Vitamina D: ¿cuáles son los mejores suplementos?
Publicado el 30/01/2024 - Última actualización el 30/01/2024
Sabemos que el 80-90% de nuestra ingesta proviene del sol, por lo que si quiere mantener niveles suficientemente altos de vitamina D, tomar suplementos puede ser necesario en algunos casos. Elegir la vitamina D adecuada es importante, porque no todas las formas farmacéuticas y formulaciones son igualmente efectivas.
La mayoría de la población española sufre de deficiencia
A pesar de que España es conocida por sus abundantes días soleados, una gran parte de la población presenta deficiencia de vitamina D. Según datos de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), el 40% de los individuos menores de 65 años y más del 80% de aquellos mayores de 65 años presentan concentraciones bajas(1). Otro estudio (ANIBES) demostró que el 94% de la población entre 10 y 75 años consumía menos del 80% de la ingesta recomendada.(2)
La inclinación geográfica de España implica que, durante los meses invernales y parte de la primavera, la síntesis de vitamina D a través de la piel es considerablemente reducida. A esto se suma el estilo de vida moderno y el intenso calor estival, que llevan a muchas personas a permanecer en interiores o protegerse del sol con cremas solares, limitando aún más la producción natural de vitamina D.
Esta situación resalta la importancia de considerar la suplementación de vitamina D como una estrategia para cubrir las necesidades del organismo y mantener un equilibrio saludable.
Suplementos de vitamina D: ¿cuáles son los que funcionan mejor?
En esta sección, le mostraremos los principales criterios que debe tener en cuenta a la hora de elegir su suplemento.
¿Vitamina D2 o D3?
Al considerar la suplementación con vitamina D, hay que distinguir entre las dos formas principales: la vitamina D2 (ergocalciferol) y la vitamina D3 (colecalciferol). Ambos contribuyen a los niveles de vitamina D en el cuerpo, pero existen diferencias significativas en la estabilidad, absorción y efectividad.
La vitamina D2, a menudo derivada de fuentes vegetales o fungicidas, tiende a ser menos estable que la D3. Es particularmente susceptible a la degradación en presencia de humedad y calor, lo que puede afectar su potencia y vida útil. Además, la vitamina D2 no se transporta ni se metaboliza en el cuerpo con tanta eficacia como la vitamina D3.
Por otro lado, la vitamina D3, comúnmente extraída de fuentes animales como el aceite de hígado de bacalao o producida sintéticamente, ha demostrado ser la opción más efectiva para aumentar y mantener adecuadamente los niveles de vitamina D en el cuerpo. Su estructura permite una mejor absorción y utilización, convirtiéndola en la elección preferida para la suplementación.(3)
En resumen, tanto la D2 como la D3 son útiles, pero la D3 es superior porque es más estable, más biodisponible y tiene eficacia comprobada para aumentar y mantener niveles óptimos de vitamina D en el cuerpo. A la hora de elegir un suplemento, elegir vitamina D3 es la mejor opción.
¿Origen animal o vegetal?
Fuentes animales
Históricamente, la vitamina D3 proviene de fuentes animales, siendo el aceite de hígado de bacalao una de las más conocidas. Sin embargo, esta fuente plantea preocupaciones debido a la posible presencia de metales pesados y otros contaminantes.
Actualmente, la lanolina se ha convertido en la fuente predominante de vitamina D3 de origen animal. ¿Qué es exactamente la lanolina? Es una sustancia extraída de la lana de oveja, de la cual se obtiene colesterol. Este colesterol es sometido a una serie de procesos hasta transformarse en 7-déhidrocolesterol, compuesto que luego es expuesto a rayos UV para convertirse en vitamina D3.
Fuentes vegetales
En respuesta a la creciente demanda de opciones vegetales y sostenibles, la ciencia ha explorado y desarrollado fuentes alternativas de vitamina D3. Una de las más prometedoras es el liquen, cuya peculiaridad radica en su capacidad para producir vitamina D3 de forma natural cuando es expuesto a luz UV. Los líquenes son organismos complejos que resultan de la simbiosis de hongos y algas verdes.
Además, se ha demostrado que ciertos tipos de algas rojas son fuentes efectivas de esta valiosa vitamina, lo que amplía las opciones para quienes prefieren o necesitan productos no animales.
➜ ¿Cuál es la forma más efectiva?
