¿Cuáles son los suplementos antiinflamatorios?

Varios estudios sugieren que los remedios naturales, como una dieta antiinflamatoria y el uso de suplementos, podrían ofrecer beneficios comparables a los medicamentos antiinflamatorios tradicionales, pero con un menor riesgo de efectos secundarios y complicaciones. Entonces ¿qué tomar para desinflamar (y deshinchar) el cuerpo?

Los 3 mejores suplementos antiinflamatorios

1. Omega 3

El omega 3 (específicamente el EPA y DHA) actúa inhibiendo la síntesis de moléculas proinflamatorias como las prostaglandinas y los leucotrienos, que son productos del metabolismo del ácido araquidónico. También aumenta la producción de resolvinas, sustancias que ayudan a resolver la inflamación y restaurar la homeostasis tisular.

Más del 60% de los españoles no ingiere la cantidad de omega 3 recomendada, por lo que se recomienda tomar suplementos. Más tarde veremos todos los aspectos relacionados con el consumo de omega 3.

¿Qué dicen los estudios?

• En personas con artritis reumatoide, la suplementación ha mostrado una disminución significativa en la rigidez matutina y el número de articulaciones sensibles e inflamadas.
• Otros estudios sugieren que una ingesta adecuada de omega 3 puede reducir los marcadores inflamatorios en enfermedades cardiovasculares y mejorar la salud mental al reducir la inflamación neurogénica.

2. Curcumina

Es el principal compuesto bioactivo de la cúrcuma, una especia utilizada tradicionalmente en la medicina ayurvédica y china. La curcumina tiene poderosas propiedades antiinflamatorias que se deben a su capacidad para inhibir varias moléculas y vías que promueven la inflamación. Actúa bloqueando el factor de transcripción NF-kB, que regula la expresión de genes proinflamatorios, y también inhibe la actividad de varias citoquinas inflamatorias como el TNF-α, IL-1 y IL-6.

¿Qué dicen los estudios?

• En ensayos con pacientes con artritis reumatoide y osteoartritis, ha demostrado reducir significativamente el dolor y mejorar la función articular, comparándose favorablemente con medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINEs) sin los efectos secundarios asociados.
• También ha mostrado beneficios en la reducción de la inflamación intestinal en condiciones como la colitis ulcerosa.

3. Jengibre

Una raíz bien conocida, utilizada ampliamente tanto en la cocina como en la medicina tradicional. Sus compuestos activos, principalmente los gingeroles y shogaoles, poseen potentes propiedades antiinflamatorias: inhiben la producción de citoquinas proinflamatorias y reducen el estrés oxidativo, un factor clave en la inflamación crónica.

¿Qué dicen los estudios?

• En pacientes con osteoartritis, el jengibre ha demostrado ser eficaz en la reducción del dolor y la mejora de la movilidad articular.
• Un estudio publicado en "Osteoarthritis and Cartilage" encontró que los suplementos de jengibre redujeron significativamente el dolor y la rigidez en pacientes con osteoartritis de rodilla después de 6 semanas de tratamiento.
• Además, el jengibre también ha mostrado beneficios en la reducción de la inflamación en condiciones gastrointestinales (gastritis, colitis...).

Otros nutrientes y suplementos relacionados con la inflación

Magnesio

Entre sus múltiples funciones, destaca su papel en la modulación de la inflamación. El magnesio actúa como un cofactor en la síntesis de proteínas y la producción de energía, y su deficiencia puede llevar a un aumento de los marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR).

Estudios han demostrado que una ingesta adecuada de magnesio puede reducir los niveles de PCR, indicando una disminución de la inflamación sistémica. Además, el magnesio ayuda a mantener el equilibrio de calcio en las células, previniendo la excitación celular excesiva que puede contribuir a la inflamación.

Vitamina C

Un antioxidante potente que protege las células del daño oxidativo causado por los radicales libres. También juega un papel en la síntesis de colágeno, lo que es importante para la integridad de los tejidos y la barrera epitelial.

