Suplementos y vitaminas recomendadas para hipertensos

La hipertensión afecta aproximadamente al 30% de la población mundial, convirtiéndose en uno de los principales factores de riesgo de enfermedades cardíacas y muerte prematura.

Esta condición se caracteriza por una elevación anormal de la presión sanguínea, lo que incrementa el riesgo de desarrollar afecciones graves como infartos, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia renal.

Sin embargo, no todo está perdido. Existen estrategias naturales y accesibles para controlar y reducir la presión arterial. Entre ellas, la adopción de hábitos alimentarios saludables y el uso de suplementos alimenticios.

Recomendaciones nutricionales en la hipertensión

Cambiar su dieta puede tener un impacto significativo para bajar la tensión arterial (y en la mejora de la salud cardiovascular en general...).

Uno de los enfoques dietéticos más recomendados es la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), diseñada específicamente para controlar la hipertensión.

Esta dieta se caracteriza por ser rica en frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasas y alimentos integrales. Estos alimentos son ricos en nutrientes como el potasio, el calcio y el magnesio, que juegan un papel importante en la regulación de la presión arterial.

Alimentos a favorecer:

• Frutas y verduras altas en potasio (Ej: plátanos, espinacas, zanahorias y naranjas).
• Productos lácteos bajos en grasas, que son fuentes de calcio y proteínas.
• Cereales integrales, que son ricos en fibra y nutrientes, como avena, arroz integral, pan integral...

Alimentos a evitar:

• Sodio: el exceso de sal puede provocar retención de líquidos y aumento de la presión arterial. Es recomendable limitar su ingesta a menos de 5g / día.
• Alimentos ricos en grasas saturadas (como carnes rojas, mantequilla, quesos grasos), que pueden aumentar los niveles de colesterol.
• Evitar bebidas azucaradas y dulces que contribuyen al aumento de peso y, por ende, a la presión arterial alta.

Suplementos más recomendados para hipertensión

Aunque una dieta rica y equilibrada es esencial, ciertos nutrientes suelen estar en déficit en gran parte de la población española debido a los patrones de consumo "modernos", pero también a la pérdida de vitaminas y minerales de algunas frutas y vegetales.

Para muchos, los complementos alimenticios son una herramienta eficaz para suplir las faltas nutricionales derivadas del estilo de vida actual.

A continuación, vamos a analizar los suplementos que han demostrado tener un efecto positivo sobre la tensión arterial y que suelen faltar en nuestras dietas.

Omega 3

Los ácidos grasos omega 3, presentes principalmente en el pescado azul, son conocidos por sus propiedades vasodilatadoras y antiinflamatorias. Ayudan a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos, lo que puede reducir la presión arterial.

Estudios han demostrado que incluso dosis bajas de 0,7 g de aceite de pescado al día pueden tener efectos beneficiosos, aunque la mayoría de los estudios recomiendan un consumo de entre 1 y 3 g diarios para lograr una reducción significativa de la presión arterial.

Para tener suficiente omega 3 hay que comer salmón, caballa o sardinas varias veces a la semana, por lo que los suplementos son una opción práctica para asegurar una ingesta adecuada.

Magnesio

Es de los minerales más importantes, ya que interviene en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo, incluyendo la regulación de la presión arterial. El magnesio ayuda a relajar los vasos sanguíneos, mejora la circulación y puede reducir la resistencia vascular.

La deficiencia de magnesio es muy común debido a una dieta pobre y al estrés, lo que puede contribuir a la hipertensión (según estudios, 75% de los españoles tiene déficit de magnesio).

La suplementación con magnesio ha demostrado ser eficaz en la reducción de la presión arterial. Un metaanálisis de varios estudios indicó que una dosis media de 410 mg de magnesio por día puede disminuir la presión sistólica entre 3 y 4 mmHg y la presión diastólica entre 2 y 3 mmHg.

Coenzima Q10

Es un potente antioxidante que desempeña un papel importantee en la producción de energía en las células y en la protección contra el daño oxidativo. La "CoQ10" ayuda a mejorar la función de las mitocondrias y aumenta la producción de óxido nítrico, un vasodilatador natural que puede ayudar a reducir la presión arterial.

En una metaanálisis de 12 ensayos clínicos, la coenzima q10 redujo la presión arterial sistólica en 17 mmHg y la presión arterial diastólica en 10 mmHg.

Las dosis terapéuticas efectivas varían entre 75 mg y 360 mg por día, siendo la forma de ubiquinona la más estudiada y recomendada.

Vitamina C

Conocida por sus propiedades antioxidantes y su capacidad para apoyar el sistema inmunológico, la vitamina C también desempeña un papel en la reducción de la presión arterial al mejorar la función endotelial y reducir la rigidez arterial.

