¿Qué tipos de magnesio hay y para qué sirven?

A pesar de su importancia, muchas personas sufren de deficiencia de magnesio, lo que puede resultar en fatiga, crampas musculares, y problemas de sueño. Tomar suplementos es una buena opción, pero hay que elegir el tipo adecuado de magnesio... ya que las formas varían y afectan su eficacia.

¿Cómo saber cuál es el mejor magnesio?

La elección de un suplemento no solo se basa en la marca o el precio, sino también en entender los factores que determinan cómo el cuerpo puede aprovechar mejor el magnesio. Estos son los conceptos más importantes:

1. Biodisponibilidad (absorción intestinal)

La biodisponibilidad se refiere a la fracción del magnesio que es efectivamente absorbida y utilizada por el cuerpo. Esta información es crucial porque no todo el magnesio que consumimos es accesible para nuestras células. La estructura química del magnesio en el suplemento determina qué tan fácilmente puede cruzar las barreras intestinales y llegar a la sangre, donde finalmente puede ejercer sus funciones.

2. Tolerancia gastrointestinal

La tolerancia gastrointestinal indica cómo el cuerpo maneja el magnesio una vez consumido, sin causar efectos secundarios desagradables. Algunas formas de magnesio pueden actuar como laxantes, mientras que otras son más amigables con nuestro sistema digestivo. Este factor es vital para las personas que pueden experimentar sensibilidad gastrointestinal o que ya tienen condiciones preexistentes que afectan su digestión y absorción de nutrientes.

3. Especificidades según los ligandos

El magnesio en los suplementos no está presente en su forma pura, sino que está ligado a otras moléculas conocidas como ligandos, o transportadores. Estos ligandos son esenciales porque el magnesio, por su naturaleza química, debe estar asociado a otras moléculas para ser estable y eficaz.

Cada transportador aporta propiedades adicionales al magnesio, influyendo en su absorción y eficacia, así como proporcionando beneficios terapéuticos específicos. Por ejemplo, algunos ligandos pueden mejorar la función muscular, mientras que otros pueden tener efectos calmantes sobre el sistema nervioso.

4. Contenido de magnesio elemental

El contenido de magnesio elemental es la cantidad de magnesio puro disponible en un compuesto. Hemos visto que el magnesio necesita asociarse a otras moléculas, lo que influye en el contenido de magnesio elemental, que es la forma activa que el cuerpo puede utilizar.

Por lo tanto, es importante considerar cuánto magnesio elemental estas realmente tomando, y no solo el contenido total de la cápsula.

Clasificación de las sales de magnesio

Los tipos de magnesio se clasifican generalmente en 3 grandes grupos: sales inorgánicas, sales orgánicas y los complejos orgánicos.

Sales inorgánicas

Las sales inorgánicas de magnesio incluyen tanto formas solubles como insolubles. Los ejemplos típicos son el óxido y hidróxido de magnesio (que son insolubles) y el cloruro y el sulfato de magnesio (que son solubles). 

Las formas insolubles suelen ser menos costosas y contienen una alta concentración de magnesio elemental, pero su biodisponibilidad es muy baja. Las formas solubles ofrecen una tasa de absorción un poco mejor, pero la concentración es baja. Ambas formas pueden causar trastornos digestivos.

Estas formas deben evitarse.

Sales ogánicas

Las sales orgánicas solubles, como el citrato, el lactato y el gluconato de magnesio, están ligadas a ácidos orgánicos, lo que mejora significativamente su solubilidad y biodisponibilidad.

Estas sales son más fácilmente absorbidas en el tracto digestivo y son generalmente bien toleradas, proporcionando una opción efectiva para aumentar los niveles de magnesio sin los efectos secundarios gastrointestinales asociados con las sales inorgánicas.

Complejos orgánicos

Aquí, el magnesio está ligado a un aminoácido, lo que facilita su absorción a través de los canales de transporte de aminoácidos en el intestino. También conocido como magnesio de tercera generación, incluyen formas como el bisglicinato de magnesio, treonato de magnesio o taurato de magnesio.