La mayoría de las investigaciones se han realizado utilizando vitamina D3 a base de lanolina (las fuentes vegetales son más nuevas). Sin embargo, se han realizado algunas investigaciones recientes sobre los líquenes.(4)(5) Ambas formas parecen ser equivalentes. Representan fuentes naturales de vitamina D, mimetizando la acción del sol en nuestra piel.
Por tanto, la elección entre ambos es una cuestión personal y puede verse influenciada por factores como la sostenibilidad ambiental y las preferencias dietéticas. La vitamina D procedente de líquenes es una alternativa más ecológica y suele ser la preferida por personas que se preocupan por el medio ambiente o siguen una dieta vegetariana.(4)
¿En gotas, pastillas o ampollas?
La selección de la forma farmacéutica (además de la dosis) es un factor importante para la biodisponibilidad y la estabilidad. A continuación, echamos un vistazo a las diferentes presentaciones en las que se puede obtener vitamina D.
Gotas (aceite)
La vitamina D es liposoluble, lo que significa que se disuelve bien en grasas. Por lo tanto, su forma oleosa asegura una alta biodisponibilidad y permite una mejor absorción que las formulaciones en polvo.
Sin embargo, la estabilidad de esta forma depende en gran medida de la calidad y el tipo de aceite utilizado. Las grasas poliinsaturadas, como las que se encuentran en los aceites de colza, girasol y soja, tienden a oxidarse cuando se exponen al oxígeno y a la luz, lo que conduce a la degradación de la vitamina D. Se recomienda elegir aceites más estables como el aceite de oliva, el aceite de girasol alto oleico o de coco, y asegurarse de que el producto contenga antioxidantes como la vitamina E para mantener la integridad del suplemento.
Cápsulas blandas (aceite)
Las cápsulas blandas encapsulan el aceite, protegiéndolo eficazmente de la oxidación, lo que hace innecesaria la adición de antioxidantes como la vitamina E. Esta presentación es ideal para quienes prefieren no consumir gotas de aceite directamente, ofreciendo una alternativa práctica y segura para la ingesta de vitamina D.
Pastillas o comprimidos (polvo)
Las cápsulas blandas encapsulan el aceite y lo protegen eficazmente de la oxidación, por lo que no es necesario añadir antioxidantes como la vitamina E. Esta presentación es ideal para quienes no desean tomar gotas de aceite directamente y brinda una alternativa práctica y segura al consumo de vitamina D.
Cápsulas microencapsuladas
Esta presentación innovadora convierte la vitamina D líquida (aceite) en polvo, mediante un proceso de microencapsulación (generalmente utilizando goma de acacia). Este método tiene importantes ventajas:
- Mejora la absorción en comparación con su forma oleosa
- Protege la vitamina D de la oxidación
- La goma de acacia actúa como barrera y mantiene la estabilidad y eficacia del suplemento.
Forma liposomal
Está encapsulado en micropartículas grasas, y puede presentarse en forma líquida o seca. La asimilación es excelente (mejor que la de las cápsulas blandas) y la estabilidad también es buena.
Ampollas
Las ampollas son una forma concentrada de vitamina D y generalmente se usan con receta médica para corregir deficiencias graves. Proporcionan dosis elevadas y se administran bajo supervisión para garantizar la dosis correcta y evitar la toxicidad.
Resumen
Tipo | Biodisponibilidad | Estabilidad | Nota |
|---|---|---|---|
Gotas | BUENA | MALA | Para una mayor estabilidad, elija gotas con aceite de oliva, girasol alto oleico o coco + vitamina E |
Cápsulas blandas | BUENA | BUENA | Cell |
Pastillas o comprimidos | MALA | MALA | Evitar la vitamina D en polvo |
Liposomal | MUY BUENA | BUENA | Cell |
Cápsulas microencapsuladas | MUY BUENA | BUENA | Cell |
La dosis apropiada
Aunque haya recomendaciones diarias establecidas, como 600 UI (Unidades Internacionales) para personas de 1 a 70 años y 800 UI para mayores de 70, existe un consenso en la comunidad científica de que estas cifras pueden ser ampliamente inferiores a las necesidades reales del organismo.(6)(7)
Para satisfacer mejor las necesidades del cuerpo humano, los expertos recomiendan consumir entre 1.000 y 4.000 UI de vitamina D al día. Esta dosis se puede ajustar para adaptarse a las variaciones estacionales y a las necesidades individuales. Para ser precavidos y satisfacer las necesidades de la mayor cantidad de personas, le recomendamos que haga lo siguiente:
- En invierno, o durante períodos en los que el sistema inmunitario requiere un apoyo adicional, tomar una dosis de 2000 UI.
