Vitamina B5 (acido pantoténico): todo lo que necesitas saber

También conocida como ácido pantoténico, su nombre proviene del término griego "pantothen", que significa "en todas partes", debido a su presencia en una gran variedad de alimentos. Pero ¿qué beneficios tiene la vitamina B5?

¿Qué es la vitamina B5 y para qué sirve?

Es una vitamina hidrosoluble esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Se la conoce popularmente como la "vitamina antiestrés" debido a su influencia en la respuesta del cuerpo al estrés. Muchos la conocen también por su papel en la salud de la piel y el cabello. Sin embargo, su importancia va más allá...

1. Producción de energía

Actúa como precursor del coenzima A, una molécula esencial en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y lípidos. Este coenzima participa en el ciclo de Krebs, un proceso crucial que tiene lugar en las mitocondrias de las células y que convierte los nutrientes en energía utilizable por el cuerpo.

De esta manera, la vitamina B5 contribuye significativamente a mantener los niveles de energía necesarios para las actividades diarias y el funcionamiento óptimo del organismo.

2. Salud de la piel y el cabello

• Promueve la cicatrización de heridas y ayuda a reducir la irritación cutánea.
• Su acción en el metabolismo del manto hidrolipídico de la piel ayuda a mantenerla hidratada y a evitar la sequedad.
• Además, fortalece el bulbo capilar, favoreciendo el crecimiento del cabello y disminuyendo su caída.

Estos efectos hacen de la vitamina B5 un componente esencial en muchos productos de cuidado personal.

3. Respuesta al estrés

Es vital para el funcionamiento de las glándulas suprarrenales, que producen hormonas como el cortisol y la adrenalina, las cuales son cruciales en la gestión del estrés.

Estudios han demostrado que la suplementación con vitamina B5 puede mejorar varios marcadores de estrés, ayudando a las personas a manejar mejor las situaciones estresantes.

4. Salud cardiovascular

La B5 y sus derivados pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, contribuyendo así a la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Su efecto antioxidante también protege contra el daño oxidativo en las arterias, mejorando la salud general del sistema cardiovascular.

5. Apoyo al sistema inmunológico

También juega un papel en el apoyo al sistema inmunitario, ayudando a la producción de citoquinas (que son cruciales para la respuesta inmune del cuerpo).

Algunos estudios sugieren que también puede tener un efecto modulador en la respuesta inmunitaria, ayudando a equilibrar la inflamación y potenciando la capacidad del cuerpo para combatir infecciones.

¿Qué alimentos contienen más vitamina B5?

Se encuentra en una amplia variedad de alimentos, tanto de origen animal como vegetal.

Alimentos de origen animal

• Hígado y riñones ≈ 6-12mg por cada 100g (cocido)
• Yema de huevo: 4,5mg / 100g
• Pescados: especialmente la trucha y el salmón (≈ 2mg / 100g)
• Carnes: de vacuno, pollo, pavo, cerdo y pato (≈ 1mg / 100g)

Alimentos de origen vegetal

• Setas: depende de los tipos de champiñones, pero por ejemplo el shiitake (seco) contienen aproximadamente 22mg por cada 100g. Es la fuente más rica en vitamina B5.
• Legumbres: las lentejas contienen alrededor de 1,2mg / 100g.
• Cereales integrales (≈ 2mg / 100g)
• Verduras: brócoli y coliflor (≈ 1mg / 100g)
• Frutos secos y semillas: nueces, almendras, anacardos, semillas de girasol (≈ 0,5-2mg / 100g)
• Frutas: algunas frutas proporcionan B5, pero en menores cantidades.

Alimentos especiales

Además de los alimentos comunes, algunos productos específicos destacan por su alto contenido en vitamina B5:

• Levadura de cerveza: 15mg / 100g
• Gelatina real: 133mg / 100g

Ingesta diaria recomendada

Las necesidades diarias de vitamina B5 varían según la edad, el sexo y ciertas condiciones específicas como el embarazo y la lactancia. A continuación se presentan las recomendaciones generales para diferentes grupos:

• Adultos (19 años en adelante): 5mg al día.
• Mujeres embarazadas: 6mg al día.
• Mujeres lactantes: 7mg al día.
• Niños menores de 6 meses: 1,7mg al día.
• Niños de 7 a 12 meses: 1,8mg al día.
• Niños de 1 a 3 años: 2mg al día.
• Niños de 4 a 8 años: 3mg al día.
• Niños de 9 a 13 años: 4mg al día.
• Adolescentes de 14 a 18 años: 5mg al día.

Estas cantidades pueden ajustarse en función de las necesidades individuales y las recomendaciones médicas.

Suplementación

Una dieta equilibrada proporciona suficiente vitamina B5 para satisfacer estas necesidades. En situaciones específicas, puede ser necesario recurrir a los suplementos para garantizar un aporte adecuado:

• Situaciones de estrés agudo o crónico: se recomienda una dosis de 500 mg a 2 g al día, ya sea por vía oral o en forma de inyecciones.
• Reducción del colesterol y triglicéridos: dosis de 600 a 900 mg al día pueden ser efectivas para disminuir los niveles de lípidos en sangre.
• Tratamiento del acné: suplementos de ácido pantoténico en dosis elevadas han mostrado eficacia en la reducción de las lesiones faciales asociadas al acné.

La vitamina B5 se encuentra disponible en diversas formas, cada una con usos específicos:

• Pantotenato de calcio: comúnmente utilizado en suplementos dietéticos.
• Pantetina: indicada especialmente para la salud cardiovascular.
• Panthenol (D-pantothenol): utilizado en aplicaciones tópicas para la piel y el cabello debido a su estabilidad y eficacia.

Precauciones y efectos secundarios

La toxicidad de la vitamina B5 es extremadamente baja, y no se han reportado efectos adversos significativos incluso con dosis altas.

Se han registrado casos raros de dermatitis de contacto con el uso tópico de productos que contienen panthenol.