¿Qué suplementos debo tomar si soy vegano o vegetariano ?

Nuestro cuerpo requiere una variedad de nutrientes para funcionar correctamente. Proteínas, vitaminas, minerales... son fundamentales para mantener el sistema inmunológico fuerte, controlar el estado de ánimo, tener energía, cuidar la salud de los huesos, etc.

Si llevas una dieta basada principalmente en alimentos vegetales, es importante que tengas conocimientos sobre nutrición para evitar carencias.

¿Por qué suplementarse siendo vegetariano o vegano?

Optar por una dieta vegetariana o vegana puede ser una decisión saludable y éticamente consciente. Sin embargo, también puede implicar un desafío para obtener ciertos nutrientes esenciales que se encuentran mayoritariamente en los alimentos de origen animal o cuya forma vegetal no es fácilmente asimilable por nuestro organismo.

Nutrientes críticos en dietas basadas en plantas

1. Proteínas: aunque las proteínas vegetales están presentes en legumbres, cereales y frutos secos, hay que combinar estas fuentes para obtener un perfil completo de aminoácidos esenciales, similar al que ofrecen las proteínas animales.
2. Vitamina B12: esencial para la función neurológica y la producción de ADN y glóbulos rojos. La vitamina B12 no se encuentra de en productos vegetales, lo que hace indispensable la complementación o el consumo de alimentos fortificados para evitar deficiencias que podrían llevar a anemia y daño nervioso.
3. Omega-3: los ácidos grasos omega 3 ALA, EPA y DHA, son vitales para la salud cardiovascular y cerebral. Mientras que el ALA está presente en las semillas de lino y chía, las formas EPA y DHA son más difíciles de obtener y a menudo requieren suplementos derivados de algas.
4. Hierro: el hierro de origen vegetal (no hemo) no se absorbe tan eficientemente como el hierro hemo de los productos animales. La inclusión de fuentes vegetales ricas en hierro, como lentejas y espinacas, a menudo requiere ser complementada con vitamina C para mejorar su absorción.
5. Calcio: fundamental para la salud ósea, el calcio en las dietas veganas y vegetarianas debe provenir de verduras de hoja verde, frutos secos y alimentos fortificados. La suplementación puede ser necesaria para alcanzar los requerimientos diarios, especialmente en ausencia de lácteos.
   

Suplementos alimenticios veganos: los 3 imprescindibles

Esta es la carencia más común entre los veganos, y con razón: la B12 se encuentra (casi) exclusivamente en alimentos de origen animal.

Una deficiencia puede llevar a anemia severa y daño neurológico irreversible. Dado que el cuerpo humano no puede producir vitamina B12, los veganos deben buscar fuentes alternativas como suplementos para evitar complicaciones de salud a largo plazo.

Es una vitamina especialmente importante, que interviene en muchas funciones metabólicas. La complementación con vitamina D se recomienda por lo general a toda la población, pero aún más a los veganos, ya que desempeña un papel decisivo en la absorción intestinal del calcio, otro nutriente que ya corre riesgo de deficiencia.

Aunque se puede sintetizar a través de la exposición al sol, la disponibilidad de luz solar adecuada no es constante para todos, y algunos alimentos vegetales que contienen vitamina D (como los champiñones expuestos a la luz ultravioleta) no suelen aportar suficiente cantidad.

La suplementación se hace necesaria, especialmente en lugares con poca luz solar.

Aunque el ALA está presente en fuentes vegetales como las semillas de lino y de chía, las formas EPA y DHA se encuentran principalmente en pescados y otros productos marinos.

Los complementos de omega 3 derivados de algas ofrecen una fuente directa de EPA y DHA adecuada para veganos, facilitando así la inclusión de estos importantes ácidos grasos sin recurrir a fuentes animales.

Esto ayudará a mantener la salud del corazón y del cerebro, además de cuidar la salud ocular.

Otros suplementos a considerar

Hay otros nutrientes que, aunque pueden obtenerse de una dieta basada en plantas, pueden administrarse como complementos para prevenir deficiencias y optimizar la salud y bienestar

Proteínas en polvo vegetales

Las proteínas son esenciales para el mantenimiento y reparación de tejidos, así como para funciones metabólicas. En dietas veganas o vegetarianas, alcanzar la cantidad recomendada de proteínas a veces puede resultar complicado, especialmente para personas activas o con necesidades proteicas elevadas.

Las proteínas en polvo vegetales, como las de guisante, arroz o cáñamo, ofrecen un perfil completo de aminoácidos y son una excelente adición para asegurar el consumo adecuado de proteínas.

Hierro

El hierro es crucial para la producción de hemoglobina y el transporte de oxígeno. Las fuentes vegetales de hierro (no hemo) incluyen legumbres, frutos secos y semillas, pero su absorción es menos eficiente que el hierro hemo de origen animal.

Combinar estas fuentes con alimentos ricos en vitamina C puede mejorar la absorción del hierro, pero requiere una planificación que pocas personas podrán llevar a cabo (consumir siempre una fuente de hierro al mismo tiempo que una fuente de vitamina C). También tomar suplementos puede ser necesario durante los periodos de mayor necesidad (embarazo, ciclos menstruales abundantes, etc.)

