¿Es mejor la proteína vegetal o animal?
Publicado el 31/08/2024 - Última actualización el 31/08/2024
A menudo surge la pregunta de cuál es la mejor fuente de proteínas: ¿la animal o la vegetal? Es cierto que hay diferencias, y conviene conocerlas para optimizar nuestra dieta.
Introducción a las proteínas y los aminoácidos
Esta parte puede resultar un poco técnica, aunque hemos intentado simplificarla al máximo, pero es importante para comprender la diferencia de estructura entre las proteínas animales y las vegetales.
Las proteínas son los materiales de construcción esenciales del cuerpo humano. Están compuestas por cadenas de aminoácidos, que son como los bloques de construcción básicos. Se pueden comparar a trenes largos formados por pequeños vagones, donde cada vagón es un aminoácido.
Existen 20 tipos diferentes de aminoácidos, y nuestro cuerpo puede producir 11 de ellos. Los otros 9, llamados aminoácidos esenciales, deben obtenerse a través de la dieta.
Durante la digestión, las proteínas de los alimentos se descomponen en aminoácidos. Una vez descompuestos, los aminoácidos son absorbidos por el intestino y transportados por la sangre al hígado, donde son distribuidos a las células según las necesidades del cuerpo.
Cada célula utiliza estos aminoácidos para sintetizar nuevas proteínas, siguiendo los planos dictados por el ADN en el núcleo celular.
La secuencia específica de aminoácidos en una proteína está determinada por el ADN, y define su función en el cuerpo (dependiendo de si la proteína servirá para los huesos, la piel, los músculos, etc., tendrá una secuencia de aminoácidos diferente).
Si falta un solo aminoácido esencial, la síntesis de proteínas se detiene y el cuerpo no las puede utilizar. Por lo tanto, es crucial que la dieta aporte todos los aminoácidos esenciales diariamente (ya que el cuerpo no puede almacenarlos...).
Proteínas animales
Provienen de diversas fuentes como la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos.
Son conocidas por ser "proteínas completas", lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para las necesidades humanas. Esta característica las convierte en proteínas de alta calidad, eficaces para la síntesis proteica y el mantenimiento de los tejidos corporales.
Otros nutrientes
Además de proteínas, las fuentes animales proporcionan una variedad de nutrientes, incluidos algunos que son menos comunes o menos biodisponibles en los alimentos vegetales:
- Vitamina B12: essencial para la función neurológica y la formación de glóbulos rojos, se encuentra principalmente en la carne, el pescado y los productos lácteos.
- Vitamina D: importante para la salud ósea y el sistema inmunitario, presente en el pescado azul y los productos lácteos fortificados.
- DHA (ácido docosahexaenoico): un omega 3 esencial para la salud cerebral, que se encuentra en los pescados azules.
- Hierro Hemo: mejor absorbido por el cuerpo en comparación con el hierro no hemo de los vegetales. Se encuentra en la carne roja.
- Zinc: importante para el sistema inmunitario y la cicatrización de heridas, presente en la carne y los mariscos.
Ventajas
Desventajas
Proteínas vegetales
Se encuentran en una amplia variedad de alimentos como legumbres, cereales, semillas, frutos secos y algunas verduras.
Una de las principales diferencias entre las proteínas animales y vegetales radica en su perfil de aminoácidos. Las proteínas vegetales a menudo se consideran "incompletas" porque pueden carecer de uno o más de los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas. Sin embargo, esto puede solucionarse mediante la combinación de diferentes fuentes de proteínas vegetales.
Al combinar legumbres con cereales (como arroz con frijoles, o pan de trigo integral con mantequilla de cacahuete), se puede obtener un perfil completo de aminoácidos esenciales.
Nota: no es necesario consumir estos alimentos en una sola comida, sino que pueden distribuirse a lo largo del día.
Otros nutrientes
También aportan una variedad de nutrientes beneficiosos que son menos comunes en las proteínas animales:
- Fibra: clave para la salud digestiva, ayuda a mantener el equilibrio de la microbiota intestinal y a prevenir enfermedades crónicas.
- Antioxidantes y fitoquímicos: ayudan a reducir el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo.
- Vitaminas y minerales: las legumbres y los cereales son buenas fuentes de vitaminas del grupo B, magnesio, hierro (no hemo) y zinc.
Ventajas
Desventajas
Resumen: proteínas animales VS vegetales
➜ Calidad de las proteínas
La calidad de una proteína se mide en función de su valor biológico, digestibilidad y perfil de aminoácidos esenciales. Las proteínas animales tienen un valor biológico más alto porque contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas para las necesidades humanas.
Valor biológico:
- Las proteínas animales son consideradas completas y de alta calidad debido a su equilibrio ideal de aminoácidos.
- Las proteínas vegetales a menudo requieren combinaciones de diferentes fuentes para obtener un perfil completo de aminoácidos esenciales.
