¿Qué suplementos tomar para aliviar el síndrome premenstrual?

El síndrome premenstrual (SPM) afecta a una considerable proporción de mujeres, y se caracteriza por un conjunto de síntomas tanto físicos como emocionales que se manifiestan en la fase lútea del ciclo menstrual, usualmente en los días previos a la menstruación.

¿Qué puede causar el síndrome premenstrual?

Las causas exactas todavía no se comprenden del todo, pero los estudios sugieren una combinación de factores hormonales, genéticos y ambientales. Las fluctuaciones de los niveles de hormonas sexuales, como los estrógenos y la progesterona, desempeñan un papel crucial. Estas variaciones hormonales pueden influir en la actividad de neurotransmisores como la serotonina, el GABA y la dopamina, responsables de regular nuestro estado de ánimo, sueño y apetito, lo que podría explicar los cambios de humor, la irritabilidad y los antojos alimenticios asociados con el síndrome.

Además, existe evidencia que apunta a una posible predisposición genética que haría que algunas mujeres sean más susceptibles a experimentar SPM. Este aspecto subraya la importancia de considerar el historial familiar al evaluar el riesgo y las manifestaciones del síndrome.

Entre los factores de riesgo que pueden agravar los síntomas del SPM, se incluyen el tabaquismo, la falta de actividad física, el insuficiente descanso y sueño de calidad, la obesidad y el estrés crónico. Estos elementos pueden intensificar los desequilibrios hormonales y la respuesta del organismo a estos cambios, exacerbando así la severidad de los síntomas premenstruales.

Suplementos para reducir los efectos: ¿qué dicen los estudios?

Es normal buscar soluciones rápidas para aliviar los dolores o incomodidades, como pastillas o productos milagrosos. Sin embargo, la realidad es que el SPM es un fenómeno complejo, con síntomas múltiples y variados que pueden originarse en distintas causas. Dado que cada mujer es única, los enfoques de tratamiento deben adaptarse a sus necesidades específicas.

Afortunadamente, muchos estudios han investigado cómo nuestra rutina diaria y nuestra dieta afectan el síndrome premenstrual y han identificado micronutrientes específicos que desempeñan un papel clave en el control y alivio de los síntomas. Si buscas algo natural, que no sea un medicamento, ésta es sin duda la mejor opción.

#1: Magnesio

Una deficiencia en magnesio podría estar relacionada con una reducción de los niveles de dopamina en el cerebro, lo cual puede conducir a una hiperplasia del cortex suprarrenal, aumentando la producción de aldosterona y contribuyendo a la retención de agua. Este mecanismo crea un ciclo perjudicial, ya que el aumento de aldosterona puede, a su vez, promover una mayor excreción urinaria de magnesio, exacerbando la deficiencia.

Desde el punto de vista metabólico, el magnesio es indispensable para la conversión del ácido cis-linoleico en ácido gamma-linolénico, un proceso crítico en el metabolismo de los ácidos grasos.

Además, este mineral es esencial para la activación de la vitamina B6, facilitando su transformación en piridoxal-5-fosfato (su forma activa). Este proceso es bidireccional, ya que la B6 también mejora la absorción y la utilidad del magnesio por parte de las células.

Las mujeres con SPM frecuentemente presentan niveles bajos de magnesio en comparación con mujeres que no sufren del síndrome, lo que sugiere que este desequilibrio podría influir en los cambios de humor y otros síntomas.

#2: Calcio y vitamina D

Desde los años 1930, el calcio ha sido empleado para tratar los síntomas asociados al SPM y a los trastornos menstruales. Se hizo la observación de que la suplementación con calcio puede ofrecer un alivio efectivo a las mujeres que sufren de estos problemas^(4)(5)(6). Estudios recientes han demostrado que después de 3 ciclos de suplementación con calcio, las mujeres informaron una reducción del 48% en los síntomas premenstruales en comparación con aquellas que tomaron un placebo.

