¿Debería tomar un suplemento de magnesio, omega 3 y vitamina D?
Publicado el 21/10/2024 - Última actualización el 21/10/2024
Entre las dietas restrictivas, el ritmo de vida acelerado y una calidad nutricional comprometida, una dieta equilibrada no siempre permite cubrir todas las necesidades del organismo. Ciertos nutrientes esenciales como el magnesio, el omega 3 y la vitamina D suelen ser deficitarios, incluso en personas que se esfuerzan por mantener hábitos de vida saludables.
Entre las deficiencias nutricionales más comunes
A pesar de los avances en nutrición y del acceso a la información, la falta de nutrientes esenciales como el magnesio, el omega 3 y la vitamina D sigue siendo muy común y afecta a una gran parte de la población española.
Estos déficits no solo se deben a una dieta desequilibrada, sino también a factores externos que influyen en nuestra capacidad para absorber o sintetizar estos nutrientes vitales, así como a mayores necesidades en ciertas circunstancias.
Magnesio: un déficit silencioso pero extendido
Más del 70% de la población en países industrializados presenta deficiencias en magnesio. Esto se debe a que no hay tantos alimentos que lo contengan – o no son los más comunes en nuestra dieta diaria – a pesar de que las necesidades son elevadas.
Su presencia en la dieta moderna también ha disminuido debido a la degradación de los suelos por la agricultura intensiva, que ha reducido su concentración en frutas, verduras y cereales.
Además, factores como el estrés, la actividad física intensa y el consumo de alimentos ultraprocesados contribuyen a una pérdida más rápida de este mineral esencial, lo que agrava la deficiencia en muchos casos.
Omega 3: un desequilibrio entre omega 6 y omega 3
En lo que respecta al omega 3, la situación no es menos preocupante. A pesar de su papel crucial en la salud cardiovascular y cerebral, cerca del 65% de la población española no consume las cantidades recomendadas.
Uno de los problemas radica en el desequilibrio entre Omega 6 y Omega 3. Las dietas modernas, ricas en aceites vegetales refinados y alimentos procesados, aumentan el consumo de Omega 6, mientras que la ingesta de pescado azul sigue siendo insuficiente. Este desequilibrio tiene implicaciones directas en procesos inflamatorios y en la salud general del organismo.
Vitamina D: el sol que no basta
A pesar de la creencia de que vivir en un país soleado como España garantiza niveles adecuados de vitamina D, las cifras demuestran lo contrario. El 40% de las personas menores de 65 años y más del 80% de los mayores presentan una deficiencia importante de esta vitamina. En invierno, estas cifras se elevan al 75% de la población total.
Las razones son múltiples: una menor exposición al sol debido al uso de protectores solares, el estilo de vida mayormente en interiores, y la limitada presencia de vitamina D en la dieta. Incluso en verano, cuando los niveles pueden mejorar, estas reservas se agotan rápidamente durante los meses más fríos.
Las consecuencias de estas deficiencias pueden ser sutiles al principio, pero a largo plazo comprometen funciones vitales que repercuten en nuestra salud y bienestar.
Entre los nutrientes más importantes para el ser humano
Claro, necesitamos todos los nutrientes esenciales para mantener una salud óptima. Pero no es exagerado decir que algunos tienen más importancia que otros... Por su función, por el número de interacciones que tienen en el organismo, o por el riesgo de desarrollar enfermedades en caso de carencia.
Magnesio: el coordinador metabólico
Interviene en numerosas funciones fisiológicas clave, haciendo de este mineral uno de los más esenciales:
- Producción de energía. Participa en la síntesis de ATP, la molécula que proporciona energía a nuestras células (lo que lo hace vital para el rendimiento físico y la lucha contra la fatiga).
- Ayuda a regular la función del sistema nervioso, lo que contribuye a reducir el estrés, la ansiedad y los síntomas depresivos.
- Previene los espasmos musculares y los calambres, además de asegurar una correcta contracción muscular.
- Juega un papel fundamental en la salud ósea al facilitar la absorción del calcio y mejorar la densidad ósea.
Omega 3: protector del corazón y del cerebro
Los ácidos grasos omega 3, especialmente el EPA y el DHA, son fundamentales para diversas áreas de nuestra salud:
- Se incorporan en las membranas celulares, manteniéndolas flexibles y mejorando la señalización entre células.
- Tienen potentes propiedades antiinflamatorias, lo que ayuda a prevenir enfermedades crónicas como la artritis y los trastornos inflamatorios.
