¿Qué suplementos son los más eficaces para el TDAH en adultos?
Publicado el 26/10/2024 - Última actualización el 26/10/2024
En los últimos años, estudios han empezado a arrojar luz sobre la influencia directa de ciertos nutrientes en la mejora de los síntomas del TDAH. Estos descubrimientos han abierto un abanico de posibilidades para un enfoque complementario, más natural y sin los efectos secundarios comunes en los tratamientos farmacológicos.
¿Qué hacen los suplementos alimenticios en el TDAH?
1. Prevenir las deficiencias nutricionales
Al buscar información sobre la utilidad de tomar suplementos, es común leer artículos que concluyen que no son necesarios, ya que la dieta debería proporcionar todos los nutrientes necesarios para que nuestro organismo funcione de maravilla.
En un mundo ideal, eso es cierto. Pero en realidad, para la mayor parte de la gente es muy difícil obtener el 100% de los nutrientes sólo de los alimentos.
Las estadísticas muestran que una gran proporción de la población tiene carencias. Y esto no se debe sólo a una dieta incorrecta... otros factores, como la degradación de los suelos, los métodos agrícolas modernos y los tipos de cocción, hacen que los alimentos que consumimos pierdan su riqueza nutricional.
En este contexto, los suplementos de vitaminas y minerales ayudan a cubrir los déficits más comunes.
Las personas con TDAH a menudo presentan niveles más bajos de nutrientes clave como el hierro, el zinc o el magnesio, lo que puede agravar los síntomas del trastorno.
2. Efectos terapéuticos
Otros tipos de suplementos tienen efectos que pueden contribuir a mejorar nuestro rendimiento, ya sea mental o físico. Por ejemplo las plantas medicinales.
Para los adultos con TDAH, ciertos principios activos pueden ayudar a:
- Mejora de la concentración
- Estabilizar el estado de ánimo
- Reducir la impulsividad y la hiperactividad.
Muchos de los síntomas del TDAH están relacionados con niveles bajos de dopamina y serotonina, neurotransmisores que influyen directamente en la atención, la impulsividad y la regulación emocional. Los productos que aportan precursores de estos neurotransmisores pueden ser de gran ayuda para restaurar el equilibrio.
Los nutrientes que necesita el cerebro
El funcionamiento óptimo del cerebro depende de un delicado equilibrio de nutrientes. En el caso de las personas con TDAH, algunos de estos nutrientes resultan especialmente relevantes, ya que influyen directamente en la atención, el estado de ánimo y la regulación de la impulsividad.
Ácidos grasos Omega-3 (EPA y DHA)
El omega 3 es conocido por su papel en el desarrollo y mantenimiento de las funciones cerebrales:
- Reducir la inflamación neurocognitiva
- Mejorar la plasticidad cerebral
- Facilitar la comunicación entre las neuronas.
Dado que nuestra dieta suele ser deficiente en estos ácidos grasos (especialmente en las formas EPA y DHA, que son los más importantes), los suplementos de omega-3 resultan una buena alternativa para apoyar el correcto funcionamiento cerebral.
En personas con TDAH, tomar suplementos de omega 3 ha mostrado ser efectivo en la mejora de la concentración y la reducción de la hiperactividad e impulsividad.
Vitaminas
Algunas vitaminas juegan un papel indispensable en el equilibrio mental y la salud del sistema nervioso. Entre las más importantes para el TDAH encontramos:
Vitamina D
Más conocida por su papel en la salud ósea, también tiene una función crucial en el equilibrio del sistema nervioso y la regulación de la serotonina. Estudios han demostrado que las personas con TDAH suelen presentar niveles más bajos de vitamina D, lo que puede afectar negativamente su estado de ánimo y su capacidad de concentración.
Vitamina C
Un poderoso antioxidante que apoya la producción de dopamina, uno de los neurotransmisores más implicados en la atención y la regulación del comportamiento.
Vitaminas B
Las vitaminas del complejo B – especialmente la B6, B9 y B12 – son esenciales para la producción de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, los cuales influyen en el control del estado de ánimo y la motivación. Su déficit puede acentuar síntomas como la fatiga y la falta de concentración.
Minerales
Ciertos minerales también desempeñan múltiples funciones en el cerebro, desde la producción de neurotransmisores hasta la modulación de la actividad nerviosa:
Zinc
Se ha observado que los niveles de zinc tienden a ser más bajos en personas con TDAH. Este mineral es fundamental para la producción de neurotransmisores, y su suplementación puede ayudar a reducir la hiperactividad y la impulsividad.
Hierro
El hierro es crucial para la síntesis de dopamina, y estudios han mostrado que una deficiencia de hierro está asociada con una mayor severidad de los síntomas del TDAH. La suplementación con hierro puede mejorar significativamente la atención, siempre que sea recomendada y supervisada por un profesional.
Magnesio
Conocido por sus efectos calmantes, el magnesio ayuda a reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño, factores que influyen en la regulación de los síntomas del TDAH. Además, su déficit está asociado a una mayor irritabilidad y dificultad para concentrarse.
Otros suplementos beneficiosos
Existen otros suplementos naturales que pueden ser de gran ayuda para los adultos con TDAH. Entre ellos destacan ciertos aminoácidos y plantas adaptógenas, conocidos por sus propiedades en la mejora de la concentración, el control del estrés y el apoyo a las funciones cognitivas.
