Creatina como suplemento deportivo: ¿es seguro?

La percepción de que la creatina es mala se basa en una combinación de conceptos erróneos y desinformación. A lo largo de los años, ha sido objeto de numerosos estudios científicos que examinan su seguridad y eficacia. Sin embargo, persisten varios mitos que contribuyen a su controvertida reputación. ¿Qué es verdad y qué es falso?

¿Por qué es controvertida la creatina?

1. Una de las razones por las que se clasifica como peligrosa es porque puede confundirse con los esteroides anabólicos. Pero a diferencia de estos, la creatina no es una hormona, sino un ácido orgánico que ayuda a proporcionar energía a las células del cuerpo, especialmente a los músculos. Esta confusión ha llevado a creer erróneamente que la creatina tiene efectos secundarios similares a los de los esteroides.

2. Algunos informes de medios y estudios científicos mal interpretados han difundido la falsa creencia de que la creatina puede causar daño renal, deshidratación y otros problemas de salud. Sin embargo, los estudios han demostrado que la suplementación en personas sanas no tiene efectos negativos significativos (incluso a largo plazo).

3. Las historias personales y las experiencias compartidas en foros y redes sociales sirven para difundir conceptos erróneos. Estas anécdotas muchas veces carecen de contexto o no tienen en cuenta otros factores que pueden haber contribuido a la experiencia negativa (como dosis incorrectas o interacciones con otras sustancias).

4. La creatina se asocia ocasionalmente con efectos secundarios como retención de líquidos, calambres musculares o trastornos gastrointestinales. Sin embargo, estos efectos son generalmente leves y no ocurren en todas las personas.

5. En algunos países, las preocupaciones de seguridad han llevado a las autoridades sanitarias a emitir advertencias o restringir el uso de creatina, lo que lo hace controvertido. Estas medidas a menudo se basan en el principio de precaución y no necesariamente se basan en evidencia científica concluyente.

¿Qué dicen las autoridades de seguridad alimentaria?

Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA)
En 2004, la EFSA publicó un informe donde considera que el consumo de dosis de hasta 3g/día de creatina es poco probable que represente algún riesgo, siempre que se utilice creatina monohidrato y de alta pureza. Esta posición destaca la importancia de la calidad del suplemento y establece un umbral de consumo considerado seguro para la población general.

Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN)
En 2012, la AESAN emitió un informe alineándose con las conclusiones de la EFSA, indicando que la creatina monohidrato es segura para adultos sanos en dosis de hasta 3 g/día.

Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA)
En 2020, la FDA afirmó que la creatina es una sustancia permitida mundialmente para su uso en suplementos dietéticos y alimentos. Resaltó que su seguridad ha sido evaluada por numerosas autoridades entre 2000 y 2016, concluyendo uniformemente que una dosis diaria de aproximadamente 3 g de creatina o creatina monohidrato, como complemento de una dieta normal, es poco probable que presente un riesgo para adultos sanos.

7 mitos sobre la creatina

A pesar de su popularidad y de la abundante evidencia científica que respalda su seguridad (y eficacia), persisten varios mitos y malentendidos. A continuación, desmentimos algunos de los más comunes.

Es una sustancia dopante

La confusión surge de la comparación errónea con los esteroides, que son sustancias prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje debido a sus efectos significativos sobre el aumento de la masa muscular y la fuerza, además de sus graves efectos secundarios.

La creatina es una sustancia natural encontrada en alimentos como la carne y el pescado, y también es producida por el cuerpo humano. Su principal función es ayudar en la regeneración del ATP, la principal fuente de energía para la contracción muscular.

Numerosos estudios han demostrado que la suplementación con creatina mejora el rendimiento deportivo sin los efectos secundarios asociados con los productos dopantes. Las autoridades deportivas internacionales no la consideran una sustancia dopante, y su uso está permitido en competiciones deportivas.

