¿Para qué sirve la proteina en polvo? (Whey)
Publicado el 28/12/2023 - Última actualización el 29/02/2024
La proteína WHEY es el suplemento más utilizado en los gimnasios, especialmente para personas que quieren aumentar masa muscular. Pero cada vez más personas recurren a la proteína en polvo, incluidos aquellos que no practican ningún deporte. Entonces, ¿por qué tomar suero? Hemos enumerado sus principales beneficios, basándonos en los estudios científicos realizados hasta el momento.
Proteína whey: ¿qué es?
La proteína Whey (también llamada "Whey protein", o proteína en polvo), es un suplemento deportivo que se obtiene a partir del suero: un subproducto del proceso de la transformación de la leche en queso con un alto nivel de proteínas globulares. Este lácteo líquido es uno de los alimentos con mayor valor biológico que existe; muy por encima de la leche o el huevo.
Cuando hablamos del valor biológico de un alimento en base a una actividad determinada, nos referimos a factores como el porcentaje total de aminoácidos, elementos sobrantes o añadidos tales como grasas o hidratos y, sobre todo, al combustible puro que tu organismo puede sintetizar por cada ración o aporte.
La siguiente tabla refleja datos reales sobre el valor biológico proteico de los alimentos más usados en una rutina de crecimiento o de desarrollo de fuerza:
Tipo de proteína | Valor biológico |
|---|---|
Suero de leche | 104 - 120 |
Huevo entero | 100 |
Clara de huevo | 88 |
Salmón o atún fresco | 80 - 85 |
Aislado de proteína de guisante | 80 - 85 |
Carnes | 78 - 80 |
Soja | 74 - 90 |
A mayor valor biológico, mayor efectividad en la rapidez y absorción de la proteína.
La proteína Whey se comercializa como suplemento en polvo para la elaboración de batidos de sabores reforzantes del proceso de resíntesis muscular.
Nota : existen diferentes tipos de whey según el modo de obtención a partir del suero; con distintos niveles de pureza y velocidades de absorción en base a las necesidades o del momento del día.
¿Para qué sirve? Beneficios principales
1. Aumentar la masa muscular
La proteína de suero se está convirtiendo en un aliado en la búsqueda del crecimiento muscular, especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza. Su composición es rica en aminoácidos esenciales, especialmente aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) como la leucina, que juegan un papel importante en la construcción de músculo(1). La leucina actúa como catalizador del proceso de síntesis de proteínas musculares, favoreciendo el crecimiento muscular y ayudando a reparar el tejido muscular dañado durante el ejercicio intenso.
El entrenamiento provoca hipertrofia muscular, lo que causa microdesgarros en las fibras musculares. En este caso, la Whey promueve la reparación y nuevo crecimiento de estas fibras, contribuyendo al aumento de la masa muscular y la fuerza.
También ayuda a mantener la masa muscular. Esta doble función la convierte en una parte esencial de cualquier plan de alimentación centrado en el fitness.
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2. Aumentar la ingesta diaria de proteínas
Para las personas que tienen dificultades para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas sólo con alimentos sólidos, agregar proteína en polvo a su dieta puede ser una solución eficaz.
La proteína no es sólo el componente básico del músculo; Es un componente importante de cada célula del cuerpo y desempeña un papel clave en una variedad de funciones corporales, incluida la reparación y el crecimiento de tejidos, la producción de hormonas y la síntesis de enzimas.
También es una forma práctica y eficaz de aumentar la ingesta de proteínas : su versatilidad hace que sea fácil de agregar a una variedad de alimentos y bebidas, incluidos batidos, yogures y productos horneados. Esta adaptabilidad la convierte en una excelente opción para personas con estilos de vida ocupados o necesidades dietéticas especiales que tienen dificultades para obtener suficiente proteína solo de los alimentos tradicionales.
Además, el perfil de aminoácidos de alta calidad de la proteína de suero(2) garantiza que su cuerpo obtenga todos los aminoácidos esenciales que necesita.