- Contribuyen a reducir los niveles de triglicéridos y mejorar la circulación, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Mejoran las funciones cerebrales (como la memoria y el aprendizaje) y juegan un papel en la estabilización del estado de ánimo.
Vitamina D: más allá de la salud ósea
Aunque comúnmente se asocia con la salud de los huesos, la vitamina D tiene un impacto mucho más amplio:
- Regula la respuesta inmune, protegiendo contra infecciones respiratorias y fortaleciendo las defensas naturales del organismo.
- Facilita la absorción del calcio y del fósforo, dos minerales clave para la salud ósea y dental.
- Niveles adecuados de vitamina D pueden prevenir enfermedades autoinmunes y, según algunos estudios, reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.
Cofactores en numerosos procesos metabólicos
El magnesio, el omega 3 y la vitamina D no solo cumplen funciones esenciales por sí solos, sino que también son cofactores en numerosos procesos metabólicos del cuerpo. Esto significa que sin la presencia adecuada de estos nutrientes, muchos otros compuestos y sistemas no podrían funcionar de forma óptima.
Magnesio:
- Es necesario para convertir la vitamina D en su forma activa, que es la que realiza las funciones biológicas en el cuerpo.
- Facilita la absorción de otros nutrientes como el calcio, promoviendo así la mineralización ósea y ayudando a prevenir la osteoporosis.
- Equilibra los niveles de otros minerales como el potasio y el sodio, favoreciendo la homeostasis celular y protegiendo el sistema cardiovascular.
Omega 3 y vitamina D: una sinergia protectora
- El omega 3 (EPA y DHA) ayuda a mejorar la concentración de vitamina D activa en el cuerpo, potenciando sus efectos protectores en el sistema cardiovascular.
- La combinación de Omega 3 y vitamina D contribuye a prevenir la calcificación de los vasos sanguíneos (un proceso que puede llevar a enfermedades cardiovasculares graves).
- Ambos trabajan juntos para mantener la salud del cerebro, ayudando a mejorar la función cognitiva y protegiendo contra enfermedades neurodegenerativas.
La falta de cualquiera de estos tres nutrientes puede impactar negativamente en otros sistemas metabólicos, comprometiendo la energía celular, la capacidad antioxidante y el equilibrio inflamatorio.
¡No todos los suplementos son de buena calidad!
Si hay nutrientes con los que deberías complementar tu dieta, ¡son ellos! Se pueden considerar como (casi) indispensables para cualquier persona que desee optimizar su salud. Luego, puede haber ajustes y adiciones según las necesidades individuales, pero diríamos que con el magnesio, el omega-3 y la vitamina D, ya tienes una base sólida.
Pero !ojo!: la calidad de los productos disponibles en el mercado varía considerablemente, y elegir el suplementos adecuado es esencial para garantizar su eficacia.
Algunas recomendaciones para identificar un buen complemento alimenticio:
Magnesio: biodisponibilidad y tolerancia
Tipos recomendadables:
- Bisglicinato de magnesio
- Taurato de magnesio
- Treonato de magnesio
- Citrato de magnesio
- Malato de magnesio
Estas opciones permiten una absorción más eficiente y tienen menos efectos secundarios.
¡Evitar sales inorgánicas¡ Las sales de magnesio inorgánicas (óxido / carbonato / magnesio marino, etc.) son menos absorbibles y pueden provocar malestar gastrointestinal.
Omega 3: pureza y origen
Si compras aceite de pescado, debe provenir de peces pequeños para minimizar la presencia de contaminantes como mercurio y dioxinas. Además, el producto debe estar certificado por organismos que garantizan su pureza y sostenibilidad, como la etiqueta IFOS (International Fish Oil Standards).
Alternativa vegetal: el omega 3 derivado de algas también es una excelente opción. Es puro, libre de contaminantes y más sostenible que el aceite de pescado.
Otros factores a considerar:
- Asegúrate de que el suplemento tenga una alta concentración de EPA y DHA, que son los más beneficiosos para la salud cardiovascular y cerebral.
- Es preferible que el omega 3 esté en forma de triglicéridos, que se absorbe mejor que otras formas.
Vitamina D: elegir la forma correcta
La vitamina D3 (colecalciferol) es la forma más efectiva de vitamina D, ya que se asimila mejor que la D2 (ergocalciferol) y tiene una mayor duración en el cuerpo.
La vitamina D liposoluble (en formato de aceite o cápsulas blandas) es más biodisponible que las versiones en polvo o tabletas.
También es importante que el producto esté libre de aditivos innecesarios y que el aceite utilizado sea estable, como el aceite de oliva o de coco, que protegen la integridad de la vitamina D.
