¿Qué verduras contienen más (y menos) carbohidratos?

Muchos buscan ajustar su consumo de carbohidratos, ya sea reduciéndolos (con dietas como la cetogénica) o sustituyendo fuentes clásicas (cereales y féculas) por verduras ricas en ellos. Conocer las propiedades nutricionales de los alimentos es fundamental para adaptar la dieta a nuestras necesidades personales y alcanzar un equilibrio que respalde nuestros objetivos de salud.

¿Por qué reducir los carbohidratos?

Los carbohidratos son la fuente principal de energía para el cuerpo y se encuentran en muchos alimentos que consumimos diariamente. Si nos atenemos a las recomendaciones nutricionales "tradicionales", deberían representar aproximadamente la mitad de nuestra ingesta energética.

Se clasifican en dos tipos principales: carbohidratos simples y complejos:

• Los carbohidratos simples, también conocidos como azúcares rápidos, se digieren y absorben rápidamente, lo que puede provocar picos en los niveles de azúcar en la sangre y, a largo plazo, diversos problemas de salud como la diabetes tipo 2 y el aumento de peso.
• Los carbohidratos complejos incluyen fibras y almidones; se digieren más lentamente, proporcionando un suministro de energía más estable y sostenido.

Reducir la ingesta de carbohidratos (especialmente los simples) puede tener beneficios, impulsando la popularidad de dietas bajas en carbohidratos, como la dieta keto.

Perder grasa corporal

Al bajar los carbohidratos, el cuerpo empieza a usar la grasa como fuente principal de energía, un proceso conocido como cetosis. Este cambio metabólico ayuda a reducir la reserva de grasa corporal, pero también modula el apetito, lo que puede facilitar un menor consumo calórico.

Prevenir las enfermedades crónicas

Estudios indican que puede disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y ciertas enfermedades cardiovasculares. Esto se debe en parte a la mejora en los niveles de azúcar e insulina en la sangre y a la reducción de marcadores inflamatorios.

Mejorar el bienestar general

Muchas personas reportan sentirse más energéticas y mentalmente más claras al seguir una dieta baja en carbohidratos. Además, puede mejorar la calidad del sueño y reducir los síntomas de inflamación, contribuyendo a un estado de bienestar general.

Los tubérculos: ¡los vegetales con más carbohidratos!

Los tubérculos son alimentos que comúnmente se clasifican como vegetales; sin embargo, ocupan un lugar intermedio entre los vegetales y las féculas, debido a su alta concentración de carbohidratos.

También tienen un mayor índice glucémico, lo que no es ideal para aquellos que buscan controlar niveles de azúcar en sangre.

Otras verduras altas en carbohidratos

Aunque habitualmente promovemos una ingesta variada de verduras para garantiza un consumo suficiente de la mayoría de los micronutrientes, hay que tener en cuenta que no todos son iguales en términos de contenido de carbohidratos.

Algunas verduras poseen niveles relativamente altos de carbohidratos, superando los 3 gramos por cada 100 gramos, lo que los hace menos idóneos para una dieta cetogénica estricta.

Nota: aunque tienen un contenido más elevado de carbohidratos que otros, también son ricas en vitaminas y minerales, lo que las hace nutritivamente valiosas. Pueden ser incluidas en dietas bajas en carbohidratos, pero con moderación (dependiendo de los límites diarios de carbohidratos).

Las verduras más bajas en carbohidratos

Para aquellos que siguen una dieta cetogénica más estricta y desean consumir una cantidad adecuada de vegetales sin exceder los 20 gramos de carbohidratos al día, es preferible priorizar aquellos cuya tasa es cercana a los 2-3 g por 100 gramos.

¿Por qué es importante el consumo de verduras?

Los que optan por una dieta keto pueden sentir la tentación de eliminar los vegetales de su dieta para reducir aún más su consumo de carbohidratos. Sin embargo, esta aproximación puede ser contraproducente para la salud a largo plazo.

Los vegetales son esenciales no solo por su bajo contenido calórico, sino por su rica aportación en nutrientes vitales para el funcionamiento óptimo del organismo. Proporcionan vitaminas esenciales, minerales y fibras (crucial para mantener la salud digestiva). Además, los antioxidantes presentes en las frutas y verduras ayudan a combatir los radicales libres, reduciendo el riesgo de muchas enfermedades crónicas.