La vitamina C ayuda a regular la respuesta inflamatoria y ha mostrado efectos antivirales y en la reducción de los síntomas de infecciones respiratorias.

Estudios indican que una suplementación puede reducir los niveles de Proteína C reactiva y otros marcadores inflamatorios, mejorando así la salud general y disminuyendo el riesgo de enfermedades crónicas.

Vitamina D

Conocida por su papel en la salud ósea, también es clave para la función inmune y la regulación de la inflamación. Los receptores de vitamina D se encuentran en muchas células inmunitarias, donde la vitamina D ayuda a modular la respuesta inmune y a reducir la producción de citoquinas proinflamatorias.

La falta de vitamina D se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades inflamatorias, como la artritis reumatoide y las enfermedades inflamatorias del intestino.

Tomar suplementos de vitamina D es muy recomendado para las personas que no tienen suficiente exposición al sol.

Zinc

Actúa como cofactor en numerosas enzimas y es vital para la producción de citoquinas y la activación de linfocitos T, y tiene propiedades antioxidantes que protegen contra el estrés oxidativo.

La deficiencia de zinc puede resultar en una respuesta inflamatoria exacerbada y un aumento en la producción de citoquinas proinflamatorias.

Estudios han mostrado que la suplementación con zinc puede reducir los niveles de TNF-α y otras citoquinas inflamatorias, ayudando a controlar la inflamación crónica.

Resveratrol

El resveratrol es un polifenol que se encuentra en la piel de las uvas, el vino tinto, las moras y los cacahuetes. Tiene potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, y actúa inhibiendo varias vías inflamatorias a nivel celular.

El resveratrol bloquea la activación del NF-kB, una proteína que controla la transcripción de ADN y la producción de citoquinas proinflamatorias como TNF-α e IL-6.

Aunque se necesita más investigación para confirmar todos sus beneficios clínicos, estudios preliminares indican que este polifenol puede ayudar a reducir la inflamación en enfermedades crónicas como la artritis.

N-acetilcisteína (NAC)

La N-acetilcisteína es un precursor del glutatión, uno de los antioxidantes más importantes del cuerpo. La "NAC" no solo ayuda a aumentar los niveles de glutatión, sino que también tiene propiedades antiinflamatorias directas: reduce la producción de citoquinas proinflamatorias y radicales libres, protegiendo así las células del daño oxidativo.

Ha sido utilizada en el tratamiento de diversas condiciones inflamatorias, incluyendo enfermedades pulmonares crónicas, insuficiencia renal y trastornos hepáticos.

Glucosamina y condroitina

La glucosamina y la condroitina, a menudo asociados, son suplementos populares para el tratamiento de la osteoartritis.

• La glucosamina ayuda a mantener la salud del cartílago y puede estimular la reparación del tejido articular dañado.
• La condroitina proporciona resistencia al cartílago, retardando su descomposición.

Ambos compuestos tienen propiedades antiinflamatorias, inhibiendo la producción de citoquinas como IL-6 e IL-8, y el TNF-α.

Estudios han mostrado que la suplementación con glucosamina y condroitina puede reducir significativamente el dolor y mejorar la función articular en personas con osteoartritis.

¿En qué casos es recomendable suplementarse?

➜ Deficiencias nutricionales

Es decir, en casos de deficiencias nutricionales específicas que no pueden ser corregidas con la dieta. Por ejemplo, las deficiencias de vitamina D, zinc y magnesio son comunes y pueden contribuir a la inflamación crónica. En estos casos, la suplementación puede ser necesaria para restaurar los niveles adecuados de estos nutrientes y mejorar la respuesta inflamatoria del cuerpo.

➜ Condiciones médicas crónicas

Las personas con enfermedades crónicas inflamatorias, como la artritis reumatoide, la osteoartritis, las enfermedades inflamatorias del intestino y la enfermedad cardiovascular, pueden beneficiarse significativamente de los complementos alimenticios.

