Tipos de proteínas en polvo ¿cuál es la diferencia?

Elegir una buena proteína en suplemento, de calidad y con precio moderado, puede ser un desafío para los que recién comienzan en el mundo de la nutrición deportiva. Con tantas opciones disponibles, desde la tradicional whey hasta las proteínas vegetales, puede resultar confuso.

Aquí tienes un resumen de lo más importante que debes saber:

¿Por qué tomar proteínas en polvo?

En el contexto deportivo, y más específicamente para ganar masa muscular, el consumo adecuado de proteínas es fundamental:

1. Ayudan a recuperar después del entrenamiento,
2. Participan en la construcción de los músculos.

Durante el ejercicio, las fibras musculares se dañan y las proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para reparar y construir nuevo tejido muscular, evitando así el catabolismo (= la degradación de los músculos para obtener energía).

Pero el uso de proteína en suplemento no está limitado a deportistas. Cualquier persona que necesite incrementar su ingesta de una manera práctica y eficiente puede sacarle provecho. Por ejemplo son útiles para quienes tienen dificultades para consumir suficiente proteína a través de su dieta regular, ya sea por restricciones dietéticas (veganos...), preferencias personales o necesidades nutricionales específicas (ancianos...).

1. La clásica: la proteína whey

La whey, conocida también como proteína de suero de leche, es sin duda la más popular entre las opciones de proteínas en polvo disponibles en el mercado.

• Alto valor biológico: contiene todos los aminoácidos esenciales en proporciones ideales para el soporte y recuperación muscular, lo que la hace excepcionalmente completa desde el punto de vista nutricional.
• Rápida absorción: eso la hace ideal para el consumo post-entrenamiento, cuando el cuerpo necesita proteínas rápidamente para comenzar el proceso de reparación y crecimiento muscular.
• Favorece la síntesis proteica: es rica en leucina, un aminoácido que juega un papel crucial en la iniciación de la síntesis de proteínas en los músculos.
• Versatilidad y practicidad: se disuelve fácilmente en líquidos, lo que permite preparar rápidamente batidos proteicos. Esta facilidad de uso hace que sea una opción conveniente para personas que buscan una fuente rápida y eficiente de proteínas.

Diferencias entre la proteína de suero aislada y concentrada

Cuando se trata de elegir un suplemento de proteína whey, los consumidores se encuentran principalmente con dos opciones: la concentrada y la aislada. Ambas formas tienen como base el suero de leche, pero difieren en su composición.

Whey concentrada

Es la forma más común y la menos procesada. Contiene entre un 70% y un 85% de proteína, lo que significa que, además de proteínas, el polvo incluye pequeñas cantidades de grasas y lactosa (el azúcar de la leche). Esta composición la hace ligeramente inferior en términos de pureza proteica comparada con la versión aislada, pero aún proporciona un perfil robusto de aminoácidos esenciales para el crecimiento y la reparación muscular.

Debido a su menor grado de filtración, la proteína concentrada mantiene más componentes bioactivos presentes en el suero de leche, tales como inmunoglobulinas y lactoferrina, que pueden tener beneficios adicionales para la salud, como la mejora del sistema inmunológico y propiedades antiinflamatorias.

Whey aislada

Es el resultado de un proceso más intenso de filtración que elimina la mayor parte de la grasa y la lactosa, dejando un producto que puede contener hasta un 95% de proteína. Esta alta concentración de proteínas la hace ideal para quienes buscan maximizar su ingesta proteica sin agregar calorías adicionales de grasas o carbohidratos.

También es beneficiosa para personas con intolerancia a la lactosa, ya que su reducido contenido en lactosa minimiza los riesgos de malestar digestivo.

¿Cuál es mejor para ti?

➜ Concentrada: si buscas una opción más económica, no tienes problemas con la digestión de lactosa, y no buscas perder peso (ni optimizar tu masa corporal magra).

➜ Aislada: si buscas un menor contenido de grasa y lactosa.

