¿Por qué tomar el hierro con zumo de naranja?

La deficiencia de hierro es un problema común, especialmente entre las mujeres en edad fértil, los niños y las personas con dietas veganas. Una de las estrategias para mejorar la absorción del hierro es su consumo junto con alimentos ricos en vitamina C, como el zumo de naranja.

Pero, ¿es siempre beneficioso tomar hierro con zumo de naranja? Vamos a ver que hay una sutileza que conviene distinguir.

Hierro hemo y no hemo

Hierro hemo

Se encuentra exclusivamente en los alimentos de origen animal, ya que está asociado con proteínas como la hemoglobina y la mioglobina. Las principales fuentes de hierro hemo incluyen las carnes rojas, el pollo, el pescado y los mariscos.

Este tipo de hierro se absorbe mucho más eficientemente en el intestino delgado, con una tasa de absorción que puede variar entre el 15% y el 35%. La mayor biodisponibilidad del hierro hemo se debe a su estructura química, que facilita su transporte y absorción directa en el sistema digestivo.

Hierro no hemo

Se encuentra en una variedad de alimentos, mayormente de origen vegetal (legumbres, verduras de hoja verde, frutos secos, cereales) pero también animal (productos lácteos).

La absorción del hierro no hemo es considerablemente menor, situándose entre el 1% y el 15%. La asimilación de este tipo de hierro puede verse influenciada por varios factores dietéticos. Por ejemplo, componentes como los fitatos, presentes en los cereales integrales y las legumbres, pueden inhibir la absorción de hierro no hemo.

Para aquellas personas que siguen dietas vegetarianas o veganas, donde el hierro no hemo es la principal fuente de hierro, hay que buscar como mejorar su absorción.

¿Cómo influye la vitamina C en la absorción de hierro?

El hierro no hemo se presenta en los alimentos en forma de hierro férrico (Fe3+). Esta forma no es fácilmente asimilada por el intestino delgado. La vitamina C facilita la absorción del hierro no hemo al reducir el hierro férrico a hierro ferroso (Fe2+), una forma que el cuerpo puede absorber más eficientemente.

Este proceso ocurre en el estómago, donde la vitamina C actúa en un medio ácido, promoviendo la reducción del hierro y su posterior absorción en el intestino. Este mecanismo ha sido bien documentado por la ciencia.⁽¹⁾

Por ejemplo, beber zumo de naranja con una comida rica en hierro no hemo, como una ensalada de espinacas, mejora la cantidad de hierro absorbida por el cuerpo.

Biodisponibilidad de los suplementos de hierro

Los complementos alimenticios de hierro se presentan en varias formas químicas, cada una con diferentes niveles de absorción y tolerancia gastrointestinal:

• Hierro ferroso (Fe2+): es la forma más común debido a su alta biodisponibilidad. Se encuentra en formas como el sulfato ferroso, el gluconato ferroso, y el fumarato ferroso.
• Hierro férrico (Fe3+): menos común en los suplementos debido a su menor biodisponibilidad comparado con el hierro ferroso.
• Hierro quelado: el bisglicinato de hierro, por ejemplo, es una forma de hierro ferroso unido a dos moléculas de glicina, un aminoácido. Esta forma es altamente biodisponible y generalmente mejor tolerada por el sistema digestivo.

¿Es necesario tomar suplementos de hierro con zumo de naranja?

Si bien la combinación de hierro con vitamina C puede ser beneficiosa para mejorar la asimilación del hierro no hemo, en el caso de los suplementos de buena calidad, esto no siempre es necesario. Los suplementos de hierro de forma ferrosa o quelada ya están diseñados para tener una alta biodisponibilidad.

Un estudio realizado recientemente entre 440 personas comparó los efectos de la suplementación de hierro ferroso solo con la suplementación de hierro + vitamina C. Después de un periodo de 3 meses, no hubo diferencias significativas en el nivel de hemoglobina ni en los niveles de ferritina entre los 2 grupos.⁽²⁾

Esto no significa que sea malo tomar hierro con zumo de naranja, sólo que no es necesario para la mayoría de los suplementos (de forma ferrosa o quelada). Además, el zumo de naranja contiene una cantidad importante de azúcar que podemos evitar, especialmente si es industrial.

Nota: como ya lo hemos mencionado, siempre hay que evitar el consumo de té o café cerca de la hora de tomar el suplemento de hierro.

¿Qué pasa si hay deficiencia de hierro en el cuerpo humano?

El hierro es un mineral fundamental para nuestra salud. Su función principal es el transporte del oxígeno desde los pulmones hasta el resto del cuerpo, a través de la hemoglobina en los glóbulos rojos, y su almacenamiento en los músculos mediante la mioglobina. También interviene en diversas reacciones enzimáticas, que son necesarias para la producción de energía y la síntesis del ADN.

La deficiencia de hierro, conocida como anemia ferropénica, es una de las deficiencias nutricionales más comunes en todo el mundo. Esta condición se caracteriza por una disminución en la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno, lo que puede causar fatiga, debilidad, mareos y dificultad para respirar.

Personas más vulnerables:

• Las mujeres en edad fértil (debido a la pérdida de sangre durante la menstruación)
• Las mujeres embarazadas
• Los niños en crecimiento
• Los vegetarianos / veganos

Preguntas frecuentes

¿Cuándo es el mejor momento para tomar hierro?

Los estudios sugieren que se absorbe mejor cuando se toma con el estómago vacío, junto con un vaso de agua o zumo de naranja. Esto se debe a que la presencia de ciertos alimentos puede interferir con la absorción del hierro.

Obviamente, si experimentas molestias estomacales cuando tomas pastillas sin nada en la barriga, es posible tomarlo con alimentos o inmediatamente después de las comidas.

¿Qué opinar de los suplementos que combinan hierro y vitamina C ?

Según un estudio, la co-suplemetación de sales ferrosas con vitamina C puede exacerbar el estrés oxidativo en el tracto gastrointestinal.⁽⁶⁾ Esto predispone a los individuos a úlceras, trastornos inflamatorios y puede incluso agravar enfermedades crónicas existentes y aumentar el riesgo de cáncer.

La vitamina C, aunque beneficiosa en ciertas cantidades, puede tener efectos pro-oxidantes en dosis elevadas cuando se combina con hierro, causando daño oxidativo en los tejidos circundantes.

Por lo tanto, se recomienda tener precaución con los suplementos que combinan hierro y vitamina C debido a los posibles efectos adversos. Es preferible tomar hierro solo y en una forma eficaz, como el bisglicinato.