¿Cuál es la importancia del magnesio en el embarazo?

Durante el embarazo (y la lactancia), hay que asegurar un aporte suficiente de micronutrientes esenciales. La falta de magnesio es común, a pesar de su papel en el desarrollo fetal y la salud materna, y puede tener consecuencias serias en caso de carencia.

¿Para que sirve el magnesio?

Es un mineral esencial que desempeña un papel crucial en el funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo: interviene en más de 300 reacciones bioquímicas esenciales.

Participación en la producción de energía

El magnesio ayuda a convertir los alimentos que consumimos en energía utilizable, actuando como cofactor en las reacciones que activan el ATP, la moneda energética de las células. Este proceso es vital no solo para mantener nuestra vitalidad diaria, sino también para asegurar que todos los sistemas corporales funcionen de manera eficiente.

Contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso

Regula la transmisión de señales nerviosas y ayuda en la relajación de los neurotransmisores, lo que es esencial para mantener nuestra mente y cuerpo en estado de calma y evitar la sobreestimulación.

Salud muscular

Es indispensable para la contracción y relajación muscular adecuada, previniendo así los calambres y la fatiga muscular. Esto es especialmente importante para aquellos que llevan un estilo de vida activo o que están expuestos a estrés físico regular.

Salud ósea

Contribuye al desarrollo estructural de los huesos y es necesario para la absorción y metabolismo de otros minerales cruciales como el calcio y el potasio, ambos vitales para la salud ósea.

¿Por qué el magnesio es esencial en el embarazo?

Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer experimenta numerosos cambios y ajustes fisiológicos para acoger y nutrir al nuevo ser que está desarrollando. En este contexto, el magnesio emerge como un mineral de vital importancia, tanto para la madre como para el feto.

• Contribuye a regular la presión arterial, un aspecto fundamental para prevenir la preeclampsia, una condición que puede presentar riesgos graves tanto para la madre como para el bebé si no se gestiona adecuadamente.
• Ayuda a mitigar la aparición de calambres y espasmos musculares, comunes en las etapas avanzadas del embarazo debido al aumento del peso y el cambio en el centro de gravedad del cuerpo de la mujer.
• Está involucrado en el crecimiento celular y es fundamental para el desarrollo del sistema nervioso y óseo del bebé. Un adecuado suministro de magnesio asegura que el feto pueda formar huesos fuertes y saludables, además de apoyar la función neurológica que se establece tempranamente en la vida intrauterina.

Además, puede mejorar el bienestar emocional de la madre: tiene propiedades que ayudan a relajar el sistema nervioso, lo que puede ser extremadamente útil para manejar los niveles de estrés y ansiedad que frecuentemente acompañan al embarazo. Y al reducir la tensión nerviosa, también puede mejorar la calidad del sueño.

¿Cuánto magnesio debe consumir una mujer embarazada?

Existe un aumento de las necesidades, que se debe - en parte - a su papel esencial en el desarrollo y crecimiento del feto. Por otro lado, el cuerpo de la mujer elimina más magnesio de lo habitual a través de los riñones, lo que justifica un aumento en la ingesta diaria recomendada.

Los expertos sugieren que las mujeres embarazadas deberían consumir entre 350 y 450 mg de magnesio al día. Esta cantidad puede variar ligeramente dependiendo de la edad y el estado de salud general de la mujer, pero estas cifras proporcionan una guía confiable para asegurar una nutrición adecuada.

Nota: durante la lactancia, las necesidades siguen siendo elevadas, ya que este mineral es crucial para la producción de leche materna, que a su vez es la principal fuente de nutrición para el bebé en sus primeros meses de vida.

Alimentos ricos en magnesio

* Datos por 100 gramos:

• Semillas de calabaza ≈ 592 mg
• Almendras ≈ 270 mg
• Espinacas cocidas ≈ 157 mg
• Cacahuetes tostados ≈ 168 mg
• Soja cocida ≈ 86 mg
• Avena integral ≈ 177 mg
• Chocolate negro (70-85% cacao) ≈ 228 mg

Consejos prácticos para alcanzar una ingesta adecuada

• Desayuno: incluir un bol de avena con almendras (1/4 de taza) y plátano puede proporcionar aproximadamente 150 mg de magnesio.
• Comida: una ensalada grande con espinacas (200 gramos), aguacate y un puñado de semillas de calabaza puede sumar alrededor de 300 mg.
• Merienda: un puñado de cacahuetes o almendras (aproximadamente 30 gramos) puede aportar cerca de 80 mg.
• Cena: incluir legumbres como parte del plato principal, por ejemplo, una porción de 200 gramos de soja cocida puede agregar unos 170 mg.

Al sumar las cantidades de magnesio proporcionadas por estos alimentos a lo largo del día, es posible alcanzar la ingesta recomendada para mujeres embarazadas y lactantes.

Papel de la suplementación en el embarazo

Es un hecho bien documentado que la gran mayoría de la población no alcanza los niveles recomendados de magnesio a través de la dieta. Este déficit es especialmente significativo durante períodos de alta demanda como el embarazo y la lactancia.

Por lo tanto, la suplementación con magnesio se convierte en una buena opción para asegurar una ingesta adecuada.

Cual magnesio es mejor?

Al seleccionar un suplemento de magnesio, es crucial considerar dos aspectos principales: la biodisponibilidad* y la tolerancia digestiva.

* La biodisponibilidad se refiere a la cantidad de nutrientes que el cuerpo puede absorber y utilizar efectivamente.

Entre las diversas formas de magnesio, el bisglicinato se destaca como una de las opciones preferidas. Esta forma está quelada, lo que significa que está unida a dos moléculas de glicina, un aminoácido que mejora su absorción en el cuerpo. El bisglicinato de magnesio es suave para el estómago y es poco probable que cause problemas digestivos como hinchazón y diarrea (que son comunes con otras formas como el óxido de magnesio).

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