Aminoácidos esenciales
L-Tirosina
Este aminoácido es un precursor directo de la dopamina, neurotransmisor clave en la regulación de la atención y la motivación.
Como ya se ha dicho, en las personas con TDAH los niveles de dopamina tienden a ser más bajos, lo que provoca dificultades para concentrarse y aumentar la impulsividad.
Así, un suplemento con L-Tirosina puede contribuir a mejorar la concentración y el estado de alerta, ya que apoya la producción natural de dopamina. Su uso es particularmente útil en momentos de estrés o fatiga mental, cuando el organismo demanda mayores cantidades de este neurotransmisor.
L-Teanina
Presente en el té verde, la L-Teanina es conocida por sus efectos calmantes sin causar somnolencia. Este aminoácido favorece la producción de ondas alfa en el cerebro, lo que promueve un estado de relajación mental ideal para mejorar la concentración y reducir el estrés.
Además, la L-Teanina actúa de forma complementaria con otros nutrientes, como la cafeína, ayudando a regular los niveles de estrés sin los efectos excitantes de otros estimulantes.
Plantas medicinales
Ginkgo Biloba
El Ginkgo Biloba es una planta popular en la medicina tradicional por su capacidad para mejorar la circulación sanguínea, especialmente en el cerebro. Esto se traduce en una mayor oxigenación y un mejor rendimiento cognitivo.
En personas con TDAH, el Ginkgo Biloba puede ayudar a mejorar la concentración y las funciones cognitivas en general, especialmente en aquellas actividades que requieren un alto nivel de atención. Además, su acción antioxidante protege las células cerebrales frente al daño oxidativo, favoreciendo así una mejor salud neuronal.
Bacopa
Conocida por sus efectos positivos sobre la memoria y el aprendizaje, la Bacopa Monnieri es una planta adaptógena que ha sido utilizada durante siglos en la medicina ayurvédica.
Diversos estudios han mostrado que la Bacopa mejora la capacidad de retención de información y las habilidades cognitivas, lo que la convierte en una opción interesante para adultos con TDAH que buscan un refuerzo en la memoria y la capacidad de procesamiento mental.
Nota: al igual que con el Ginkgo, sus efectos son más notables a largo plazo, por lo que se recomienda una suplementación continuada para obtener resultados.
Recuerde que cada persona es diferente. Lo que funciona para una persona puede no ser tan eficaz para otra.
Recomendaciones prácticas y precauciones
Para que los complementos alimenticios sean efectivos, deben utilizarse en el contexto de una dieta variada y equilibrada. Esto implica no solo asegurarse de consumir suficientes macronutrientes (proteínas, grasas saludables, carbohidratos complejos), sino también prestar atención a los micronutrientes clave para la función cerebral.
Aquí algunas recomendaciones para integrar los suplementos dentro de una dieta saludable:
- Alimentos ricos en omega 3: aunque las cápsulas de omega-3 son una opción eficiente, también recomendamos incluir en la dieta pescados azules como el salmón, las sardinas o la caballa.
- Vitaminas y minerales esenciales: aumentar el consumo de alimentos ricos en hierro (como las espinacas y las lentejas), zinc (semillas de calabaza, carne magra) y magnesio (almendras, espinacas), que ayudan a mantener el cerebro funcionando de manera óptima.
- Seguir una rutina de comidas equilibrada: organizar las comidas en varios momentos del día (desayuno, almuerzo, cena) y evitar los largos periodos sin comer. Esto ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, lo que es esencial para una buena función cognitiva.
Precauciones importantes a tener en cuenta
Riesgo de un exceso de hierro o zinc
Antes de comenzar a tomar suplementos de hierro y zinc, es recomendable consultar a un profesional de la salud, ya que en dosis elevadas pueden ser perjudiciales. El exceso de hierro, por ejemplo, puede causar problemas digestivos y dañar órganos como el hígado si no se controla adecuadamente.
Interacciones con medicamentos
Muchos adultos con TDAH toman medicamentos como el metilfenidato, y algunos complementos pueden interactuar con estos tratamientos.
Por ejemplo, se recomienda evitar la vitamina C inmediatamente antes o después de tomar medicamentos estimulantes, ya que puede interferir con su absorción.
Ciclos de uso
Algunos complementos, como los adaptógenos (ginseng, rhodiola), deben tomarse en ciclos, es decir, con periodos de descanso, para evitar una sobrecarga en el organismo y mantener su eficacia a largo plazo.
Calidad de los productos
Elegir suplementos de calidad es fundamental. Es recomendable optar por marcas que proporcionen certificaciones de pureza y concentración de los ingredientes activos, especialmente en el caso del omega 3 o adaptógenos. En cuanto a los minerales (magnesio, zinc...), tenga cuidado con la forma química que elige. Por ejemplo, no todos los tipos de magnesio son igual de eficaces.
Los suplementos no deben considerarse una solución independiente, sino una parte complementaria de un enfoque más amplio. Una dieta equilibrada combinada con un estilo de vida saludable (que incluya ejercicio, buen descanso y gestión del estrés) es la base para maximizar los beneficios de la suplementación.