Una revisión de estudios indicó que una dosis de 500 mg de vitamina C por día podría bajar la presión arterial sistólica en aproximadamente 3,8 mmHg y la presión diastólica en 1,5 mmHg.

Nota: aunque estos efectos pueden parecer modestos, son significativos cuando se combinan con otros cambios en el estilo de vida.

Potasio

El potasio ayuda a equilibrar los niveles de sodio en el cuerpo y promueve la excreción de sodio a través de la orina, lo que contribuye a reducir la presión arterial.

Este mineral se encuentra en muchos alimentos, incluidos los plátanos, las espinacas, los aguacates, los frijoles... Pero la suplementación puede ser necesaria para las personas con hipertensión que no se alimentan de forma saludable.

Un metaanálisis de estudios mostró que una suplementación con potasio puede reducir la presión arterial sistólica en 4,48 mmHg y la presión diastólica en 2,96 mmHg.

OTROS

Además de los principales complementos mencionados anteriormente, existen otros que ofrecen propiedades adicionales que podrían contribuir a reducir la presión arterial:

Vitamina D

juega un papel en la salud cardiovascular y en la regulación de la presión arterial. Se sintetiza principalmente a través de la exposición al sol, y muchas personas presentan deficiencia (especialmente en zonas con menor exposición solar).

Zinc

Tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Su deficiencia esta asociada con un aumento del estrés oxidativo y la inflamación, factores que contribuyen a la hipertensión. La suplementación con zinc puede ayudar a mantener una presión arterial saludable y a mejorar la respuesta inmunitaria del organismo.

Semillas de linaza

Son una buena fuente de omega 3, lignanos y fibra. Los estudios han mostrado que la suplementación con semillas de linaza durante al menos 12 semanas puede resultar en reducciones significativas de la presión arterial.

Ajo

El ajo contiene compuestos que inhiben la enzima de conversión de angiotensina (ECA), similar a los medicamentos antihipertensivos. Una meta-análisis de estudios clínicos ha demostrado que la suplementación con ajo puede reducir la presión arterial sistólica en aproximadamente 4 mmHg.

Hibisco

Es una planta utilizada en medicina tradicional para tratar la hipertensión. Las flores de hibisco se pueden consumir en forma de té o suplementos, y han demostrado tener efectos hipotensivos significativos. Estudios clínicos han indicado que la ingesta de hibisco puede reducir la presión arterial sistólica y diastólica de manera efectiva.

Otros consejos para controlar la presión alta

1. Realizar actividad física

El ejercicio regular es muy importante para mantener la salud cardiovascular: contribuye a fortalecer el corazón, mejorar la circulación y reducir la rigidez arterial.

Se recomienda hacer al menos 3 horas de deporte a la semana. También es bueno incluir ejercicios de resistencia, que han demostrado ser beneficiosos para la salud cardiovascular.

Los estudios han mostrado que incluso pequeñas cantidades de ejercicio pueden tener un impacto positivo en la presión arterial. Por ejemplo, caminar 30 minutos al día puede ayudar a reducir la presión sistólica en aproximadamente 4-9 mmHg, lo cual es comparable a algunos medicamentos antihipertensivos.

La clave es la constancia y encontrar una actividad que sea agradable y sostenible a largo plazo.

2. Gestión del estrés

El cuerpo responde al estrés liberando hormonas que pueden aumentar temporalmente la presión arterial. Cuando el estrés es constante, esta respuesta puede volverse crónica, aumentando el riesgo de hipertensión y otros problemas de salud.

Técnicas de manejo del estrés como la meditación, el yoga, la respiración profunda y la práctica de "mindfulness" han mostrado ser muy efectivas para calmar la mente, reducir la ansiedad y promover una sensación general de bienestar.

3. Calidad del sueño

La falta de sueño o un sueño de mala calidad suelen aumentar el riesgo de hipertensión (y otros problemas de salud...).

Para dormir mejor, se recomienda establecer una rutina de sueño regular, evitar el consumo de cafeína y alcohol antes de acostarse, y crear un ambiente propicio para el descanso, oscuro y tranquilo.

4. Probióticos y microbiota intestinal

El equilibrio de la microbiota intestinal también juega un papel en la regulación de la presión arterial.

Los probióticos, que son microorganismos vivos que pueden beneficiar la salud intestinal, han mostrado tener un impacto positivo en la presión arterial en varios estudios. Se encuentran en alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el chucrut y el miso, así como en suplementos.

5. Hidratación adecuada

Beber suficiente agua ayuda a mantener el volumen sanguíneo adecuado y a reducir la viscosidad de la sangre, lo cual puede facilitar una circulación más eficiente. La deshidratación puede causar una contracción de los vasos sanguíneos, lo que aumenta la presión arterial.