¿Es mejor la proteína concentrada o aislada?

La proteína de suero es un suplemento muy popular entre los deportistas, pero la elección entre la proteína aislada y la normal puede resultar confusa.

Diferencias entre la proteína de suero aislada y concentrada

Proteína concentrada

Contiene entre un 70% y un 80% de proteína, con una pequeña cantidad de grasas y carbohidratos. Se obtiene mediante un proceso de filtración que retira parte del agua y de los nutrientes no deseados, pero que deja una cantidad significativa de lactosa.

Ventajas:

• Costo-efectivo: es más económica que la proteína aislada.
• Balance nutricional: es cierto que contiene más grasas y carbohidratos que la aislada, pero eso no es necesariamente malo... Estos nutrientes adicionales pueden ser beneficiosos para aquellos que no tienen restricciones dietéticas y buscan un suplemento más balanceado.

Proteína aislada

Se somete a un proceso de microfiltración cruzada, el cual elimina casi todas las grasas, el colesterol y el lactosa. Este proceso produce una proteína con una pureza que suele oscilar entre el 90% y el 95%, lo que significa que contiene muy pocas impurezas y una cantidad mínima de carbohidratos y grasas.

El resultado es un suplemento altamente biodisponible, permitiendo una rápida absorción por parte del organismo.

Ventajas:

• Alta pureza: con un contenido proteico más alto y menores cantidades de grasas y carbohidratos, la proteína aislada es ideal para quienes buscan maximizar la ingesta de proteínas sin calorías adicionales.
• Rápida absorción: se absorbe más rápidamente, lo que es beneficioso justo después del entrenamiento cuando el cuerpo necesita nutrientes de manera inmediata.
• Adecuada para intolerantes a la lactosa: su bajo contenido en lactosa la hace una buena opción para personas con intolerancia.

¿Cuál es mejor para ti?

Solemos leer en todas partes que el aislado de suero de leche es mejor. Sin embargo, esto sólo es cierto en parte: aunque sea más puro, no todo el mundo necesita reducir al máximo las grasas y los carbohidratos.

La elección entre proteina concentrada e aislada depende de tus objetivos personales y necesidades nutricionales:

• Para ganar masa muscular: si tu objetivo principal es ganar masa muscular y no tienes problemas de tolerancia a la lactosa, la whey concentrada puede ser suficiente y más económica.
• Para definición y pérdida de peso: si buscas mantener un nivel bajo de grasa corporal o tienes intolerancia a la lactosa, la whey aislada es más adecuada debido a su pureza y menor contenido calórico.

¿Necesitas tomar proteínas en polvo?

A menudo se piensa que los suplementos son imprescindibles para ganar masa muscular. Esto no es cierto; nuestras necesidades en proteínas varían según nuestro peso corporal, nivel de actividad física y objetivos. Para algunas personas, las proteínas obtenidas de la dieta cubren ampliamente sus necesidades.

¿Cuándo se recomienda consumir suplementos de proteínas?

➜ Dificultad para alcanzar el aporte proteico diario

• Altas necesidades: si levantas pesas, con objetivo de ganar masa muscular, necesitas entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Para algunos, puede ser difícil alcanzar estas cantidades solo con alimentos sólidos.
• Estilo de vida agitado: para quienes tienen poco tiempo para preparar comidas completas, los batidos de proteínas ofrecen una solución rápida y conveniente para asegurarse de consumir la cantidad necesaria de proteínas.

➜ Recuperación post-entrenamiento

Después del ejercicio, especialmente el entrenamiento de resistencia, los músculos necesitan proteínas para reparar y crecer. Las proteínas en polvo, que se absorben rápidamente, pueden ser especialmente beneficiosas en este período.

➜ Adelgazar sin perder masa muscular

Perder peso suele requerir una reducción de la ingesta de alimentos, que a menudo implica una reducción del consumo de proteínas. Sin embargo, nuestras necesidades de proteínas no cambian. Consumir suficiente proteína puede ayudar a prevenir la pérdida de músculo, y los suplementos proteicos pueden facilitar este proceso.

Además, las proteínas aumentan la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar el apetito y reducir la ingesta calórica total.

¿Cuándo no son necesarias las proteínas en polvo?

Dieta balanceada

Si una persona consume una dieta equilibrada y variada (rica en fuentes de proteínas como carnes, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos), es posible que no necesite suplementos adicionales de proteínas.

Además, hay que tomar en cuenta los alimentos enteros proporcionan una gama de vitaminas y minerales esenciales que los suplementos de proteínas no ofrecen.

Estilo de vida sedentario

Aquellos que llevan un estilo de vida más sedentario o que practican ejercicio moderado pueden obtener suficientes proteínas de su dieta sin necesidad de suplementos.

Consideraciones económicas

Las proteínas en polvo pueden ser costosas. Si el presupuesto es una consideración, puede ser más económico y nutritivo obtener proteínas de alimentos enteros.