- En verano, cuando la exposición al sol es mayor, se podría optar por una dosis más baja, como 1000 UI
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria ha establecido una ingesta máxima diaria segura de 4000 UI. Esto significa que las dosis inferiores a este umbral se consideran seguras y no presentan riesgos de toxicidad.
Al elegir un suplemento de vitamina D, optar por una presentación con una dosificación de 1000 UI ofrece una mayor flexibilidad. Esta cantidad permite ajustar la ingesta según las necesidades, incluso las de los diferentes miembros de la familia (niños o adultos). Lo importante es ajustar siempre la dosis a su situación individual y dentro de límites seguros, para garantizar un equilibrio óptimo y promover la salud general.
¿Por qué se toma vitamina D3 con K2?
Las vitaminas generalmente no actúan solas, sino en sinergia. Y la vitamina D no es una excepción. Es común encontrar en el mercado suplementos alimenticios que combinan la vitamina D3 con la vitamina K2. Esta asociación responde a una sinergia bien documentada en estudios científicos: las dos vitaminas trabajan conjuntamente en el organismo.(8)
La vitamina D3 ayuda en la absorción del calcio, y la vitamina K2 contribuye a su correcta utilización, asegurando que se dirija hacia los huesos y dientes (donde realmente es necesario) y evitando su acumulación en tejidos blandos como las arterias, donde podría ser perjudicial.
Esta colaboración entre D3 y K2 es esencial para mantener una estructura ósea robusta y promover la salud musculoesquelética. Además, esta combinación mejora la capacidad de su cuerpo para mantener músculos sanos y funcionales.
Para sus suplementos, lo mejor es elegir una combinación de vitamina D3 y K2. En cuanto a la dosis de vitamina K2, se recomienda entre 90 μg y 120 μg al día.
Vitamina D: suplementos vs. medicamentos
La elección entre tomar vitamina D como suplemento dietético o como medicamento es una cuestión importante que debe considerarse.
- Los medicamentos suelen proporcionar grandes dosis de vitamina D a la vez, como en el caso de las ampollas
- Los suplementos permiten una ingesta más regular y controlada, similar a la manera en que el cuerpo recibe vitamina D de forma natural a través de la exposición al sol.
La opción de administrar altas dosis de vitamina D en una sola toma, típica de los tratamientos médicos, puede ser adecuada para corregir deficiencias severas de manera rápida. Sin embargo, para mantener niveles saludables de vitamina D en general, imitar la exposición natural al sol de forma regular parece ser lo más eficaz. Esto se logra tomando dosis más moderadas de vitamina D, generalmente de 1000 UI a 4000 UI, cada día. La investigación científica respalda esta práctica.(9)
Preguntas frecuentes
Aunque a menudo se asocia con la salud ósea, sus funciones en el organismo son mucho más amplias. Analicemos sus 3 principales roles fisiológicos:
- Fortalecimiento de los huesos: facilita la absorción del calcio en el intestino. Sin suficiente vitamina D, el cuerpo no puede absorber adecuadamente el calcio, independientemente de la cantidad que se consuma. Esto puede llevar a enfermedades como el raquitismo en niños y la osteoporosis en adultos, donde los huesos se vuelven frágiles y más propensos a fracturas.
- Función del músculo esquelético: participa en la regulación del metabolismo muscular, contribuyendo a la fuerza muscular y a la coordinación. La deficiencia de vitamina D ha sido vinculada con una disminución en la función muscular, lo que puede resultar en debilidad y aumentar el riesgo de caídas, especialmente en la población de edad avanzada.
- Mantenimiento y regulación del sistema inmunitario: actúa como un inmunomodulador, ayudando a activar las defensas del cuerpo contra patógenos mientras evita respuestas inmunitarias excesivas que podrían resultar en inflamación y enfermedades autoinmunes. Diversos estudios han mostrado que niveles adecuados de vitamina D están asociados con una menor incidencia de infecciones, como las respiratorias, y podrían tener efectos positivos en condiciones como la esclerosis múltiple y la artritis reumatoide.
Aunque ambos nutrientes son esenciales para mantener huesos fuertes, la necesidad de suplementos de calcio no es tan universal como se pensaba.
La ingesta dietética de calcio suele ser suficiente para la mayoría de las personas. Un producto como un vaso de leche puede cubrir más de un tercio de nuestras necesidades diarias. Además, una deficiencia de calcio en la sangre a menudo se asocia con una deficiencia de vitamina D, que es importante para aumentar la absorción de calcio (y fósforo).
