Multivitamínico para adultos mayores: ¿Cuál tomar?

Alcanzar un estado nutricional óptimo únicamente a través de la dieta no siempre es posible para todos. Y con la edad, puede resultar aún más difícil. Es aquí donde los suplementos alimenticios, como los multivitamínicos, pueden jugar un papel.

Cambios fisiológicos asociados al envejecimiento

Con el paso del tiempo, el cuerpo humano sufre una serie de cambios que afectan la absorción y el metabolismo de los nutrientes. Estos cambios pueden hacer que, a partir de los 50 años, se vuelvan más difíciles de obtener los nutrientes esenciales solo a través de la dieta.

Una de las principales modificaciones es la disminución de la producción de ácido gástrico en el estómago, lo que puede reducir la absorción de vitamina B12, hierro y calcio. Además, la capacidad de la piel para sintetizar vitamina D a partir de la exposición solar también disminuye, lo que puede llevar a deficiencias si no se suple con la dieta o suplementos.

Así, la falta de nutrientes puede contribuir a agravar el deterioro de diversas funciones corporales, que de por sí tienden a disminuir con la edad. Algunos ejemplos concretos:

• La pérdida de densidad ósea es común en adultos mayores y puede conducir a condiciones como la osteoporosis. Esto se ve agravado por la menor absorción de calcio y vitamina D, ambos necesarios para tener huesos fuertes.
• La vitamina B12 es esencial para el mantenimiento de la salud neuronal y la función cognitiva. Su deficiencia puede contribuir a problemas de memoria y concentración, así como a trastornos del estado de ánimo.
• Nutrientes como la vitamina C y el zinc son fundamentales para el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico. Una deficiencia en estos nutrientes puede aumentar la susceptibilidad a infecciones y enfermedades.

Nutrientes clave para los adultos mayores

Vitamina D

Ayuda en la absorción de calcio, lo que es vital para mantener los huesos fuertes y prevenir enfermedades como la osteoporosis.

A medida que envejecemos, la capacidad de la piel para sintetizar vitamina D disminuye, lo que hace que la suplementación sea una opción importante. Además, estudios han mostrado que niveles adecuados de vitamina D pueden reducir el riesgo de fracturas y mejorar la salud muscular.

Vitamina B12

Su deficiencia puede llevar a problemas de memoria, confusión y otros trastornos neurológicos. A medida que se envejece, la absorción de vitamina B12 se ve comprometida debido a la disminución del ácido gástrico y la presencia de condiciones como la gastritis atrófica. La suplementación con B12 puede ayudar a mitigar estos problemas y mantener la salud cerebral.

Vitamina C

Conocida por sus propiedades antioxidantes, tiene papel en el sistema inmunitario y la producción de colágeno (que es importante para la salud de la piel y las articulaciones). Además, la vitamina C puede ayudar a reducir la duración y gravedad de las infecciones respiratorias, lo cual es particularmente relevante para los adultos mayores que tienen un sistema inmunitario más débil.

Vitamina A

También conocida como "retinol", es fundamental para la salud visual y la función inmunitaria. Ayuda a mantener la integridad de las mucosas y la piel, y tiene propiedades antioxidantes que protegen contra el envejecimiento celular.

La deficiencia de vitamina A puede llevar a problemas de visión y aumentar la susceptibilidad a infecciones.

Calcio

Es el mineral más abundante en el cuerpo humano y es esencial para mantener la salud ósea. Es vital tener suficiente calcio para prevenir la osteoporosis y otras enfermedades óseas. También juega un papel en la función muscular y la transmisión nerviosa.

Los adultos mayores deben asegurarse de obtener suficiente calcio a través de la dieta y, si es necesario, mediante suplementos.

Magnesio

El magnesio es necesario para más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo, incluyendo la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, y el control de la glucosa en sangre. Además, ayuda a regular los niveles de calcio, potasio y sodio en el cuerpo.

La falta de magnesio (que es muy común en la población española) puede causar debilidad muscular, calambres y problemas cardiovasculares.

Zinc

Fundamental para la función inmunitaria, la síntesis de proteínas y la reparación del ADN, así como para la salud de la piel y la cicatrización de heridas.