3. prevenir el catabolismo muscular
Durante y después del ejercicio intenso, el cuerpo entra en un estado catabólico y comienza a descomponer el tejido muscular para satisfacer las necesidades energéticas inmediatas. Aquí es donde la Whey se vuelve invaluable. Su rápida digestión y absorción asegura un rápido suministro de aminoácidos a los músculos, lo que ayuda a cambiar el equilibrio del catabolismo al anabolismo(3), un estado en el que se produce la reparación y el crecimiento muscular.
La presencia de BCAA (especialmente leucina) es esencial para este proceso. La leucina no sólo estimula la síntesis de proteínas musculares, sino que también desempeña un papel en la inhibición de la degradación de proteínas. Esta doble acción de la proteína de suero estimula la formación de nuevas proteínas musculares y previene la descomposición de las proteínas existentes.
4. Disminuir el apetito
La proteína Whey es efectiva para aumentar la saciedad (a menudo más efectiva que otros tipos de proteínas)(4)(5). Esta propiedad se debe a su capacidad para influir en la liberación de hormonas de la saciedad como la colecistoquinina y el péptido similar al glucagón-1 (GLP-1). Estas hormonas desempeñan un papel importante a la hora de comunicar al cerebro que se siente lleno, reduciendo así la necesidad de ingerir más calorías.
Su consumo reduce el apetito y te ayuda a controlar la ingesta de alimentos a lo largo del día. Esto es especialmente beneficioso para las personas que quieren llevar una dieta baja en calorías, ya que ayuda a controlar el apetito, lo que puede ser una gran barrera para seguir este tipo de dieta.
Además, el alto contenido de proteínas del suero promueve la termogénesis, el proceso del cuerpo de quemar calorías y producir calor. Este metabolismo acelerado, combinado con la sensación de saciedad, crea un entorno favorable para la pérdida y el control del peso.
Otros beneficios
Estudios sugieren que la proteína de suero también:
- Ayuda a combatir la depresión(6)
- Equilibra la presión sanguínea(7)
- Mejora la gestión de la glucosa en sangre(8)
- Tiene propiedades antioxidantes(9)
- Estudios en roedores sugieren que posee propiedades antiinflamatorias(10)
- Hay diversas investigaciones abiertas en las que se recogen datos sobre el papel de esta proteína como una forma de reducir el riesgo frente a diversas enfermedades, o como complemento en la mejora de ciertos tratamientos.
¿Cuándo es recomendable tomar la proteína whey?
La experiencia y los estudios científicos al respecto parecen consolidar el momento más adecuado para la toma del suplemento después del entrenamiento(11). Es en este momento cuando los músculos se encuentran agotados, y son más susceptibles de asimilar nuevos nutrientes y favorecer la resíntesis muscular.
Pero este tipo de batido no solo está vedado al post-entrenamiento, sino que, en función de las necesidades, puede que la toma en diferentes momentos del día favorezca la consecución de tus objetivos. Por ejemplo, si vas a comer 30 minutos después de la sesión de entrenamiento, no tiene sentido tomar suero entre medias. En este caso, lo mejor es consumirlo más tarde como snack entre dos comidas para cumplir con el objetivo de ingesta diaria de proteínas.
En pocas palabras: aunque se toma más comúnmente después de entrenar para una rápida absorción, esta no es una regla absoluta. El entrenamiento de resistencia y la ingesta adecuada de proteínas son más importantes que el momento adecuado(12). Se puede consumir en cualquier momento del día:
- Por la mañana: el ayuno al que sometemos al cuerpo durante el sueño tiene consecuencias sobre los niveles de glucógeno, los cuales bajan considerablemente. Lo que lleva a tu organismo a tirar de reservas de aminoácidos que, a su vez, se traduce en una pérdida o descomposición muscular (estado catabólico). Al ser la Whey una proteína de digestión muy rápida, es idónea para cuando te levantas, al suministrar a tus músculos el aporte de nutrientes necesarios para paliar la pérdida muscular.
- Pre-entreno: la toma de antes del entrenamiento crea un balance de nitrógeno positivo en el organismo, lo cual va favorecer la síntesis proteica y el incremento de masa muscular.
