4 recetas saludables con proteína en polvo

El uso de proteína de suero en la cocina se ha popularizado entre deportistas y "foodies" que desean maximizar su ingesta de proteínas de calidad. ¿Te falta inspiración? Aquí te dejamos algunas ideas de recetas fáciles de preparar.

1. Tortitas de avena

¡Un clásico del desayuno para deportistas! Esta receta combina la energía y fibra de la avena con la alta calidad proteica de la whey, haciendo de estas tortitas una opción perfecta para empezar el día o recargar energías después de entrenar. Su preparación es sumamente fácil y rápida, lo que las convierte en una solución práctica para aquellos momentos en los que el tiempo apremia pero no quieres comprometer tu dieta.

Ingredientes

• 100 g de avena en hojuelas
• 2 scoops de whey (sabor a elección, pero el vainilla o chocolate suelen combinar bien)
• 2 huevos
• 1 plátano maduro
• 1 cucharadita de canela en polvo
• 1 cucharadita de aceite de coco (para cocinar)
• Miel o sirope de agave (opcional, para endulzar)

Preparación

1. En un bol grande, machaca el plátano con un tenedor hasta obtener una consistencia suave.
2. Agrega los huevos al bol y mezcla bien con el plátano.
3. Incorpora la avena, la proteína y la canela al bol. Mezcla todos los ingredientes hasta que se integren por completo y la masa tenga una consistencia homogénea.
4. Calienta una sartén a fuego medio y añade un poco de aceite de coco para evitar que las tortitas se peguen.
5. Con la ayuda de un cucharón, vierte pequeñas porciones de la masa en la sartén, formando tortitas. Cocina cada una durante 2-3 minutos por lado o hasta que estén doradas y bien cocidas.
6. Sirve las tortitas calientes. Si lo deseas, puedes añadir un poco de miel o sirope de agave por encima para un toque extra de dulzura.

2. Smoothie de fresa y plátano

La combinación perfecta de sabor y nutrientes, perfecta para refrescarse y energizarse después de hacer ejercicio o para un desayuno rápido en una mañana ajetreada. Las fresas aportan antioxidantes y vitamina C, los plátanos son una buena fuente de potasio y energía de acción rápida, y la proteína ayuda a la recuperación y el crecimiento muscular. Una receta fácil y rápida, pero que te mantendrá satisfecho.

Ingredientes

• 1 plátano maduro
• 150 g de fresas frescas o congeladas
• 2 scoops de whey (preferiblemente de vainilla)
• 300 ml de leche de almendra (o cualquier otra leche a tu preferencia)
• Un puñado de hielo (opcional, para una textura más fría y espesa)
• Unas hojas de menta fresca (opcional, para decorar)

Preparación

1. Lava las fresas y retira las hojas. Si utilizas fresas congeladas, no es necesario descongelarlas.
2. Pela el plátano y córtalo en trozos para facilitar la mezcla.
3. Coloca el plátano, las fresas, las cucharadas de proteína en polvo y la leche de almendra en la licuadora.
4. Añade el hielo a la mezcla si prefieres un smoothie más frío y espeso.
5. Licúa todos los ingredientes a velocidad alta hasta obtener una mezcla homogénea y cremosa.
6. Sirve el smoothie inmediatamente después de licuar. Puedes decorarlo con unas hojas de menta fresca para darle un toque especial.

3. Barras de energía con avena y nueces

Las barras de energía caseras son una opción nutritiva y conveniente. Esta receta ofrece una combinación de carbohidratos complejos, proteínas de alta calidad y grasas saludables, lo que las hace ideales para un snack pre-entrenamiento o para recargar energías a cualquier hora del día. Es fácil de preparar y no requiere horneado.

Ingredientes

• 200 g de avena en hojuelas
• 2 cucharadas de whey (sabor neutro, vainilla o chocolate)
• 100 g de nueces picadas
• 50 g de semillas de chía
• 100 g de mantequilla de maní (sin azúcar añadido)
• 3 cucharadas de miel (puedes ajustar la cantidad según tu preferencia)
• Un poco de agua o leche (si es necesario, para ajustar la consistencia)

Preparación

1. En un bol grande, mezcla la avena, la proteína, las nueces picadas y las semillas de chía.
2. Añade la mantequilla de maní y la miel al bol. Mezcla bien todos los ingredientes hasta que estén completamente integrados. Si la mezcla está muy seca, añade un poco de agua o leche, una cucharada a la vez, hasta que la masa tenga una consistencia moldeable pero firme.
3. Forra una bandeja o molde rectangular con papel vegetal.
4. Vierte la mezcla en el molde, presionando firmemente con las manos o con el dorso de una cuchara para que quede compacta y uniforme.
5. Refrigera la mezcla durante al menos 2 horas, o hasta que esté firme.
6. Una vez firme, saca la mezcla del refrigerador y corta en barras del tamaño deseado.
7. Guarda las barras en un recipiente hermético en el refrigerador para mantenerlas frescas.

4. Crepes proteicos de espinaca

Una buena opción para incorporar verduras y proteínas en tu dieta de una forma deliciosa y original. Son ideales para un desayuno nutritivo o hasta para una cena ligera.

Ingredientes

• 100 g de espinacas frescas
• 2 scoops de whey de sabor neutro o vainilla
• 2 huevos grandes
• 150 ml de leche (puede ser de vaca o una alternativa vegetal)
• 100 g de harina integral o de avena
• Sal al gusto
• Aceite de oliva para cocinar

Preparación

1. Lava las espinacas y escúrrelas bien. Si son muy grandes, puedes cortarlas un poco para facilitar su mezcla.
2. En una licuadora, combina las espinacas, los huevos, la leche y la whey protein. Licúa hasta obtener una mezcla homogénea.
3. Vierte la mezcla de la licuadora en un bol grande y agrega la harina integral y una pizca de sal. Mezcla bien hasta que todos los ingredientes estén completamente integrados y la masa tenga la consistencia típica de crepes (ligeramente líquida).
4. Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y añade un poco de aceite de oliva.
5. Vierte una porción de la masa en la sartén caliente, inclinando y girando la sartén para distribuir la masa de manera uniforme y formar un crepe fino.
6. Cocina cada crepe durante 1-2 minutos por lado o hasta que estén dorados y fáciles de voltear.
7. Repite el proceso con el resto de la masa, ajustando la cantidad de aceite en la sartén según sea necesario.
8. Sirve los crepes calientes. Puedes rellenarlos con ingredientes a tu gusto, como queso cottage, tomate, aguacate o incluso más espinacas frescas.

¿Qué le pasa a la proteína cuando se calienta?

El calor puede degradar los aminoácidos presentes en la whey, haciendo que estos sean menos asimilables por el organismo. Este fenómeno no es exclusivo de la whey, ocurre también con las otras fuentes de proteínas y nutrientes al ser cocinados.

Es un hecho, pero este efecto es relativamente menor y no debería disuadir a las personas de incorporar whey en sus recetas. La clave está en el método de cocción elegido. Para minimizar la pérdida nutricional, se recomienda adoptar ciertas prácticas:

• Evitar cocinar a temperaturas demasiado altas.
• No dejar los alimentos cocinándose más tiempo del necesario.
• Evitar que los alimentos lleguen a quemarse, ya que esto puede degradar aún más los nutrientes (y producir compuestos nocivos).