¿Se puede tomar zinc y magnesio juntos?
Publicado el 03/06/2024 - Última actualización el 03/06/2024
La interacción entre el magnesio y el zinc es un tema de interés en el campo de la suplementación, especialmente cuando se consumen juntos. Un punto clave a considerar es cómo la absorción de uno puede afectar a la del otro.
Magnesio y zinc juntos: ¿qué dicen los estudios?
Un estudio destacó que una ingesta de suplementos de zinc de 142 mg por día resultó en una disminución notable en la absorción de magnesio en hombres adultos sanos. Esta investigación concluyó que el zinc en dosis elevadas podría alterar el equilibrio del magnesio en el cuerpo (= la diferencia entre la ingesta y la pérdida de magnesio).
Sin embargo, es importante subrayar que este estudio se centró en dosis muy superiores a las normalmente recomendadas y que, hasta la fecha, no hay más estudios que confirmen si dosis habituales de zinc podrían tener el mismo efecto.
La falta de más investigaciones al respecto deja un área gris en la que se basa nuestra comprensión actual de cómo interactúan estos dos minerales cuando se consumen conjuntamente en en suplementos y en dosis normales.
Nuestra recomendación
A la luz de la evidencia disponible, nuestra recomendación para aquellos que toman suplementos de magnesio y zinc es que consideren espaciar las tomas. Sugerimos tomar el zinc por la mañana y el magnesio por la noche. De esta manera, se minimiza cualquier posible interferencia en la absorción y se optimiza el aprovechamiento de ambos minerales.
Sin embargo, entendemos que para algunas personas, espaciar las tomas puede complicar la rutina diaria y aumentar el riesgo de olvidar algún suplemento. En caso de que espaciar las tomas no sea práctico o lleve a omitir la ingesta regular, es preferible tomar el magnesio y el zinc juntos, ya que la adherencia a la suplementación es decisiva para obtener sus beneficios.
De hecho, existen productos combinados en el mercado, como el ZMA, que integra ambos minerales + vitamina B6, lo que sugiere que su toma conjunta es comúnmente aceptada y utilizada.
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¿Deberías tomar magnesio?
El magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel crucial en numerosas funciones del organismo. Es fundamental para la producción de energía, la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, la regulación de la presión arterial y la salud ósea.
A pesar de su importancia, muchas personas no obtienen suficiente magnesio a través de su dieta. El déficit de magnesio es más común de lo que se podría pensar. El estudio científico ANIBES (de la Fundación Española de Nutrición) indica que cerca del 80% de los españoles faltan de magnesio.
Las dietas actuales (ricas en alimentos procesados y pobres en vegetales de hoja verde, nueces, semillas y granos enteros) contribuyen a una ingesta insuficiente, mientras que factores como el estrés o la práctica de deportes intensos pueden aumentar nuestras necesidades.
Beneficios de tomar suplementos
- Reducir el cansancio
- Mejorar la función muscular y nerviosa, aliviar los calambres musculares.
- El magnesio tiene un efecto calmante, ayudando a mejorar la calidad del sueño y reducir los niveles de estrés y ansiedad.
- Es esencial para la salud cardiovascular, ya que contribuye a la regulación de la presión arterial y al mantenimiento de un ritmo cardíaco normal.
Dosis diaria recomendada
Varía según la edad, el sexo y el nivel de actividad física y de sedentarismo... pero generalmente oscila entre 300 y 400 mg para adultos.
¿Qué tipo de magnesio es más recomendable?
El bisglicinato de magnesio se destaca por su excelente absorción y buena tolerancia. Esta forma de magnesio está quelada, lo que facilita su paso a través del sistema digestivo y su posterior absorción en el torrente sanguíneo. Además, es menos propenso a causar efectos laxantes en comparación con otras formas como el óxido de magnesio.
¿Deberías tomar zinc?
El zinc sirve para el funcionamiento adecuado del sistema inmunitario, la síntesis de proteínas y el ADN, y la cicatrización de heridas. Además, es un potente antioxidante y antiinflamatorio, lo que ayuda a proteger las células del daño oxidativo y a regular la respuesta inflamatoria del cuerpo. También es esencial para el sentido del gusto y del olfato, así como para la división y el crecimiento celular.
De igual manera que el magnesio, el déficit de zinc es relativamente común, especialmente en los últimos años, en los que el consumo de carnes rojas ha disminuido (pero el alimento más rico en zinc procede del mar: son las ostras).
Según otro estudio ANIBES, el 83 %de la población europea no cumple con las recomendaciones de zinc, y este porcentaje se eleva incluso al 92% en el caso de España.
Beneficios de tomar suplementos
- Ayuda a reforzar el sistema inmunitario, reduciendo la susceptibilidad a infecciones y enfermedades.
- Mejora la salud de la piel, acelerando la cicatrización de heridas y reduciendo la inflamación.
- El zinc contribuye a una mejor función cognitiva y puede mejorar los niveles de energía y el estado de ánimo.
- Desempeña un papel en la salud reproductiva, siendo esencial para la producción de esperma y la ovulación.
Dosis diaria recomendada
Entre 8 y 12 mg para adultos (a menudo se encuentran mayores cantidades en los complementos alimenticios, pero hay que tener en cuenta que el organismo no lo absorbe todo).
¿Qué tipo de zinc es más recomendable?
El bisglicinato de zinc es considerado por muchos expertos como el mejor, debido a su alta biodisponibilidad y buena tolerancia.
