¿Qué pasa si tomo zinc antes de dormir?
Publicado el 09/10/2024 - Última actualización el 09/10/2024
En ciertas circunstancias, el momento del día en que se toma un suplemento alimenticio puede ser tan importante como el propio nutriente. Entonces ¿cuándo es el mejor momento para tomar zinc?
¿Tomar zinc por la noche ayuda a dormir?
La relación entre zinc y sueño ha sido objeto de estudio en varias investigaciones, lo que ha llevado a algunos a suponer que tomarlo antes de dormir podría mejorar la calidad del descanso nocturno.
Sin embargo, hay que entender que estas investigaciones no se centran en el impacto inmediato de la ingesta de zinc en las horas previas al sueño, sino en cómo los niveles generales de zinc en el organismo afectan al descanso.
Los estudios han revelado que un déficit de zinc puede tener un efecto negativo en la calidad del sueño, vinculándose con problemas como el insomnio o la dificultad para conciliar el sueño.(1)(2) Esto se debe a que el zinc juega un papel en la regulación de ciertos neurotransmisores y en el manejo del estrés oxidativo, factores que influyen directamente en el ciclo sueño-vigilia. Pero es importante destacar que el beneficio principal proviene de mantener niveles adecuados en el cuerpo, no de tomar el suplemento antes de dormir (como ocurre con la melatonina, por ejemplo).
Así, mientras que asegurar un aporte suficiente de zinc a lo largo del tiempo es fundamental para una buena salud y un sueño reparador, la idea de que una dosis nocturna de zinc tenga un efecto directo y rápido sobre la calidad del sueño es un malentendido.
Se recomienda tomar zinc fuera de las comidas
A menudo se lee que la absorción del zinc es óptima con el estómago vacío. Esto sólo es cierto en parte.
El zinc es un mineral cuya absorción en el organismo puede verse influenciada por diversos factores, especialmente cuando se ingiere junto con ciertos alimentos. Se debe a que el zinc compite con otros minerales, como el hierro, el calcio y el cobre, por las rutas de absorción en el intestino. Además, la presencia de fitatos y fibras en los alimentos puede reducir la biodisponibilidad del zinc, limitando su eficacia.(3)(4)
Por esta razón, se recomienda tomar suplementos de zinc fuera de las comidas, preferiblemente (con un intervalo de al menos 2 horas antes o después de comer). Esto ayuda a evitar las interacciones negativas con otros nutrientes y asegura que el zinc se absorba de manera más eficiente.
No obstante, para aquellas personas que puedan experimentar molestias gastrointestinales al tomar zinc con el estómago vacío, puede ser útil tomarlo con una pequeña cantidad de alimentos que no interfieran en su absorción, como un poco de fruta o un snack ligero.
Nota: los suplementos de zinc también interactúan con ciertos medicamentos, en particular los antibióticos.
¿Cuál es el mejor momento del día para tomar zinc?
A la luz de los factores mencionados anteriormente, surge una pregunta natural: ¿cómo tomar correctamente el zinc? La respuesta, en gran medida, depende de la capacidad de maximizar su absorción y minimizar las posibles interacciones con otros nutrientes.
1. En la mañana el estómago vacío
Dado que se recomienda evitar la ingesta de zinc junto con las comidas para prevenir la interferencia de fitatos, fibras y otros minerales como el hierro y el calcio, el mejor momento para tomar zinc es por la mañana en ayunas. Esta práctica no solo asegura una mejor absorción del mineral, sino que también reduce la probabilidad de que otros alimentos o suplementos disminuyan su efectividad.
2. En cualquier momento fuera de las comidas principales
Si no es posible tomar el zinc en ayunas, la alternativa es consumirlo al menos 2 horas antes o después de una comida. Este intervalo de tiempo permite que el zinc tenga suficiente espacio para ser absorbido sin competir con otros nutrientes que puedan estar presentes en el sistema digestivo.
1. Yoan Cherasse & Yoshihiro Urade Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator
2. Afshin Gholipour Baradari, Abbas Alipour, Ali Mahdavi, Hassan Sharifi, Seyed Mahmood Nouraei & Amir Emami Zeydi The Effect of Zinc Supplementation on Sleep Quality
3. Lönnerdal Bo Dietary Factors Influencing Zinc Absorption
4. Maria Maares & Hajo Haase A Guide to Human Zinc Absorption: General Overview and Recent Advances of In Vitro Intestinal Models
