¿Qué tan recomendable es el omega 3 de algas marinas?

El pescado azul constituye la principal fuente de omega 3, lo que es problemático para quienes siguen una dieta vegana, así como para quienes tratan de evitar contaminantes como los metales pesados. Frente a esta situación, las algas se han posicionado como una opción alternativa a los pescados. Pero, ¿el omega 3 de las algas es igual de beneficioso?

Microalgas: la única fuente vegetal de EPA y DHA

Cuando nos referimos al omega 3, solemos considerarlo como un nutriente único... Lo que nos lleva a concluir que se puede obtener de alimentos vegetales, como el aceite de linaza. Es una equivocación.

La realidad es que existen distintos tipos de omega 3, que difieren tanto en su estructura como en su función:

• ALA: es el que se encuentra en algunas fuentes vegetales. Aunque es esencial en nuestra dieta, su papel es más limitado ya que el cuerpo tiene que convertirlo en EPA y DHA para que tenga un impacto más directo en la salud.
• EPA: es un tipo de omega 3 de cadena larga que se halla principalmente en el pescado azul (y las algas). Está relacionado con la reducción de la inflamación y la protección cardiovascular.
• DHA: también presente en el pescado y las algas, este ácido graso es fundamental para la salud cerebral, el desarrollo cognitivo y la visión.

El problema con las fuentes vegetales ricas en ALA es que nuestro organismo solo convierte una pequeña cantidad de este ácido en EPA y DHA, y la tasa de conversión es muy baja (entre un 1 y un 10 %). Esto implica que para quienes no consumen pescado, obtener suficiente EPA y DHA es casi imposible.

Aquí es donde el aceite de alga (Schizochytrium o kelp) entra en juego como una opción viable, ya que proporcionan EPA y DHA directamente, sin necesidad de conversión.

Ventajas del omega 3 derivado de algas

Su popularidad ha crecido no solo entre los veganos / vegetarianos, sino también entre aquellos que buscan una fuente más limpia y sostenible de estos ácidos grasos esenciales.

Pureza y ausencia de contaminantes

A diferencia del aceite de pescado, que puede contener trazas de mercurio, dioxinas y otros contaminantes presentes en los océanos, las algas se cultivan en entornos controlados, lo que garantiza que el omega 3 derivado de ellas esté libre de toxinas.

¡Un buen punto para quienes desean minimizar la exposición a sustancias perjudiciales en su dieta!

Sostenibilidad

La producción de omega 3 a partir de algas es mucho más respetuosa con el medio ambiente que la derivada del pescado. Las algas se cultivan en condiciones optimizadas sin necesidad de pescar, lo que ayuda a reducir la sobreexplotación de los océanos y a preservar los ecosistemas marinos.

Esto supone un gran avance hacia una nutrición más ecológica y consciente...

Biodisponibilidad

El omega 3 de algas, en su forma de triglicéridos, es más fácilmente absorbido por el cuerpo en comparación con algunas formas presentes en los aceites de pescado refinados. Esto significa que el organismo puede aprovechar mejor los beneficios de los ácidos grasos, maximizando su eficacia en procesos como la reducción de la inflamación y la mejora de la salud cardiovascular.

Fuente natural de DHA y EPA

Las algas son una fuente directa de DHA y, en menor medida, de EPA, lo que evita el proceso de conversión limitado del ácido alfa-linolénico (ALA) presente en otros vegetales. Esto garantiza una ingesta más eficiente de estos ácidos grasos esenciales fundamentales para el buen funcionamiento del cerebro, el corazón y los ojos.

Inconvenientes

También presenta algunos inconvenientes que deben tenerse en cuenta:

Costo más elevado

Uno de los principales inconvenientes del omega 3 de algas es su precio, que suele ser más alto que el de los suplementos de aceite de pescado. Esto se debe en parte a los costos asociados con la producción y cultivo controlado de las algas, así como a los procesos de extracción y purificación necesarios para obtener el omega 3.

Menor contenido de EPA

Otro aspecto a considerar es que algunos suplementos de algas contienen principalmente DHA y una menor cantidad de EPA. Esto puede requerir un ajuste en la suplementación o la combinación con otras fuentes de EPA, como el kelp, para lograr un equilibrio adecuado.

Accesibilidad limitada

A pesar de su creciente popularidad, los suplementos de omega 3 derivados de algas no son tan ampliamente disponibles como los de aceite de pescado. Esto puede dificultar su acceso, especialmente en áreas donde las alternativas veganas aún no han ganado terreno en el mercado.

Sensibilidad a la oxidación

Aunque muchos suplementos de omega 3 de algas se presentan en formatos que minimizan el riesgo de oxidación, como cápsulas de pullulan o con aditivos antioxidantes, algunos productos pueden ser más susceptibles a la degradación si no se almacenan correctamente. Esto podría reducir la eficacia del suplemento a lo largo del tiempo.

Aceite de alga VS aceite de pescado

Cómo elegir un buen suplemento de omega 3 vegetal

Al igual que el omega 3 tradicional, no todos los productos disponibles en el mercado ofrecen la misma composición ni garantizan los mismos beneficios, por lo que es importante conocer los aspectos clave para tomar una decisión informada.

1. Contenido de EPA y DHA

Como ya hemos mencionado, el DHA es abundante en los suplementos de algas, mientras que el EPA está presente en menor cantidad. Si el objetivo es mantener un equilibrio adecuado entre estos dos ácidos grasos, se recomienda optar por productos que contengan un ratio adecuado, idealmente 2:1 en favor del DHA o incluso complementarlo con EPA de otra fuente, como el kelp.

2. Tipo de cápsula

Las cápsulas blandas que contienen omega 3 derivado de algas suelen estar hechas de carragenina o pullulan.

• El pullulan es una opción preferible ya que ofrece mayor impermeabilidad al oxígeno, lo que evita la oxidación del aceite y preserva mejor su calidad.
• En cambio, las cápsulas de carragenina, aunque más comunes, pueden ser más susceptibles a controversias en cuanto a su posible relación con inflamaciones intestinales en dosis altas.

3. Añadido de antioxidantes

Algunos suplementos incluyen antioxidantes, como la vitamina E o el extracto de romero, para garantizar que el aceite no se oxide con el tiempo. Esto es especialmente útil en las cápsulas más permeables al oxígeno, que requieren protección adicional.

En productos con cápsulas de pullulan, este añadido no es tan necesario debido a la mayor estabilidad de este material.

4. Sostenibilidad y procesos de producción

Las algas utilizadas deben provenir de cultivos controlados y ecológicos, sin contribuir a la sobreexplotación de los océanos ni a la contaminación ambiental.

Optar por productos certificados y que sigan prácticas sostenibles es una forma de asegurar que el suplemento es respetuoso con el medio ambiente.

5. Estabilidad del producto

Para garantizar la frescura del producto, es recomendable revisar el índice Totox, que mide la oxidación del aceite.

Sin embargo, en el caso del omega 3 derivado de algas, este índice no es un criterio tan relevante como lo es en el aceite de pescado, ya que los aceites de algas suelen tener índices Totox bajos de manera natural.