Whey nativa o tradicional

Otro término que podemos ver en las proteínas es "whey nativa" o "native whey". Esto es bastante reciente, y muchos confunden nativa y aislada. Pero no es lo mismo.

La proteína whey se puede obtener de dos maneras principales que dependen del origen del suero del que se extrae: la whey fromagera (de quesería) y la whey nativa (láctea). Ambas tienen características distintas que pueden influir en la decisión de compra de los consumidores, especialmente aquellos preocupados por la calidad y la procedencia de sus suplementos proteicos.

La whey tradicional

Se obtiene a partir de las proteínas de los residuos de la fabricación del queso. El suero se somete luego a procesos de filtración y purificación para producir proteína en polvo. Sin embargo, este tipo de whey a menudo se obtiene utilizando técnicas que pueden incluir el tratamiento con ácidos o enzimas, lo que puede denaturar algunas de las proteínas y reducir la cantidad de ciertos aminoácidos bioactivos.

Whey nativa

Se extrae directamente de leche fresca mediante procesos físicos que no alteran su estructura ni reducen su contenido nutricional.

La whey nativa es considerada superior debido a su proceso de filtración a baja temperatura, que evita la denaturación de las proteínas y asegura un perfil completo de aminoácidos esenciales y no esenciales.

¿CUÁL ES MEJOR PARA TI?

➜ La whey nativa destaca por su pureza superior. Si buscas la calidad más alta, es lo mejor del mercado.

➜ Si tienes un presupuesto ajustado y buscas una buena relación calidad-precio, puedes optar por una proteína tradicional, eligiendo una marca de confianza.

2. Alternativa vegana: las proteínas vegetales

Las proteínas vegetales más comunes en el mercado incluyen:

• Proteína de arroz integral: es conocida por ser hipoalergénica y fácil de digerir. Aunque es baja en lisina, se combina frecuentemente con otras proteínas vegetales para equilibrar su perfil de aminoácidos.
• Proteína de cáñamo: además de ser una buena fuente de proteínas, es rica en ácidos grasos omega-3 y omega-6, lo que la convierte en una opción nutricionalmente robusta.
• Proteína de guisante: destaca por su alto contenido de proteínas y por ser rica en aminoácidos ramificados, muy importantes para la construcción muscular y la recuperación.

Ventajas de las proteínas vegetales

Proporcionan una fuente de proteínas sin recurrir a productos animales, lo que las hace aptas para dietas vegetarianas / veganas, pero también para los que comen carne pero buscan variar su ingesta de proteínas.

Otra ventaja es que son libres de lactosa, lo que las hace adecuadas para personas con intolerancias o problemas digestivos.

Además, suelen ser más sostenibles y ecológicas en comparación con las proteínas de origen animal, ya que su producción genera una menor huella de carbono.

Desventajas comparadas con la whey

También presentan algunos inconvenientes en comparación con la whey. El primero es que pueden tener un perfil de aminoácidos incompleto, lo que significa que deben consumirse en combinación con otras fuentes proteicas para obtener todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.

Además, la tasa de absorción de las proteínas vegetales suele ser más baja que la de la whey, lo que puede ser una desventaja para la recuperación post-entrenamiento cuando el cuerpo necesita rápidamente aminoácidos para iniciar el proceso de reparación muscular.

3. Otros tipos de proteínas en polvo

Es una proteína de absorción lenta, extraída del suero, que se digiere gradualmente, proporcionando una liberación sostenida de aminoácidos al torrente sanguíneo. Esto la hace ideal para consumir antes de dormir o en momentos cuando pasarás largos períodos sin comer, ayudando a prevenir el catabolismo muscular durante la noche.

Aunque es excelente para mantener y reparar los músculos, algunas personas pueden experimentar dificultades digestivas debido a su lenta digestión. Además, contiene lactosa, por lo que no es adecuada para todos, especialmente para aquellos con intolerancia a este azúcar.