➜ Estilo de vida y situaciones especiales

Ciertos estilos de vida y situaciones específicas pueden aumentar la necesidad de tomar suplementos:

• Los deportistas de alto rendimiento,
• Las personas que llevan una vida muy estresante,
• Aquellas que siguen dietas excluyentes o restrictivas,
• Durante el embarazo y la lactancia.

➜ Edad avanzada

Con el envejecimiento, la capacidad del cuerpo para absorber y utilizar ciertos nutrientes disminuye, lo que puede llevar a deficiencias que contribuyen a la inflamación.

Leer: por qué puede ser recomendado tomar multivitamínicos para adultos mayores

➜ Estrés y falta de sueño

Puede exacerbar la inflamación en el cuerpo... En estos casos, la suplementación con nutrientes que ayudan a gestionar el estrés y mejorar la calidad del sueño (como el magnesio, la ashwagandha...).

Leer: pastillas naturales para dormir: ¿Cuáles funcionan realmente?

El papel de la dieta en el manejo de las patologías inflamatorias

Alimentos proinflamatorios vs. antiinflamatorios

Existen alimentos proinflamatorios*, como aquellos ricos en azúcares refinados, grasas trans y carbohidratos procesados, que pueden aumentar los niveles de inflamación en el cuerpo. Esto ocurre porque estos alimentos favorecen la producción de moléculas proinflamatorias, como las citoquinas, y aumentan el estrés oxidativo, lo que contribuye a la inflamación crónica.

Por otro lado, hay alimentos antiinflamatorios*, ricos en antioxidantes y ácidos grasos esenciales, que pueden ayudar a mitigar la inflamación y mejorar la salud general. Los antioxidantes presentes en estos alimentos neutralizan los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden dañar las células y provocar inflamación.

Además, algunos nutrientes pueden inhibir las vías inflamatorias a nivel molecular, reduciendo así la producción de mediadores inflamatorios.

** Alimentos proinflamatorios **

• Azúcares refinados: presentes en muchos alimentos procesados y bebidas azucaradas, los azúcares refinados elevan los niveles de glucosa en sangre y promueven la inflamación (aumento en los niveles de insulina).
• Grasas trans: encontradas en alimentos fritos, margarinas y productos de bollería industrial, están asociadas con un aumento en los marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (CRP) y las citoquinas proinflamatorias.
• Carbohidratos procesados: el consumo de pan blanco, pasta y arroz blanco (que tienen un alto índice glucémico) contribuye a la inflamación crónica al provocar picos de glucosa e insulina.

** Alimentos antiinflamatorios **

• Verduras de hoja verde: espinacas, kale y col rizada son ricas en antioxidantes y vitaminas que ayudan a reducir la inflamación.
• Pescados azules: salmón, sardinas, caballa y arenque son excelentes fuentes de omega 3, que tienen potentes propiedades antiinflamatorias al reducir la producción de eicosanoides proinflamatorios.
• Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de lino y chía son ricos en ácidos grasos saludables y antioxidantes que combaten la inflamación y mejoran la función celular.
• Frutas: bayas como arándanos, frambuesas y fresas contienen altos niveles de antioxidantes, incluidos los polifenoles, que tienen efectos antiinflamatorios al inhibir la actividad de las citoquinas proinflamatorias.
• Especias y hierbas: cúrcuma, jengibre, canela y tomillo son conocidas por sus propiedades antiinflamatorias naturales.

Omega 6 y omega 3: la importancia del equilibrio

Mientras que el omega 3 tiene efectos antiinflamatorios, el omega 6 promueve la inflamación si se consume en exceso (común en las dietas occidentales). Una ingesta elevada de omega 6 puede desplazar el omega 3 en las membranas celulares, lo que aumenta la producción de eicosanoides proinflamatorios.

Un desequilibrio en la proporción de omega 3 / omega 6 contribuye a la inflamación crónica y a un mayor riesgo de enfermedades inflamatorias. 

