¿Qué pasa si tomo creatina y no hago ejercicio?

La creatina es conocida más que nada en el mundo de la nutrición deportiva, para aumentar la fuerza y la recuperación muscular cuando se combina con ejercicio. Sin embargo, surge una pregunta interesante: ¿qué ocurre si se toma creatina sin entrenar? ¿Tiene otros impactos positivos?

¿Qué es y para qué sirve la creatina?

Es una proteína que se encuentra de manera natural en el cuerpo, producida por el hígado, los riñones y el páncreas. También se puede obtener a través de la dieta, en algunos alimentos como la carne roja y el pescado... Aunque a menudo la gente asocia la creatina con los suplementos.

Su principal función es ayudar en la producción de adenosina trifosfato (ATP), que es la fuente número uno de energía para las células, especialmente durante actividades de alta intensidad y corta duración.

Efectos de la creatina sin ejercicio físico

Primero vamos a responder a los que se preguntan si la creatina puede tener un efecto positivo para ganar músculo, o sobre el metabolismo, aunque no se entrene (luego veremos sus beneficios "extra").

Impacto en la masa muscular

Cuando se toma sin realizar ejercicio, el cuerpo sigue almacenando la creatina en los músculos en forma de fosfocreatina. Este almacenamiento adicional puede llevar a un aumento en el contenido de agua dentro de las células musculares, lo que puede hacer que los músculos parezcan más voluminosos.

Por supuesto, este aumento en tamaño no se traduce en una mejora real de la fuerza o la masa muscular, ya que la creatina necesita ser utilizada durante el ejercicio para maximizar sus beneficios.

La suplementación con creatina puede resultar en una apariencia de músculos más grandes debido a la retención de agua, pero no se logrará un aumento en la fuerza o el rendimiento muscular.

Metabolismo y energía

Su influencia en el metabolismo y los niveles de energía sin ejercicio es limitada. La creatina puede aumentar ligeramente la tasa metabólica basal, pero este incremento es marginal en comparación con los efectos que se observan cuando se combina con deporte.

Sin el ejercicio, el cuerpo no utiliza plenamente la producción adicional de ATP que la creatina facilita, lo que reduce considerablemente su efectividad.

Potenciales beneficios de la creatina sin entrenar

A pesar de las limitaciones mencionadas, tomar suplementos de creatina aún puede ofrecer algunas ventajas incluso sin ejercicio.

Función cognitiva

Uno de los beneficios más interesantes es su impacto potencial en la función cognitiva. Diversos estudios han demostrado que puede mejorar la memoria y el rendimiento cognitivo, especialmente en situaciones de estrés mental o falta de sueño. Esto se debe a su papel en el metabolismo energético del cerebro, similar a cómo funciona en los músculos. La creatina ayuda a mantener los niveles de ATP en el cerebro, lo que puede mejorar la capacidad de pensamiento rápido y la memoria a corto plazo.

Salud ósea

Investigaciones emergentes sugieren que la suplementación puede ayudar a aumentar la densidad ósea y promover la formación de hueso, mientras reduce su degradación. Este efecto es particularmente beneficioso para las personas mayores, quienes son más susceptibles a la pérdida de densidad ósea y el desarrollo de osteoporosis.

Propiedades antioxidantes

La creatina posee propiedades antioxidantes que pueden proteger las células del daño causado por los radicales libres. Este efecto antioxidante contribuye a la salud general y puede ayudar a prevenir diversas enfermedades crónicas relacionadas con el estrés oxidativo, como enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Para vegetarianos y veganos

Los vegetarianos y veganos suelen tener niveles más bajos de creatina en comparación con quienes consumen carne, ya que las principales fuentes alimentarias son la carne roja y el pescado.

Una suplementación puede ayudar a estas personas a mantener niveles óptimos de creatina, lo que puede tener beneficios tanto para la salud cognitiva como para el bienestar general.

Reducir la fatiga

Estudios han demostrado que suplementarse puede reducir la sensación de cansancio y mejorar los niveles generales de energía en la vida diaria. Este efecto es particularmente útil para personas con condiciones de fatiga crónica o aquellas que experimentan cansancio debido a un estilo de vida agitado.

Algunas consideraciones que tener en mente

1. Como ya mencionamos, uno de los efectos más comunes es la retención de agua, que puede causar hinchazón y un aumento de peso temporal. Este efecto se debe al aumento del contenido de agua en las células musculares, pero puede ser indeseable para algunas personas (que no quieren engordar, por ejemplo).
2. La suplementación con dosis altas puede ejercer presión sobre los riñones, especialmente en individuos con condiciones renales preexistentes.
3. Aunque la creatina es segura para el uso a largo plazo en general, su consumo continuo sin el estímulo del ejercicio puede llevar a un desequilibrio en la producción natural del cuerpo. Este desequilibrio podría, en teoría, afectar la capacidad del cuerpo para producir creatina de manera eficiente una vez que se interrumpe la suplementación.

Nuestra opinión: la falta de ejercicio significa que sus beneficios principales (aumento de la fuerza y rendimiento físico) no se aprovechan plenamente. Aunque la creatina puede ofrecer algunos beneficios sin entrenar, hay que ser consciente de que su uso en un contexto sedentario puede no justificar los posibles riesgos y efectos secundarios.

Y si entreno, ¿los días de descanso se toma creatina también?

Otra pregunta común, ahora entre los deportistas, es si hay que continuar tomando creatina en los días de descanso.

La respuesta rápida es: SÍ

Uno de los principales motivos para no suplementarse solo los días que se entrena es mantener elevados los niveles de fosfocreatina en los músculos. La creatina necesita tiempo para saturar completamente los músculos, y suspender su consumo en los días de descanso podría interrumpir este proceso.

Además, después de un entrenamiento intenso los músculos necesitan tiempo y nutrientes para repararse y crecer. La creatina contribuye a este proceso al mejorar la disponibilidad de ATP, facilitando así la recuperación y la síntesis de nuevas proteínas musculares. 

Tomar creatina de manera constante, incluso en los días sin entrenamiento, ayuda a asegurar que los músculos estén siempre preparados para el próximo entrenamiento intenso.