Este tipo de sales son muy bien toleradas por el sistema digestivo y tienen una excelente biodisponibilidad, lo que las hace altamente efectivas.

La ligadura con aminoácidos no solo mejora la absorción del magnesio, sino que también puede proporcionar beneficios adicionales relacionados con el aminoácido específico utilizado.

Tipos de magnesio y sus funciones

Exploraremos las características de los principales tipos de magnesio, proporcionando detalles sobre su biodisponibilidad, tolerancia digestiva, especificidades ligadas al ligando y una evaluación general para cada uno.

Bisglicinato de magnesio

El bisglicinato de magnesio es una forma de magnesio quelado, donde el mineral está ligado al aminoácido glicina.

• Biodisponibilidad: alta, debido a que la presencia de glicina mejora la absorción a través de los canales de transporte de aminoácidos en el intestino.
• Tolerancia: muy buena, con menores efectos secundarios gastrointestinales en comparación con otras formas de magnesio.
• Especificidades: beneficios adicionales por la glicina, que puede tener efectos calmantes y mejorar la calidad del sueño.

Glicérophosphate de magnesio

Forma de magnesio quelada a un grupo fosfato, conocida por su suave impacto en el estómago.

• Biodisponibilidad: buena, facilita la absorción eficaz del magnesio.
• Tolerancia: excelente, con mínimos efectos laxantes.
• Especificidades: útil en tratamientos que requieren una liberación sostenida de magnesio.

Taurato de magnesio

Combina magnesio con taurina, un aminoácido que apoya la función cardiovascular.

• Biodisponibilidad: muy buena, especialmente efectiva para alcanzar tejidos cardiacos y del sistema nervioso.
• Tolerancia: excelente, con efectos secundarios mínimos.
• Especificidades: la taurina potencia los efectos del magnesio en la regulación de los niveles de calcio y potasio en el corazón y otros músculos.

Treonato de magnesio

Una forma novedosa de magnesio que se liga al ácido L-treónico, conocida por su capacidad para cruzar la barrera hematoencefálica.

• Biodisponibilidad: muy alta, especialmente efectiva en incrementar los niveles de magnesio en el cerebro.
• Tolerancia: buena, con pocos efectos adversos reportados.
• Especificidades: estudios sugieren beneficios en la función cognitiva y la prevención del declive mental.

Citrato de magnesio

Una de las formas de magnesio más comunes y mejor estudiadas, ligada al ácido cítrico.

• Biodisponibilidad: alta, considerada una de las formas más efectivas para mejorar los niveles de magnesio.
• Tolerancia: buena, aunque puede tener efectos laxantes a dosis altas.
• Especificidades: útil como un laxante suave y para mejorar la absorción de otros nutrientes.

Malato de magnesio

El malato de magnesio combina magnesio con ácido málico, comúnmente utilizado para mejorar la energía y el rendimiento muscular.

• Biodisponibilidad: alta, especialmente efectiva para la utilización en el ciclo de Krebs para la producción de energía.
• Tolerancia: buena, generalmente bien tolerada sin efectos laxantes significativos.
• Especificidades: particularmente beneficioso para condiciones como la fibromialgia y la fatiga crónica.

Aspartato de magnesio

Magnesio combinado con ácido aspártico, facilitando la absorción y biodisponibilidad del magnesio.

• Biodisponibilidad: alta, favorece una rápida absorción en el sistema.
• Tolerancia: generalmente buena, aunque puede variar de persona a persona.
• Especificidades: a menudo usado para mejorar la vitalidad y el rendimiento atlético.

Sulfato de magnesio

Conocido comúnmente como sal de Epsom, se utiliza tanto por vía oral como en baños de inmersión.

• Biodisponibilidad: moderada cuando se ingiere, aunque se utiliza más comúnmente de forma tópica.
• Tolerancia: puede ser laxante en dosis altas si se ingiere.
• Especificidades: popular por sus efectos relajantes y como ayuda para reducir el dolor muscular.