Es una alternativa entre quienes buscan fuentes de proteínas distintas a las lácteas. Tiene un alto contenido en creatina y vitaminas del complejo B, que pueden ayudar a mejorar la energía y el rendimiento muscular.

Sin embargo, es importante verificar la calidad y la procedencia del producto, ya que algunos pueden incluir aditivos o no ser completamente puros. Además, esta proteína puede ser más cara en comparación con otras fuentes.

Ha sido un referente de alta calidad nutricional por su completo perfil de aminoácidos. Es altamente digestible y eficaz para el crecimiento muscular, haciéndola una buena opción para aquellos alérgicos o sensibles a los productos lácteos.

Sin embargo, al igual que con la proteína de carne, su costo puede ser un factor limitante, además de que el sabor y la textura no son del agrado de todos, lo cual puede requerir un esfuerzo adicional en la preparación de batidos o comidas.

¿Y el ganador de peso?

El "gainer" también es una opción popular entre aquellos que buscan aumentar su peso corporal y masa muscular pero que tienen dificultades para hacerlo solo con su dieta. Están diseñados para proporcionar una gran cantidad de calorías en cada toma, combinando proteínas y carbohidratos, lo que facilita alcanzar un excedente calórico necesario para el crecimiento muscular.

Suena como la mejor opción para los que quieren engordar, pero hay que tener en cuenta que muchos de estos productos están llenos de azúcares simples y aditivos que, si bien aumentan las calorías, no ofrecen el mismo valor nutricional que las fuentes de alimentos enteros o los carbohidratos complejos. Esta calidad cuestionable puede llevar a un aumento de peso no deseado en forma de grasa en lugar de músculo.

Recordatorio sobre las bases de una dieta equilibrada

Además de las proteínas, que son esenciales para el crecimiento muscular, los otros nutrientes también son importantes para el rendimiento deportivo y la salud.

La importancia de la comida sólida

Mientras que los suplementos en polvo pueden ser útiles, la mayor parte de la alimentación debe ser en forma sólida. Comer alimentos enteros proporciona una matriz nutricional completa, incluyendo fibra, vitaminas y minerales esenciales que los suplementos no pueden ofrecer. Además, los alimentos sólidos promueven una mayor saciedad, lo que puede ayudar a controlar el peso y evitar el consumo excesivo de calorías.

El papel de los carbohidratos y las grasas

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para actividades de alta intensidad. Deben constituir una parte sustancial de la dieta, especialmente aquellos que realizan entrenamientos prolongados o de alta intensidad. Los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, las legumbres y las verduras ricas en almidón, proporcionan una liberación de energía más estable, evitando los picos y las caídas de azúcar en sangre que pueden afectar el rendimiento.

Las grasas, por otro lado, son cruciales para muchas funciones corporales, incluyendo la absorción de vitaminas solubles en grasa y la producción de hormonas. Una dieta saludable debe incluir una buena cantidad de grasas saludables, provenientes de fuentes como el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas y el pescado graso, que son ricos en ácidos grasos omega 3.

El rol de los micronutrientes

Aunque requeridos en menores cantidades que los macronutrientes, son vitales para el funcionamiento óptimo del cuerpo y la prevención de enfermedades. Vitaminas como la D y la C son esenciales para la salud ósea y la función inmunológica, respectivamente. Los minerales, como el hierro, que es crucial para el transporte de oxígeno, y el magnesio, que juega un papel en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, también son fundamentales.

Equilibrio entre los nutrientes

La clave para una alimentación saludable es el equilibrio. A no ser que tenga muy buenos conocimientos de nutrición o esté controlado por un profesional, ningún macronutriente debe ser consumido en exceso ni en déficit. Cada comida debe incluir una combinación de carbohidratos, proteínas y grasas, junto con una variedad de frutas y verduras para asegurar un amplio espectro de micronutrientes.

Las dietas restrictivas están de moda (la dieta cetogénica, por ejemplo) pero no son adecuadas para todo el mundo.