Puede causar daño renal

Existe una creencia (errónea) de que la suplementación con creatina puede afectar los riñones. Sin embargo, la evidencia científica sugiere lo contrario: es uno de los suplementos más estudiados en las últimas décadas, y las investigaciones consistentes muestran que en las dosis recomendadas para personas sanas, no existen riesgos para la salud de los riñones.⁽¹⁾⁽²⁾

La creatinina, un producto de desecho del metabolismo de la creatina, se utiliza como marcador para evaluar la función renal. Sin embargo, los niveles elevados con la suplementación con creatina no indican daño renal, solo un aumento del metabolismo y la excreción. Estudios a largo plazo han confirmado que la suplementación con creatina no tiene efectos negativos sobre la función renal)

La creatina te deja calvo

El mito de que la creatina produce calvicie probablemente se origina de estudios que observaron un aumento en los niveles de dihidrotestosterona (DHT), un metabolito de la testosterona, que se ha asociado con la alopecia androgénica.

Sin embargo, estos estudios son limitados y no definitivos. La investigación en este ámbito es escasa y no hay evidencia que vincule directamente la suplementación con creatina con la caída de cabello.⁽³⁾

La predisposición genética juega un papel decisivo en la caída del cabello, y también influyen factores como el estrés, la dieta y la salud general.

Provoca aumento de peso abdominal

La idea de que la creatina provoca aumento de peso y grasa abdominal es un error. A corto plazo, puede producirse retención de líquidos y provocar un ligero aumento de peso.⁽³⁾⁽⁴⁾ Pero este efecto es temporal y se distribuye uniformemente por todo el cuerpo, no sólo en el abdomen.

Este fenómeno se debe a la osmorregulación, donde la creatina atrae agua a las células musculares, aumentando su volumen. Es beneficioso para el rendimiento deportivo y la capacidad de los músculos para generar energía.

Con el tiempo, la retención de agua se normaliza, y cualquier aumento de peso asociado con la suplementación a largo plazo se debe al aumento de la masa muscular, no al aumento de la grasa abdominal.

Tiene un impacto negativo en la sexualidad

La confusión puede surgir de asociaciones incorrectas con los esteroides anabólicos, que pueden afectar los niveles hormonales y, por tanto, el deseo sexual. Pero la creatina funciona de manera diferente en el cuerpo y no afecta directamente las hormonas sexuales (ni otros factores que puedan afectar la libido).

De hecho, al mejorar el rendimiento deportivo y contribuir al bienestar general, puede tener un efecto positivo indirecto en la libido a través de la mejora de la testosterona (en los hombres), de la autoestima, y salud física.

El cuerpo no la absorbe bien

La idea de que la creatina se absorbe mal puede deberse a la variabilidad individual en la respuesta a la suplementación. También, algunas personas pueden saturar rápidamente sus reservas musculares de creatina y no notar beneficios adicionales, pero esto no significa que sea mal absorbida.

Las investigaciones muestran que - en su forma monohidrato - el cuerpo la utiliza eficazmente (especialmente cuando se toma con carbohidratos y proteínas, que pueden aumentar su captación por los músculos).⁽⁵⁾

Es necesario hacer una fase de carga

La fase de carga de creatina implica tomar dosis altas durante un corto período de tiempo para saturar rápidamente los músculos... Pero es una estrategia opcional, no es obligatoria ni necesario.

La investigación ha demostrado que consumir 3-5 g de creatina diariamente, sin fase de carga, eventualmente produce los mismos niveles de saturación muscular (aunque puede tardar un poco más).⁽⁶⁾

¿Cuál es la creatina más recomendada?

Es importante comprar un producto de calidad para maximizar sus beneficios y minimizar cualquier riesgo. La creatina monohidrato es la forma más estudiada y con mayor evidencia de eficacia y seguridad. Su simplicidad molecular facilita su absorción por el cuerpo.

Efectos secundarios y contraindicaciones

Aunque es seguro para la mayoría de las personas cuando se toma en las dosis recomendadas⁽⁷⁾, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios (generalmente leves y temporales).

1. Uno de los efectos secundarios más comunes es la retención de líquidos, especialmente durante las primeras semanas después de su uso. Este fenómeno ocurre principalmente en las células musculares y puede contribuir al aumento de peso.

2. Algunas personas pueden experimentar calambres musculares y malestar gastrointestinal, incluidas náuseas y diarrea, especialmente si no toman creatina con suficiente agua o si la toman en grandes cantidades.

3. Los suplementos dietéticos pueden provocar aumentos en los niveles de creatinina sérica, un marcador comúnmente utilizado para evaluar la función renal (pero no es indicativo de daño renal en personas sanas).