La combinación de calcio y vitamina D es particularmente efectiva⁽⁷⁾. La vitamina D es necesaria para la absorción adecuada del calcio, y también podría reducir los efectos psicológicos y físicos del SPM⁽⁸⁾.

#3: Vitaminas B

Las vitaminas del grupo B desempeñan un papel importante en la salud hormonal y emocional. Su relevancia en el tratamiento y manejo del síndrome premenstrual ha sido objeto de varios estudios, mostrando resultados prometedores.

Vitamina B6

La vitamina B6 (o piridoxina) es fundamental en la síntesis de neurotransmisores importantes como la serotonina, la dopamina y el GABA. Estos neurotransmisores están implicados en la regulación del estado de ánimo, y sus deficiencias se han vinculado con síntomas característicos del SPM, como la depresión^(9)(10).

Además, la dopamina influye en la producción de aldosterona, una hormona que, cuando se encuentra en niveles elevados, puede conducir a la retención de sodio y, por ende, de agua, un síntoma frecuente en el SPM.

Vitaminas B1 y B2

La tiamina (B1) y la riboflavina (B2) también son esenciales en el metabolismo de los estrógenos en el hígado y en la síntesis de neurotransmisores relacionados con el SPM. Estudios indican que un consumo elevado de estas vitaminas está asociado con un menor riesgo de sufrir de SPM.

Una investigación destacada, realizada por universidades de Massachusetts e Iowa, siguió a 3025 mujeres, de las cuales 1057 presentaban SPM. Los resultados demostraron que aquellas con una ingesta más alta de vitamina B1 y B2 tenían un 35% menos riesgo de padecer de SPM⁽¹¹⁾.

¿Y los Suplementos a base de hierbas?

Ciertas plantas han ganado popularidad por sus potenciales beneficios. Entre estas, destacan el sauzgatillo, el aceite de onagra y el Ginkgo biloba.

• El sauzgatillo posee un efecto dopaminérgico, que conduce a una reducción en la liberación de prolactina, hormona que, cuando se encuentra en niveles elevados, puede contribuir a síntomas del SPM como el dolor mamario, dolor de cabeza o la irritabilidad.
• Aceite de onagra: al ser una fuente rica en ácido linoléico y gamma-linolénico, se sugiere que podría tener acción benéfica como precursor en la síntesis de prostaglandinas. Las prostaglandinas desempeñan un papel en la regulación de procesos inflamatorios y dolorosos, así como en la modulación del estado de ánimo.
• El extracto de Ginkgo biloba es conocido por su capacidad inhibidora de la monoamina oxidasa (MAO), lo que podría ofrecer efectos ansiolíticos. Algunos estudios han demostrado que la suplementación con Ginkgo biloba mejora los síntomas congestivos (especialmente en los senos) y los síntomas neuropsicológicos.

¿Qué no comer antes de la menstruación?

Aunque es importante centrarse en lo que debemos incorporar a nuestra dieta, también es fundamental ser conscientes de aquellos alimentos que podrían empeorar la situación:

• Alimentos ricos en sal: el exceso de sal puede provocar retención de líquidos, contribuyendo a la sensación de hinchazón y aumento de peso temporal.
• Cafeína: presente en el café, pero también en el té, ciertos refrescos y chocolates, puede aumentar la tensión mamaria, nerviosismo y dificultar el sueño.
• Alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar: pueden causar fluctuaciones en tus niveles de energía y estado de ánimo.
• Alimentos ultratransformados: además de contener altos niveles de sal y azúcar, a menudo están cargados de aditivos y conservantes que pueden afectar negativamente tu bienestar.
• Grasas trans y saturadas: frituras, comida rápida y productos de bollería pueden incrementar los niveles de inflamación y dolor.
• Alcohol: puede afectar tus niveles de energía y ánimo, además de interferir con tu ciclo de sueño.