Por lo tanto, la suplementación con este mineral generalmente no es necesaria a menos que tenga una condición médica específica como la osteoporosis que requiera una mayor ingesta de calcio. Es mejor centrarse en la suplementación con vitamina D, especialmente si tiene una deficiencia o una baja exposición al sol, para absorber eficientemente el calcio de la dieta.
Durante el embarazo, el metabolismo de la vitamina D se acelera, produciendo una cantidad aumentada de calcitriol, esencial para el desarrollo del feto.
- Durante el embarazo: La vitamina D es esencial para evitar complicaciones como la preeclampsia, la diabetes gestacional y para asegurar un desarrollo saludable del feto. Se recomienda una suplementación con vitamina D para mantener niveles adecuados. En zonas con poco sol, es común prescribir una dosis masiva de 80 000 a 100 000 UI en el séptimo mes de embarazo. Sin embargo, se prefiere una suplementación diaria de 2000 a 4000 UI para imitar el efecto natural de la exposición al sol y evitar riesgos de toxicidad. Se aconseja comenzar la suplementación desde el inicio del embarazo o incluso antes, durante el deseo de tener un hijo, ya que la vitamina D puede mejorar la fertilidad.
- Durante la lactancia: la leche materna no siempre proporciona suficiente vitamina D, especialmente si la madre tiene una deficiencia. En España, se recomienda una suplementación de 1000 UI por día para los lactantes alimentados al pecho. Para los bebés, es preferible usar complementos alimenticios en forma de gotas que contengan vitamina D3. Una alternativa es suplementar a la madre para enriquecer su leche con vitamina D, especialmente durante las primeras semanas de lactancia.
Según investigaciones, la vitamina D3 se absorbe mejor cuando se ingiere junto con alimentos, en particular, aquellos ricos en grasas.(10)
Un estudio específico se enfocó en evaluar cómo la composición de las grasas presentes en los alimentos afecta la absorción de la vitamina D. Los resultados sugieren que se absorbe de manera más eficiente cuando se consume junto con alimentos que contienen grasas, especialmente aquellas ricas en ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados. Esto se debe a que la vitamina D es liposoluble, lo que significa que necesita grasa para ser absorbida y transportada adecuadamente a través del torrente sanguíneo.
Con base en estos hallazgos, se recomienda tomar un suplemento de vitamina D con las comidas, preferiblemente que incluya una fuente de grasas saludables (como aceite de oliva, nueces o pescado).
Si un análisis de sangre revela una deficiencia grave de vitamina D, debe tomar medidas inmediatas para restaurar sus niveles de vitamina D y evitar complicaciones de salud. En estos casos, los médicos suelen recurrir a tratamientos farmacológicos en dosis altas para resolver rápidamente la deficiencia.
Aunque puede ser necesario tratamiento médico para resolver rápidamente las deficiencias graves, en la mayoría de los casos se recomienda un enfoque más gradual y constante para aumentar los niveles de vitamina D.
1. Antonia García Martín, coordinadora del Grupo de Metabolismo Mineral de la SEEN La insuficiencia de vitamina D es una epidemia mundial, que afecta a más de la mitad de la población
2. Estudio ANIBES Evaluación de la ingesta de micronutrientes en la población española: revisión de los resultados del estudio científico ANIBES
3. Esmail Mohammad Alayed Albarri, Ahmed Sameer Alnuaimi & Doaa Abdelghani Efficacy and safety of vitamin D3 intake exceeding the lowest observed adverse effect level
4. Gourvendra Gangwar (International Journal of Biomedical Investigation) Formulation of Lichen Based Pill a Natural Source of Vitamin D3 with a High Absorption Rate by Ambrosiya Neo-Medicine Pvt. Ltd
5. Gene Bruno Vegan Vitamin D3: Making the Right Choice for Health & Sustainability
6. UC San Diego & Creighton University Recommendation for vitamin D intake was miscalculated, is far too low
7. Dimitrios T. Papadimitriou The Big Vitamin D Mistake
8. Adriana J. van Ballegooijen, Stefan Pilz, Andreas Tomaschitz, Martin R. Grübler & Nicolas Verheyen The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health
9. R Vieth, P C Chan & G D MacFarlane Efficacy and safety of vitamin D3 intake exceeding the lowest observed adverse effect level
10. Bess Dawson-Hughes, Susan S Harris, Alice H Lichtenstein, Gregory Dolnikowski, Nancy J Palermo & Helen Rasmussen Dietary fat increases vitamin D-3 absorption