Cloruro de magnesio

Forma de magnesio ligada al cloruro, eficaz para la absorción rápida.

• Biodisponibilidad: buena, se absorbe rápidamente en el sistema digestivo.
• Tolerancia: puede tener efectos laxantes si se consume en grandes cantidades.
• Especificidades: utilizado también por sus propiedades desinfectantes y para mejorar la función inmunológica.

Óxido de magnesio

Una de las formas más comunes y económicas de magnesio, pero con baja absorción.

• Biodisponibilidad: baja, lo que significa que no se absorbe tan eficazmente como otras formas.
• Tolerancia: frecuentemente usado como laxante debido a su baja absorción.
• Especificidades: a menudo utilizado para aliviar problemas digestivos como la acidez.

Magnesio marino

Proveniente de fuentes marinas, esta forma de magnesio incluye una mezcla de varios minerales. A menudo presentado como uno de los mejores tipos de magnesio (el término "marino" es un buen argumento de venta), un magnesio de origen natural... Pero la verdad es que debería evitarse.

• Biodisponibilidad: variable, generalmente moderada dependiendo de la forma específica.
• Tolerancia: puede variar, pero generalmente bien tolerada.
• Especificidades: aporta una gama de minerales traza que pueden ser beneficiosos.

Carbonato de magnesio

El carbonato de magnesio actúa como un antiácido y suplemento de magnesio.

• Biodisponibilidad: moderada, transformándose en cloruro de magnesio en el estómago.
• Tolerancia: buena, con menos efectos laxantes que otras formas.
• Especificidades: también usado para controlar la acidez estomacal.

¿Qué magnesio tomar?  Nuestra recomendación

Al considerar todas las formas disponibles, recomendamos el bisglicinato de magnesio como la opción preferida por varias razones fundamentales que se alinean con las necesidades de la mayoría de los usuarios que buscan eficacia, tolerancia y beneficios adicionales:

1. Ofrece una biodisponibilidad excepcionalmente alta. Esto se debe a que el magnesio está quelado con glicina, un aminoácido que no solo facilita su absorción en el intestino sino que también permite que el magnesio pase más eficientemente a través de las paredes celulares y se distribuya dentro del cuerpo.
2. Es notablemente suave para el estómago, ideal para aquellos que tienen sistemas digestivos sensibles o para quienes buscan evitar los efectos secundarios gastrointestinales mientras se suplementan con magnesio.
3. La glicina es un neurotransmisor inhibidor que puede ayudar a promover un efecto calmante en el cuerpo, mejorar la calidad del sueño y reducir el estrés. Esto hace que el bisglicinato de magnesio no solo sea efectivo como un suplemento de magnesio sino también como un coadyuvante en el manejo del estrés y la mejora del bienestar general.

Los cofactores para mejorar la eficacia del magnesio

En suplementos, su eficacia puede ser aún mayor cuando se combina con ciertos nutrientes que actúan como cofactores. Dos de los más significativos son la vitamina B6 y la taurina.

Vitamina B6

La vitamina B6 (o piridoxina) ayuda a transportar magnesio a través de las membranas celulares, una función esencial para la absorción eficaz del mineral en las células donde se necesita.

También puede potenciar los efectos del magnesio en la regulación de la actividad neuromuscular y en la prevención de la formación de piedras en el riñón.

Su combinación con magnesio es especialmente beneficiosa en el tratamiento de síntomas de estrés y ansiedad, ya que ambos tienen efectos sinérgicos en la reducción de la excitabilidad neuronal.

Taurina

La taurina también facilita la entrada de magnesio en las células y mejora su retención.

Además, amplifica los beneficios antiinflamatorios y antioxidantes. Es particularmente beneficiosa en el contexto de la salud cardiovascular, ya que ambos nutrientes trabajan juntos para mantener el equilibrio de electrolitos y la función normal de los nervios y los músculos.