¿Cómo influye la melatonina en el aumento de peso?

Al considerar la inclusión de cualquier suplemento en su rutina, por ejemplo aquí la melatonina, siempre es bueno preguntarse sobre sus posibles efectos secundarios. Y uno de los más comunes es la preocupación por no engordar... ¿Podría la melatonina, una hormona tan esencial para el sueño, contribuir al aumento de peso?

Relación entre sueño y sobrepeso

La falta de sueño aumentaría el apetito

El déficit de sueño se asocia con niveles elevados de ghréline, la hormona que estimula el apetito, y niveles reducidos de leptina, la hormona que induce la sensación de saciedad. Esto significa que las personas que no duermen lo suficiente tienden a sentir más hambre y a comer más, lo que puede llevar a un aumento de peso.

La falta de sueño puede incrementar los niveles de cortisol

El cortisol es conocido como la hormona del estrés, un estado de tensión física y emocional que también favorece el almacenamiento de grasa, especialmente en la zona abdominal.

La falta de sueño influye en los comportamientos alimentarios

Las personas que duermen menos tienden a tener más tiempo despiertos, lo que aumenta las oportunidades de comer, especialmente durante la noche cuando los antojos de alimentos poco saludables suelen ser más fuertes. Este comportamiento alimentario desordenado contribuye aún más al aumento de peso.

Melatonina y peso corporal: ¿Qué dicen los estudios?

Existen estudios sobre los efectos de tomar suplementos de melatonina en el peso corporal, y han mostrado resultados interesantes tanto en animales como en humanos.

• En estudios con roedores, se ha observado que la melatonina puede influir en la reducción de la obesidad sin necesidad de cambios dietéticos significativos. Por ejemplo, una investigación demostró que los roedores que recibieron melatonina experimentaron una disminución en la acumulación de grasa corporal.
• En humanos, los resultados también son prometedores. Un ensayo clínico en 2017 evaluó a 30 personas con obesidad que siguieron una dieta hipocalórica durante 30 días. El grupo que tomó melatonina mostró una pérdida de peso más significativa en comparación con el grupo que recibió un placebo. Este resultado sugiere que la melatonina puede tener un efecto beneficioso en la pérdida de peso, posiblemente debido a su acción antioxidante que contrarresta el estrés oxidativo inducido por la restricción calórica.
• Otra investigación, una meta-análisis de 2019, examinó los efectos de la suplementación con melatonina en el perfil de lípidos sanguíneos y encontró que dosis de al menos 8 mg al día pueden reducir significativamente los triglicéridos. Sin embargo, este estudio no encontró un efecto significativo sobre el peso y el índice de masa corporal (IMC), lo que indica que se necesita más investigación para confirmar estos efectos.

Efecto de la exposición a la luz artificial en el aumento de peso

Encontramos otro estudio muy interesante en nuestro contexto, que analizó el impacto de dormir con luz artificial sobre la pérdida de peso.

Sabemos que la producción natural de melatonina está regulada por la luz ambiental; la glándula pineal aumenta la producción de melatonina en respuesta a la oscuridad y la reduce con la exposición a la luz. La luz, especialmente la luz azul de las pantallas, puede inhibir la secreción de melatonina.

Así, una investigación publicada en JAMA Internal Medicine encontró que las mujeres que dormían con una luz artificial, como una televisión o una lámpara, tenían un 17% más de probabilidad de ganar 5 kilos o más durante el período de estudio, en comparación con aquellas que dormían en completa oscuridad.

Esto sugiere que la exposición a la luz artificial durante la noche puede interrumpir la producción de melatonina y alterar los ritmos circadianos, lo que a su vez puede contribuir a la ganancia de peso.

Melatonina y metabolismo de las grasas

La melatonina parece desempeñar un papel en la activación de la grasa marrón, un tipo de tejido adiposo que ayuda a quemar calorías y genera calor. Este tipo de grasa, junto con la grasa beige, se utiliza como fuente de energía cuando el cuerpo no puede obtener suficiente de las calorías ingeridas. Estudios realizados en personas con falta de melatonina han mostrado que esta hormona puede inducir la conversión de grasa blanca (= que es la que se almacena y contribuye al aumento de peso) en grasa marrón, lo que podría ayudar a la pérdida de peso.

Es importante destacar que la melatonina también influye en la regulación de otras hormonas que modulan el apetito y el almacenamiento de grasas. Al mejorar la calidad del sueño, la melatonina puede ayudar a equilibrar estas hormonas, reduciendo el apetito y aumentando la sensación de saciedad.

Conclusión: ¿La melatonina engorda o adelgaza?

Al analizar las investigaciones disponibles, no hay evidencia que demuestre que la melatonina cause aumento de peso. Al contrario, los estudios revisados indican que la melatonina, al mejorar el sueño, podría tener efectos beneficiosos sobre el control del peso.

¿Por qué algunos piensan que la melatonina engorda? A menudo las personas que toman melatonina lo hacen porque se encuentran en situaciones de estrés o ansiedad que les dificultan conciliar el sueño, o incluso les provocan insomnio. Como ya se ha dicho, la falta de sueño combinada con el estrés está relacionada con el aumento de peso. ¡Pero tomar melatonina, no!

Además hay que tener en cuenta que la melatonina en suplemento debe tomarse durante un periodo no superior a 2 semanas, y las dosis convencionales suelen ser inferiores a 2 mg por día... lo que no parece mucho para tener efectos adversos significativos en el peso.

¿Por qué tomar melatonina?

Tampoco hay que adoptar el punto de vista contrario y pensar que tomar melatonina nos va a hacer perder peso necesariamente. Lo que favorece la pérdida de peso es dormir lo suficiente y tener un sueño de calidad. La melatonina es sólo un medio para ayudar a las personas con dificultades para dormir, pero no es un producto mágico para adelgazar.

Entonces, ¿cuáles son los beneficios reales de la melatonina y cuándo se debe tomar un suplemento?

Mejora del ciclo del sueño

Puede ser beneficioso para aquellas personas que tienen problemas para conciliar el sueño o que se despiertan frecuentemente durante la noche. La suplementación ayuda a reducir el tiempo necesario para dormirse y mejorar la calidad general del sueño.

Ajuste del desfase horario

Para quienes viajan con frecuencia a través de varias zonas horarias, el desfase horario puede ser un problema. La melatonina es una herramienta eficaz para restablecer el reloj interno del cuerpo, ayudando a sincronizar los ritmos circadianos con el nuevo horario.