Calcio

Las principales fuentes alimentarias de calcio son los productos lácteos. En dietas veganas, se debe obtener de fuentes como verduras de hojas verdes, tofu, y bebidas vegetales fortificadas. Sin embargo, la suplementación puede ser necesaria para alcanzar los niveles recomendados, especialmente si se tiene una baja ingesta de estos alimentos.

Vitamina B2 (Riboflavina)

Importante para el metabolismo energético y la salud ocular, la vitamina B2 se encuentra en alimentos como almendras, setas y espinacas. Aunque no es comúnmente deficitaria, la complementación puede ser beneficiosa en dietas con limitada variedad de estos alimentos.

Zinc

Crucial para la función inmunitaria y la reparación celular, el zinc en dietas basadas en plantas puede provenir de legumbres, semillas y frutos secos.

Dado que los fitatos presentes en estos alimentos pueden inhibir la absorción del zinc, las pastillas podría ser útil para prevenir deficiencias, especialmente en poblaciones vulnerables como los niños y mujeres embarazadas.

Magnesio

A pesar de que la carencia de magnesio no es específica de los vegetarianos, es común en la población general debido a la insuficiente ingesta de alimentos ricos en este mineral (la cantidad diaria de magnesio recomendada es elevada).

Es fundamental para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, incluyendo la producción de energía y la regulación de la función neuromuscular. Los complementos pueden contribuir a mejorar estos procesos y prevenir los síntomas asociados con su deficiencia, como la fatiga y los calambres musculares.

Consejos para optimizar los aportes nutricionales en dietas veganas

Mantener una dieta rica y equilibrada es esencial para todos, pero es un desafío aún más complicado para quienes excluyen los productos de origen animal.

A continuación, ofrecemos algunos consejos prácticos para ayudar a optimizar la ingesta de macro y micronutrientes en una dieta vegana:

• Proteínas: combina diferentes fuentes vegetales de proteínas como legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales. Esto no solo asegura un perfil completo de aminoácidos esenciales, sino que también aumenta la absorción de otros nutrientes.
• Hierro: consumir regularmente legumbres, semillas de calabaza, quinoa y verduras de hoja verde oscuro. Para mejorar la absorción del hierro, combina estos alimentos con otros ricos en vitamina C (como los cítricos, tomates y pimientos).
• Calcio: opta por alimentos fortificados como leches y yogures vegetales, y consume regularmente tofu, brócoli, y almendras. Considera la suplementación si tu ingesta diaria no alcanza las recomendaciones.
• B12: asegúrate de tomar suplementos de vitamina B12.
• Vitamina D: intenta exponerte al sol de forma segura durante unos minutos al día. En lugares con inviernos largos o para personas que pasan mucho tiempo en interiores, considera la suplementación.
• Omega 3: añade a tu dieta semillas de lino, chía y nueces, que son ricas en ALA. Para obtener EPA y DHA, considera suplementos de aceite de algas, esenciales para la salud cardiovascular y cerebral.
• Utiliza técnicas de cocción que conserven los nutrientes: cocina al vapor o al horno en lugar de freír o hervir en exceso, para minimizar la pérdida de nutrientes sensibles al calor y al agua.
• Planifica tus comidas: asegúrate de incluir una variedad de alimentos en cada comida para cubrir tus necesidades nutricionales. La planificación puede ayudarte a evitar carencias y garantizar que consumes todos los nutrientes necesarios.

¿Cómo detectar deficiencias nutricionales?

Es importante que los veganos estén atentos a los síntomas de posibles deficiencias para poder actuar rápidamente y ajustar su dieta o suplementación. A continuación, describimos algunos signos que pueden indicar un riesgo de déficit nutricional en dietas veganas:

• Fatiga y debilidad: una sensación prolongada de cansancio podría ser un signo de deficiencia de hierro, vitamina B12 o vitamina D. Estas condiciones pueden llevar a la anemia y a una disminución en la producción de energía celular.
• Problemas de piel y cabello: la piel seca, pálida o un aumento en la rotura del cabello pueden ser indicativos de falta de hierro o zinc. La piel también puede verse afectada por la falta de vitamina A y E, que son comunes en las dietas ricas en alimentos enteros pero pobres en grasas variadas.
• Cambios de humor y síntomas neurológicos: la irritabilidad, la depresión y los cambios de humor pueden ser síntomas de deficiencia de ácidos grasos omega-3 o vitamina B12. La vitamina B12 es crucial para la función cerebral y su deficiencia puede llevar a problemas neurológicos serios.
• Problemas digestivos: cambios en la digestión, como la diarrea o el estreñimiento, pueden ser un signo de insuficiente fibra, magnesio o agua. También, una ingesta inadecuada de omega 3 y otros nutrientes puede afectar la salud gastrointestinal.
• Dolor en huesos y músculos: el dolor muscular y óseo, o la debilidad general, pueden indicar una deficiencia de vitamina D o calcio, nutrientes esenciales para la salud ósea y muscular.
• Problemas de visión nocturna y inmunidad reducida: la dificultad para ver en condiciones de poca luz puede ser un signo de deficiencia de vitamina A, mientras que una mayor susceptibilidad a infecciones puede sugerir falta de zinc o vitamina C.