dieta, la realidad es que muchas mujeres no logran alcanzar este equilibrio. Estudios indican que nuestra dieta moderna, rica en calorías pero deficiente en micronutrientes, a menudo no proporciona suficientes vitaminas y minerales esenciales.
Además, con los cambios hormonales y las posibles restricciones dietéticas por las náuseas, comer sano y variado puede resultar aún más difícil para las embarazadas.
Adoptar una dieta equilibrada no solo proporciona los nutrientes necesarios para el desarrollo del feto, sino que también ayuda a mitigar los síntomas comunes del embarazo, como la fatiga y las náuseas.
Vitaminas y minerales más importantes en el primer trimestre
Nota: no todos los nutrientes enumerados a continuación deben tomarse en forma de complementos alimenticios. Esto debe considerarse caso por caso, dependiendo de las deficiencias de su dieta. De ser necesario, un nutricionista puede ayudarle a hacer una evaluación más precisa de sus necesitades.
Ácido fólico (Vitamina B9)
Su importancia radica en la prevención de malformaciones congénitas, especialmente las del tubo neural (como la espina bífida). La formación del tubo neural ocurre en las primeras semanas de gestación, por lo que es esencial que las mujeres que planean quedar embarazadas empiecen a tomar ácido fólico incluso antes de la concepción.
- Funciones: participa en la síntesis de ADN, la producción de glóbulos rojos y el crecimiento de nuevos tejidos.
- Fuentes alimenticias: verduras de hoja verde (espinacas, brócoli), legumbres (lentejas, garbanzos), frutas (naranjas, plátanos) y granos fortificados.
- Suplementación: se recomienda una ingesta diaria de al menos 400 microgramos de ácido fólico antes y durante el primer trimestre del embarazo. Esto puede lograrse mediante suplementos específicos o multivitamínicos prenatales.
Vitamina D
Es necesaria para la regulación del calcio y el fósforo en el cuerpo, lo que contribuye al desarrollo óseo del feto y al mantenimiento de una estructura ósea saludable en la madre. Además, la vitamina D juega un papel en la modulación del sistema inmunológico.
- Funciones: facilita la absorción del calcio, promueve la salud ósea y apoya la función inmune.
- Fuentes: exposición al sol, pescados azules.
- Suplementación: dada la prevalencia de deficiencia de vitamina D, especialmente en regiones con poca luz solar, se recomienda a menudo la suplementación para alcanzar los niveles adecuados.
Calcio
Es vital para la formación y fortalecimiento del esqueleto del feto. Durante los primeros meses de embarazo, el feto empieza a desarrollar sus huesos y dientes, y el calcio es fundamental en este proceso. Además, ayuda a mantener la salud ósea de la madre y a regular la función nerviosa y muscular.
- Funciones: formación de huesos y dientes, mantenimiento de la presión arterial, y función neuromuscular.
- Fuentes alimenticias: productos lácteos (leche, queso, yogur), vegetales de hoja verde (brócoli, espinacas).
- Suplementación: si la dieta no proporciona suficiente calcio, puede ser necesaria una suplementación para asegurar un aporte adecuado y prevenir deficiencias.
Hierro
El hierro es esencial para la producción de hemoglobina, la proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno a través del cuerpo. Durante el embarazo, las necesidades de hierro aumentan debido al incremento del volumen sanguíneo y para cubrir las demandas del feto en desarrollo.
- Funciones: previene la anemia, facilita el transporte de oxígeno y apoya el crecimiento y desarrollo del feto.
- Fuentes alimenticias: carnes rojas, aves, pescado, legumbres y vegetales de hoja verde.
- Suplementación: las mujeres embarazadas necesitan aproximadamente 27 mg de hierro al día. En muchos casos, los suplementos son necesarios para alcanzar este objetivo y prevenir la anemia.
Omega 3
- Funciones: desarrollo cerebral y visual del feto, salud cardiovascular, y modulación del estado de ánimo.
- Fuentes alimenticias: pescados azules (salmón, caballa, sardinas), semillas de lino y chía, nueces, y algunas aceites vegetales.
- Suplementación: en caso de no consumir pescados azules al menos dos veces a la semana, se recomienda tomar suplementos con DHA y EPA (los dos tipos de omega 3 más beneficiosos durante el embarazo).
Yodo
El yodo es un mineral esencial para la producción de hormonas tiroideas, que participan en el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso del feto. Una deficiencia de yodo durante el embarazo puede provocar problemas de desarrollo y afectar negativamente el crecimiento del bebé.
- Funciones: producción de hormonas tiroideas, desarrollo cerebral y regulación del metabolismo.
- Fuentes alimenticias: sal yodada, productos del mar (pescados y mariscos).
- Suplementación: en áreas donde el yodo en la dieta es bajo, la suplementación puede ser recomendada para asegurar niveles adecuados y prevenir deficiencias.
Vitamina B12
Muy importante para la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de un sistema nervioso saludable. Trabaja en conjunto con el ácido fólico para asegurar un desarrollo adecuado del feto.
Dado que una proporción cada vez mayor de la población ya no consume o reduce su consumo de alimentos de origen animal, puede ser necesario controlar los niveles de vitamina B12.
- Funciones: formación de glóbulos rojos, mantenimiento del sistema nervioso, y prevención de anomalías del tubo neural.
- Fuentes alimenticias: productos de origen animal como carne, pescado, huevos, y productos lácteos.
- Suplementación: para mujeres vegetarianas o veganas.
Precauciones y recomendaciones
Vitamina A: no consumir en exceso
Aunque tiene un papel en el desarrollo fetal, una ingesta excesiva de vitamina A puede provocar malformaciones congénitas. Se recomienda obtener esta vitamina a través de fuentes alimenticias como frutas y verduras ricas en betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A según sus necesidades, en lugar de suplementos de vitamina A.
Tomar suplementos de buena calidad
No todos los suplementos vitamínicos son igualmente asimilados o tolerados por el organismo. Conviene investigar un poco antes de elegir los productos.
Cuidado con los suplementos multivitamínicos prenatales... están formulados para proporcionar un equilibrio de vitaminas y minerales esenciales, pero no siempre contienen ingredientes de alta calidad, y pueden no ser adaptados a las necesidades particulares de cada mujer.
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