Por lo tanto, es importante mantener una proporción adecuada de estos ácidos grasos en la dieta, recomendándose una proporción ideal de 1:1 a 4:1 entre omega-6 y omega-3 para una salud óptima.

¿Qué se recomienda para el consumo de suplementos?

Precauciones de uso

Aunque son generalmente seguros cuando se toman según las indicaciones, algunos pueden tener efectos secundarios con ciertas personas. Por ejemplo, la curcumina puede causar malestar gastrointestinal...

Siempre hay que seguir las recomendaciones actualizadas sobre las dosis. Para seguir con el ejemplo de la curcumina, se puede tomar en dosis de 500 a 2000 mg al día.

La duración de tratamiento depende del tipo de producto :

• Por lo general, los suplementos que compensan falta en la dieta (magnesio, zinc, etc.) se pueden tomar todo el año,
• mientras que los suplementos más específicos, con usos terapéuticos, se toman entre 1 y 3/4 meses.

También hay que tener en cuenta que algunos complementos pueden interactuar con medicamentos, (reduciendo su eficacia, o aumentando el riesgo de efectos secundarios). Para las personas bajo tratamiento farmacológico, es vital revisar estas posibles interacciones.

Elegir productos de calidad

Nuestra filosofía: es mejor no tomar nada que tomar un suplemento de mala calidad.

• Busque productos que tengan certificaciones de confianza. Garantizan que el producto ha sido fabricado siguiendo estándares de seguridad y calidad estrictos.
• Deben listar claramente todos sus ingredientes y las concentraciones de cada uno. Evite los productos que contengan ingredientes no especificados o mezclas sin detalles sobre las dosis.

¿Qué es la inflamación? tipos y patologías asociadas

La inflamación es una respuesta biológica del cuerpo frente a estímulos dañinos, como patógenos, células dañadas o irritantes. Es un proceso vital que tiene como objetivo eliminar la causa inicial del daño celular, eliminar las células necrosadas y los tejidos dañados, y comenzar la reparación de los tejidos.

Puede ser aguda o crónica:

1. La inflamación aguda es la respuesta inicial del cuerpo a un daño, caracterizada por la llegada de plasma sanguíneo y leucocitos al sitio afectado.
2. Si la inflamación persiste, puede convertirse en crónica, lo que implica una respuesta inflamatoria prolongada que puede llevar a la destrucción progresiva del tejido.

El proceso inflamatorio comienza cuando las células del sistema inmunológico detectan la presencia de un estímulo dañino. Estas células liberan mediadores químicos, como las citoquinas, que aumentan el flujo sanguíneo al área afectada y atraen a más células inmunitarias para combatir el problema.

Los principales signos de la inflamación son el enrojecimiento, calor, hinchazón y dolor en la zona afectada.

¿Cuáles son las enfermedades inflamatorias cronicas?

Artritis reumatoide
Enfermedad autoinmune donde el sistema inmunológico ataca las articulaciones, causando inflamación, dolor y daño articular.

Osteoartritis
Desgaste del cartílago articular que provoca dolor e inflamación en las articulaciones afectadas.

Enfermedades cardiovasculares
La formación de placas en las arterias (aterosclerosis), aumenta el riesgo de infarto de miocardio y accidente cerebrovascular.

Diabetes tipo 2
La inflamación crónica está relacionada con la resistencia a la insulina, un factor clave en el desarrollo de la diabetes tipo 2.

Enfermedades inflamatorias intestinales
Condiciones como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa son ejemplos de inflamación crónica del tracto gastrointestinal, que pueden causar dolor abdominal, diarrea y otros síntomas graves.

Cáncer
Contribuye al desarrollo y progresión de ciertos tipos de cáncer al crear un entorno que favorece el crecimiento y la proliferación de células malignas.

Enfermedades neurodegenerativas
Condiciones como el Alzheimer y el Parkinson están asociadas con procesos inflamatorios crónicos en el cerebro.