- Antes de acostarse: los motivos son exactamente los mismos que para el de la mañana, solo que en vez de frenar un proceso catabólico de pérdida muscular, esta toma está indicada para intentar que el organismo no entre en este proceso. Nutrir el cuerpo por la noche asegura que este no tenga que tomar de las reservas de aminoácidos. Debido a la rápida absorción y digestión de la proteína WHEY, hay quien aconseja un batido de caseína (de absorción lenta) para asegurar mejor los nutrientes durante el ciclo de sueño.
Whey para adelgazar: ¿es una buena opción?
Eso ya lo hemos visto:
- La whey disminuye el apetito,
- Mejora la gestión de la glucosa en sangre,
- Aumenta el metabolismo
El punto clave si quieres consumir suero para adelgazar es elegir bien tu producto. Elija una proteína aislada (o isolada / isolate), que será más pura y rica en proteínas, y por lo tanto baja en grasas.
Recuerde que la pérdida de grasa se produce cuando tiene un déficit de calorías, lo que significa que ingiere menos calorías de las que quema.
Algunas personas optan por tomar batidos de Whey en lugar de una comida para reducir al máximo el número de calorías y al mismo tiempo aportar al organismo las proteínas y aminoácidos que necesita para mantener la masa muscular. Además, cuando tomas protéína en polvo no sientes hambre durante un tiempo, lo que hará que la dieta sea más fácil que si no comes nada.
El reemplazamiento del batido por la comida no debe extenderse más allá de una de las 3 comidas principales, ya que las formulaciones de este tipo de batidos no proporcionan ningún macronutriente más que proteínas, ni las vitaminas y minerales necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.
Nota : a pesar de estas propiedades, son batidos diseñados para el aumento de la masa muscular, por eso te recomendamos que busques un producto específico para la pérdida de peso con base de proteína en polvo. Hay batidos que están diseñados específicamente para reemplazar una comida completa, por lo que contienen todos los macro y micronutrientes que necesitas (y menos calorías que una comida).
1. Nuno M Duarte, Agostinho L Cruz, Diogo C Silva & Graça M Cruz Intake of whey isolate supplement and muscle mass gains in young healthy adults when combined with resistance training
2. Kiolan Naidoo Rowena Naidoo & V. Bangalee Understanding the Amino Acid Profile of Whey Protein Products
3. Yeram Park, Hun-Young Park, Jisu Kim, Hyejung Hwang, Yanghoon Jung, Richard Kreider & Kiwon Lim Effects of whey protein supplementation prior to, and following, resistance exercise on body composition and training responses
4. Kristen L MacKenzie-Shalders, Nuala M Byrne, Gary J Slater & Neil A King The effect of a whey protein supplement dose on satiety and food intake in resistance training athletes
5. Rania Abou-Samra, Lian Keersmaekers, Dino Brienza, Rajat Mukherjee & Katherine Macé Effect of different protein sources on satiation and short-term satiety when consumed as a starter
6. Shufang Xia, Gusonghan Maitiniyazi, Yuan Liu, Yue Chen, Mengting Guo, Jianyun He, Wei Tao & Ziyuan Li Whey protein isolate attenuates depression-like behavior developed in a mouse model of breast tumor
7. Mahdi Vajdi, Vali Musazadeh, Mohammad Zareei, Shaghayegh Adeli, Arash Karimi, Ali Hojjati, Melika Darzi, Hamed Shoorei & Mahdieh Abbasalizad Farhangi The effects of whey protein on blood pressure: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials
8. Linda E Mignone, Tongzhi Wu, Michael Horowitz & Christopher K Rayner Whey protein: The “whey” forward for treatment of type 2 diabetes?
9. E. Arranz, A.R. Corrochano, C. Shanahan, M. Villalva, L. Jaime, S. Santoyo, M.J. Callanan, E. Murphy & L. Giblin Effect of Whey Protein Supplementation on Inflammatory and Antioxidant Markers, and Clinical Prognosis in Acute Ischemic Stroke
10. Samuel Adler, Wyatt Olsen, Bryna Rackerby, Rachel Spencer & David C. Dallas Effects of Whey Protein Supplementation on Inflammatory Marker Concentrations in Older Adults
11. Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon & James W Krieger The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy
12. Peter W R Lemon, John M Berardi & Eric E Noreen The role of protein and amino acid supplements in the athlete's diet: does type or timing of ingestion matter?