Contraindicación

• Personas con insuficiencia renal preexistente (o con riesgo de enfermedad renal).
• Aunque no hay evidencia clara de que la creatina tenga efectos adversos en el hígado, las personas con enfermedad hepática deben tomarla con precaución.
• Aún se necesitan más investigaciones para garantizar la seguridad a largo plazo de la suplementación en niños y adolescentes (aunque los estudios hasta la fecha no han mostrado ningún efecto secundario significativo).
• Tampoco hay suficientes investigaciones para garantizar la seguridad de la creatina durante el embarazo y la lactancia. Como medida de precaución, recomendamos evitar su uso durante estos periodos.

Consejos para tomar creatina de forma adecuada

¿Cuánto es lo máximo que se puede consumir al día?

La dosis diaria recomendada de creatina para adultos es de aproximadamente 3 a 5 gramos (es aconsejable no exceder los 5 g/día para uso a largo plazo).

Este rango se considera seguro y efectivo para la mayoría de las personas, aunque estudios han mostrado que dosis de hasta 30 g/día durante períodos cortos no han demostrado efectos adversos significativos en individuos sanos.

¿Por cuánto tiempo tomar creatina?

Se puede tomarse todos los días, pero recomendamos tomar un descanso de 1 a 4 semanas cada 3 meses para evitar que el cuerpo se acostumbre.

Nota: la suplementación continua es necesaria para mantener elevados los niveles de creatina en los músculos.

¿Cuántas veces al día se debe tomar?

Es preferible tomarla varias veces al día, ya que la eficacia de la creatina depende de su retención en los músculos. Si toma demasiado a la vez, sus músculos no podrán absorber una cantidad suficiente y el resto pasará al torrente sanguíneo (y luego se eliminará por la orina, sin utilizar).

Para la dosis diaria recomendada de 3 a 5 gramos, dividir las tomas en 2 o 3 veces al día es más efectivo.

¿Cuál es el momento ideal?

Algunos estudios sugieren que tomar creatina inmediatamente después del gym puede ser ligeramente beneficioso, ya que aprovecha el estado metabólico posterior al entrenamiento para aumentar la absorción en los músculos. Otros estudios no han encontrado diferencias significativas en la eficacia según el momento de ingesta...

Tomar creatina con una comida que contenga carbohidratos y proteínas aumenta la insulina, mejora la absorción y favorece el transporte de creatina a los músculos.

Por tanto, es práctico y eficaz tomar creatina con batidos de proteínas u otros alimentos, durante las comidas o inmediatamente después del ejercicio.

¿Qué beneficios ofrece la creatina?

Mejora de la fuerza y el rendimiento

La creatina ayuda a regenerar el ATP (trifosfato de adenosina), la principal fuente de energía para la contracción muscular. Esto significa que cuando hay más ATP disponible, los músculos pueden trabajar más duro y por más tiempo, lo que resulta en una mayor fuerza y rendimiento.

Este beneficio es especialmente cierto para los deportes que requieren mayor fuerza o velocidad en un corto período de tiempo, como hacer pesas o las carreras de velocidad.⁽⁸⁾

Recuperación mejorada

La regeneración de ATP también acelera la recuperación entre sesiones. Esto significa que los deportistas experimentan menos fatiga y dolor muscular después del ejercicio, un tiempo de recuperación más rápido entre dos sesiones y pueden mantener una mayor calidad de entrenamiento.⁽⁹⁾

Aumento de la masa muscular

Parte de este efecto se debe a la retención de agua dentro de las células musculares, lo que puede hacer que los músculos parezcan más grandes y contribuir a un ambiente anabólico que promueve el crecimiento muscular.

Pero también ayuda a ganar músculo a largo plazo. Al mejorar su rendimiento en el gym, debería ver mejores resultados en términos de aumento de masa muscular con el tiempo.

Beneficios cognitivos

Además de sus beneficios físicos, se ha demostrado que la creatina tiene efectos positivos sobre la función cognitiva, especialmente en situaciones de estrés y falta de sueño.⁽⁹⁾

Aunque este no es el objetivo principal de las personas que toman creatina, es un efecto secundario positivo que puede ayudar a mejorar la concentración mental y la resistencia cognitiva durante las competiciones y el entrenamiento intenso.