Ver el artículo: ¿Qué aportan las frutas y verduras?

Como toda dieta restrictiva, la cetogénica debe planificarse cuidadosamente. Es esencial poseer un conocimiento profundo de los equilibrios nutricionales para evitar deficiencias que podrían comprometer la salud. En muchos casos, se recomienda el acompañamiento de un profesional de la nutrición que pueda guiar el proceso y asegurar que la alimentación sea equilibrada y segura.

¿Hay que tomar vitaminas en una dieta "low carb"?

Incluso cuando se planifica cuidadosamente, este tipo de alimentación puede generar ciertos déficits nutricionales. Por esta razón, es altamente recomendable complementar la dieta con suplementos.

A continuación, se destacan los micronutrientes que comúnmente pueden presentar riesgos de deficiencia en estas dietas:

• Vitaminas del grupo B: particularmente la vitamina B1 (tiamina) y B9 (ácido fólico), que se encuentran en cereales integrales, legumbres y frutas, alimentos restringidos en dietas cetogénicas.
• Vitamina C: presente en frutas y algunos vegetales.
• Vitamina D y Calcio: a menudo en menor cantidad debido a la reducción del consumo de productos lácteos.
• Magnesio: fundamental para muchas funciones biológicas y habitualmente encontrado en nueces, semillas y verduras de hoja verde, que pueden consumirse en cantidades limitadas.
• Electrolitos (como el potasio y el sodio): su desbalance es común en las fases iniciales de la dieta cetogénica debido a cambios en el metabolismo del agua corporal y la excreción renal.

¿Para qué sirve el índice glucémico?

Anteriormente en este artículo, mencionamos el índice glucémico. A menudo, los términos relacionados con el contenido y el impacto de los carbohidratos en nuestra dieta pueden causar confusión.

Es fundamental entender las diferencias entre el contenido de carbohidratos, el índice glucémico y la carga glucémica para poder gestionar mejor nuestra alimentación, especialmente en contextos de dietas específicas. A veces no es necesario controlar la ingesta de hidratos de carbono, sino reducir los alimentos con un índice glucémico elevado.

• Contenido de carbohidratos: se refiere a la cantidad total de carbohidratos que contiene, medida generalmente en gramos.
• Índice glucémico: mide la velocidad con la que un alimento puede elevar los niveles de glucosa en la sangre después de ser consumido. Los alimentos con un alto IG provocan un aumento rápido y significativo en la glucemia, mientras que los de bajo IG tienen un efecto más moderado y gradual. Por ejemplo, mientras que el pan blanco tiene un IG alto, las lentejas tienen un IG bajo.
• Carga glucémica: combina la información del índice glucémico con la cantidad de carbohidratos consumidos en una porción del alimento. Esto proporciona una visión más completa sobre cómo un alimento específico afecta los niveles de azúcar en sangre. Por ejemplo, una sandía tiene un IG alto (72), pero su CG puede ser baja si se consume en pequeñas cantidades debido a su bajo contenido de carbohidratos por porción.

La opinión de nutricionista sobre los carbohidratos

Desde una perspectiva nutricional, los carbohidratos son una fuente esencial de energía y juegan un papel importante en una dieta equilibrada.

Las dietas bajas en carbohidratos, incluyendo la dieta cetogénica, pueden ser beneficiosas para ciertos individuos, especialmente aquellos que buscan perder peso, controlar la diabetes tipo 2 o mejorar su metabolismo lipídico. Sin embargo, no son adecuadas para todos. Uno tiene que saber por qué sigue este tipo de dieta (y no solo para seguir las recomendaciones de un influencer en Instagram...), cuáles son sus objetivos, y ser consciente de que existen riesgos.

En general, los nutricionistas recomiendan privilegiar una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos de todos los grupos alimenticios. En la mayoría de las situaciones es preferible ajustar la cantidad y el tipo de carbohidratos consumidos, en lugar de adoptar enfoques "extremos" que puedan resultar en desbalances nutricionales y problemas de salud a largo plazo.