Digestibilidad:
- Las proteínas animales suelen ser más fácilmente digeribles y absorbibles por el cuerpo
- Las proteínas vegetales a menudo contienen fibras y otros compuestos que inhiben la digestión y absorción de algunos nutrientes.
Ganador: proteína animal
➜ Impacto en la salud
Beneficios
- Proteínas animales: son una excelente fuente de vitaminas y minerales (como la vitamina B12, el hierro hemo, el zinc) y ácidos grasos omega 3.
- Proteínas vegetales: las dietas ricas en proteínas vegetales están asociadas con un menor riesgo de enfermedades crónicas, y aportan fibras y antioxidantes (que son beneficiosos para la salud digestiva).
Riesgos
- Proteínas animales: un consumo excesivo de carne roja y/o procesada puede aumentar el riesgo de enfermedades debido a su contenido en grasas saturadas y compuestos potencialmente nocivos formados durante la cocción a altas temperaturas.
- Proteínas vegetales: una dieta basada exclusivamente en proteínas vegetales tiene mayores probabilidades de provocar deficiencias nutricionales, en particular de vitamina B12, hierro no hemo y zinc.
Ganador: ex aequo
➜ Impacto ambiental
La producción de proteínas animales tiene un mayor impacto ambiental en comparación con las proteínas vegetales.
- La cría de ganado contribuye significativamente a las emisiones de gases de efecto invernadero, la deforestación y el uso intensivo de recursos hídricos.
- Las proteínas vegetales requieren menos recursos naturales y producen menos emisiones, lo que las convierte en una opción más sostenible para el medio ambiente.
Ganador: proteína vegetal
Las proteínas en una dieta equilibrada y saludable
Si no hay restricciones por razones éticas o medioambientales, lo más recomendable es incluir tanto proteínas animales como vegetales. Esta combinación garantiza un aporte completo de aminoácidos esenciales y proporciona una mayor variedad de nutrientes.
Ideas de comidas equilibradas
Desayuno
- Yogur griego con frutas frescas y un puñado de nueces,
- Tostadas de pan integral con aguacate y huevo poché,
- Batido de proteínas con espinacas, plátano y leche de almendra.
Almuerzo
- Ensalada de quinoa con garbanzos, espinacas, pimientos y aderezo de limón,
- Filete de salmón a la parrilla con arroz integral y brócoli al vapor,
- Wrap de pollo con hummus, lechuga y tomate en tortilla de trigo integral.
Cena
- Tofu marinado a la parrilla con verduras asadas y cuscús,
- Pechuga de pollo al horno con patatas dulces y espárragos,
- Chili vegetariano con frijoles negros, maíz y quinoa.
Recomendaciones para vegetarianos y veganos
Para aquellos que siguen dietas vegetarianas o veganas, es importante planificar las comidas cuidadosamente para evitar deficiencias nutricionales y asegurar un aporte adecuado de todos los aminoácidos esenciales y otros nutrientes clave.
- Para obtener un perfil completo de aminoácidos, es recomendable combinar diferentes fuentes de proteínas vegetales. Ejemplos de combinaciones efectivas incluyen arroz con frijoles, lentejas con quinoa, y pan de trigo integral con mantequilla de cacahuete.
- Es necesario tomar suplementos de vitamina B12, ya que esta vitamina es casi exclusivamente encontrada en alimentos de origen animal.
- Hay que prestar atención a su ingesta de hierro, zinc y omega 3 (DHA y EPA)
Para más información, ver: ¿Qué suplementos tomar en caso de ser vegano?
Necesidades de proteínas en deportistas
Los deportistas, y más aún los que levantan peso para ganar masa muscular, tienen necesidades proteicas superiores a las de una persona sedentaria debido a la demanda aumentada para la reparación y crecimiento muscular.
El consumo de proteínas es importante tanto antes como después del ejercicio para maximizar la síntesis proteica y favorecer la recuperación muscular.
Se recomienda una ingesta de proteínas de aproximadamente 1,2 a 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal al día, dependiendo de la intensidad y el tipo de entrenamiento.
¿Se puede ganar más músculo siendo vegano? ¿Cómo obtienen los vegetarianos suficiente proteína?
Muchos deportistas y culturistas han demostrado que es posible alcanzar un rendimiento óptimo con una dieta basada en proteínas vegetales. Un ejemplo notable es el de los atletas veganos que compiten a nivel profesional y han logrado excelentes resultados. Sin embargo, es cierto que requiere más planificación.
Algunos consejos:
- Siempre combinar legumbres con cereales para obtener un perfil completo de aminoácidos.
- Tomar suplementos de proteína vegetale (como la proteína de guisante, proteína de arroz o mezclas de proteínas vegetales).
- Dividir la ingesta de proteínas a lo largo del día, incluyendo proteínas en cada comida y merienda.