La deficiencia de zinc puede resultar en un sistema inmunitario debilitado, pérdida de apetito y retraso en la cicatrización de heridas. Su suplementación puede ser especialmente beneficiosa para los adultos mayores.

Multivitamínico +50 años: ¿sirve de verdad o es puro marketing?

Al caminar por los pasillos de una farmacia o supermercado, es común encontrar multivitamínicos etiquetados específicamente para adultos mayores.

En realidad, el concepto de multivitamínicos para mayores tiene una fuerte base de marketing. Las vitaminas y minerales que se encuentran en estos suplementos son los mismos que los presentes en los multivitamínicos estándar. Las necesidades básicas de nutrientes no cambian drásticamente con la edad.

A lo mejor, las dosis pueden ser ajustadas en ciertos nutrientes clave. Por ejemplo, los mayores de 50 años pueden necesitar dosis más altas de vitamina D y B12 debido a su menor absorción.

El problema es que una gran parte de las marcas del mercado carecen de seriedad en sus compromisos... y más aún en el caso de los multivitamínicos, cuyos ingredientes suelen presentarse en formas de bajo coste. Saben que la mayoría de los consumidores no prestarán atención a detalles como la forma química y dosis de cada ingrediente.

Lo más importante es elegir un multivitamínico de calidad.

¿Cómo saber si un multivitamínico es bueno?

Transparencia en el etiquetado
Asegúrate de que la etiqueta del producto sea clara y detallada, indicando la fuente de cada nutriente y los excipientes utilizados.

Composición equilibrada
Debe contener ingredientes realmente útiles y necesarios, no solo para llenar la etiqueta. Algunos micronutrientes, como el hierro o el cobre, se encuentran sin problema en nuestra alimentación y pueden ser tóxicos en exceso. No siempre más es mejor.

Y es normal no encontrarlo todo, por ejemplo el magnesio. Dado que la ingesta recomendada de magnesio es algo elevada, no se puede añadir magnesio a un multivitamínico (al menos, un tipo de magnesio de buena calidad). Es más: si hay magnesio en un multivitamínico, mejor no comprar este producto.

Formas biodisponibles
Opta por productos que utilicen formas naturales y fácilmente absorbibles de vitaminas y minerales, como vitamina D3 (colecalciferol) y B12 en forma de metilcobalamina.

Dosis adecuadas
Revisa que las dosis de cada nutriente estén en línea con las recomendaciones diarias. Evita productos con dosis excesivas que puedan ser perjudiciales.

Sin aditivos dañinos
Elige suplementos que no contengan colorantes artificiales, conservantes, ni rellenos innecesarios. Busca etiquetas que indiquen "sin aditivos" o "sin conservantes".

Certificaciones de calidad
Prefiere productos que cuenten con certificaciones de calidad. Garantizan que el producto ha sido fabricado bajo estrictos estándares de calidad.

Opiniones y reputación
Investiga la reputación de la marca y lee opiniones de otros usuarios. Las marcas con buenas críticas y una larga trayectoria en el mercado suelen ser más fiables.

Consejos y precauciones

1. Tomar más de la cantidad recomendada de ciertos nutrientes puede ser perjudicial. Por ejemplo, un exceso de vitamina A puede causar toxicidad, mientras que cantidades excesivas de hierro pueden llevar a problemas digestivos y otras complicaciones.
2. Algunos suplementos pueden interactuar con medicamentos prescritos, reduciendo su eficacia o aumentando el riesgo de efectos secundarios. Por ejemplo, la vitamina K puede interferir con los anticoagulantes, y el calcio en exceso puede afectar la absorción de ciertos antibióticos. En caso de estar tomando un tratamiento farmacológico, lo mejor es pedir consejo al médico o investigar por su cuenta (recurriendo a fuentes fiables) antes de tomar complementos alimenticios.
3. Los multivitamínicos deben complementar, no reemplazar, una dieta equilibrada. Es fundamental mantener una alimentación rica en frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables para asegurar una ingesta adecuada de nutrientes naturales.